ピラティス ２

前回ご紹介したピラティスについて続けます。
体幹、姿勢、呼吸に注目して身体を正しく機能させるピラティスの効果、呼吸法、ポーズについて書かせて頂きます。

ピラティスの効果
ピラティスの呼吸
ピラティス　エクササイズ
ピラティスを行う時の注意

ピラティスの効果

１）内臓の活性化
　　体幹には重要な臓器が集約されていますので、体幹をきたえると内臓
　　を正しい位置に保持し、内臓の活性化につながります。
２）パワーをうみ　疲れにくい身体に
　　私達の動きは身体の中心にある体幹やコアが動くパワーを生み出して
　　いるのです。
　　体幹を鍛えることで小さなエネルギーで大きな動作が可能となり疲労感
　　が軽減します。
３）肥満改善
　　使われていないコアが刺激され、呼吸運動で血液に新鮮な酸素が取り込
　　まれ基礎代謝量が増加して肥満改善、冷え性改善、免疫向上に、
４）骨格を強く
　　身体を正しく動かす事で、骨の密度が高まり、人体や腱が強くなります
　　また　滑液の生成も高まり関節の安定性が保たれます。
５）肩こり　腰痛の予防
　　筋肉をバランスよく使って体幹を強化して正しい姿勢を保ち、正しい運
　　動を身に着け身体への負担がなくなり、肩こりや腰痛を解消できます。
６）良質な睡眠
　　ストレッチやエクササイズを習慣にするとよい姿勢をつくったり、体幹
　　などの筋肉を刺激することで運動量が増加して、適度な肉体的疲労感が
　　蓄積され、睡眠が深くなります。
７）フレイル　転倒の予防
　　無理なくピラティスを続けていくと、筋肉、骨、関節の機能が維持、向
　　上し、フレイルの予防ができるのです。
　　高齢者にピラティスを行うと、筋肉のバランスを整え、バランスや
　　下肢の強度、柔軟性がよくなり転倒予防の効果が考えられます。

ピラティスの呼吸

ピラティスでは呼吸を意識する事は大切です。
胸式呼吸です。
おへそを内側に引き込んでお腹を薄くしてその状態を固定したまま、胸郭は最大限膨らませ、限界まで空気を入れたら絞り出すように吐くという呼吸による筋肉運動です。
胸式呼吸を行うことで、体幹にある腹横筋が反応し、引き続いて背骨を支える筋肉や骨盤を支え骨盤底筋が反応し始め　コアを鍛える事ができます。
ポイント
１）背骨のラインを保つ
２）吐く息でウエストの周りを引き締める
３）おへそを後ろに引き込む
４）肛門、尿道を締めるイメージで内蔵を引き上げる

●立位
骨盤をニュートラルにして、背中をまっすぐに伸ばし、顎を軽く引く。

肋骨に軽く手を添えて、吸える限り鼻から息を吸う。
口から全て空気を吐き出す。添えた手が膨らみを感じましょう。

●仰向き
仰向きに寝て　骨盤をニュートラルにする。
肋骨下部、腰骨、恥骨を平行にする。膝を立てて膝の内側はこぶし１個あける。
鼻から息をめいっぱい吸って、背中が膨らむのを感じる。
口から息を吐き切り、胸郭が小さくなり、お腹が下がるのを感じる。

●座位
あぐらの姿勢で座り、骨盤をニュートラルポジションにおき、背筋をまっすぐに座る。
肋骨に手を添え、胸式呼吸で鼻から息を吸う。口から息を吐き切る。背中、お腹、骨盤周りの筋肉を緩まない。

●よつんばの姿勢
よつばいになり、ニュートラルポジションをとり、鼻から息を精一杯吸い込む。おへそは内に引き込む感じで、口から息を吐き切る。背中がまるくならないように、骨盤も安定させて身体の前面を薄くするイメージで。
耳、肩のライン、肋骨の下、腰骨、恥骨を平行にする。

ピラティス　エクササイズ

●背骨のエクササイズ

意識する場所
・足のポジション
・腰が反ってないか
・お腹に意識
・足全体で踏みしめているか

動き
・仰向けのポジション、息を吸って準備
・息を吐きながら骨盤を徐々に上げていく。
・息を吐きながら膝から肩まで一直線にする。息を吸う。
・息を吐きながら、背骨を上からゆっくりおろしていく。

●体幹強化エクササイズ

意識する場所
・頭から足まで一直線に
・背中が丸くないか
・お尻が上がりすぎていないか

動き
・四つ這いのポジションから、息を吐きながら片足ずつ後ろに伸ばす。
　かかとは立てる、肘で床を押す。
・軸を意識して骨盤を中心に上下に身体を引き延ばす。
　３－８回呼吸をキープ
・ゆっくり膝をつく。

●腰痛改善エクササイズ

意識する場所
・骨盤が後ろに倒れていないか
・お腹を引き締めているか
・背骨のカーブを意識

動き
・椅子に軽く座る。
　後頭部で手を組み、身体をまっすぐにして息を吸って準備する。
・息を吐きながら腹筋を意識して背骨を上から順に前に倒していく。息を
　吸いなおす。
・息を吐きながら背骨を下から起こしていく。
　これを何回か繰り返す。
・斜め上方向に延びる。太ももに乗ったボールにふれない感じです。

ピラティスを行う時の注意

・時間帯；自分の生活に合った時間で
・朝；朝　ピラティスを行うと心と身体がすっきりとし、体を整えて１日
　　　のスタートをきることに。
・夜；風呂上りなどにピラティスを行うと快適な眠りに、疲労した筋肉の
　　　メンテナンスに
・時間；始めは１ポーズから、慣れてきたら１時間を目標に
・タイミング；食前に
・場所；手足が伸ばせるスペースがある、床で行いましょう。
・頻度；身体が慣れるまで週１回、慣れたら週２回とレベルアップしていき
　　　　ましょう。
・食事；たんぱく質；肉、卵、魚
　　　　VB6；　　　魚　レバー　バナナ
　　　　CA；　　　乳製品　大豆製品　煮干し　小松菜
　　　　Mg；　　　アーモンド　玄米
　　　　VD;　　　　魚　きのこ