らら

くうさん
秋って何か美味しいものある？

くぅ

さすが　くうさん
食べ物には目がないね。
秋は食欲の秋っていって
美味しい物がいっぱいあるんだよ。
栗　柿　キノコ　さつま芋　梨
ぶどう。。。

皆様　今日はいかがお過ごしでいらっしゃいますか？涼しいけれど、雨の一日になりました。コロナでステイホームで、食欲の秋は太りそうです。今日は血圧によいポーズと股関節を柔らかくするポーズをご紹介致します。

血圧を下げるヨガポーズ

立位の開脚前屈のポーズ　Prasarita　Padottanasana

左右対称　ヒップスクエア　前屈
背筋を伸ばしたまま、頭頂とお尻で引っ張りながら、上半身を前屈していくポーズです。

効果：足の浮腫み改善　冷え改善　気持ちを落ち着ける　血圧を下げる

注意：椎間板にトラブルのある方　逆流性食道炎　緑内障　網膜剥離のある方

ポーズ
１）山のポーズから、両手を腰にそえ、両足は肩幅の倍開く。
２）息を吐きながら、背筋を伸ばし上半身を太ももの付け根から曲げる。つま先、膝は正面。
３）両手を床につき、息を吸いながら背すじは伸ばしたまま頭を持ち上げる。
４）息を吐きながら、深く前屈する。頭頂を床につける。目線は後ろに。そのままで３呼吸！
※余裕があったら、足の親指を手の指でつかむ。
５）両手を腰にそえ、ゆっくり上半身を起こし、山のポーズにもどる。

股関節を柔らかくするヨガポーズ

　戦士のポーズ　２　　Virabhadrasana

神々の首領、シヴァの髪から生まれた豪快な戦士のポーズです。下半身を安定させ、左右の腰骨の高さを床と平行に保ちます。

左右非対称　ヒップオープナー

効果：ウエストを締める　便秘改善　集中力アップ　股関節の柔軟性

注意：鼠径部、膝のトラブルのある方

ポーズ
１）山のポーズから両手を広げ、両手首の下に両足首が来る。
２）両手を腰にそえ、右足はかかとを軸につけねから外に開く。左足は少し内側にいれる。
３）息を吐きながら、右膝９０度に踏み込む。
４）息を吸いながら、両手を床と平行に上げる。目線は右指先。３呼吸KEEP

ハイランジ

左右の腰骨を水平に保ち、骨盤を安定させる。後ろの足にも体重をのせ、前に傾かないようにしましょう。

左右非対称　ヒップスクエア
効果：お腹の引き締め　骨盤の矯正　股関節の柔軟性　婦人科の不調改善

注意：椎間板、膝、股関節のトラブルのある方、心臓疾患のある方

ポーズ

１）山のポーズから、両手を腰にそえ左足を大きく下げる。
２）右膝を曲げ、両手を肩幅にひらき右足をはさむように指先を床につける。
右膝の下に右かかとがくるように、後ろ足はまっすぐ延ばしかかとは後ろにけりだす。
３）左膝を床からはなし、息を吸いながら上半身を起こし両手を腰にそえ息を吐く。両肩、両腰骨は水平に。
４）息を吸いながら、両手を天井にあげる。目線正面、ここで３呼吸KEEP！
５）両手を下ろし、山のポーズにもどる。

花輪のポーズ　Malasana

股関節をひらいてしゃがむポーズです。お尻の重みが股関節にかかり柔軟性が高められます。

左右対称

効果：肩こり緩和　内臓の働きを高める　集中力アップ　股関節の柔軟性
　　　婦人科の不調の緩和
注意;背中に痛みのある方　膝のトラブルのある方

ポーズ
１）山のポーズから両足を腰幅より広めに開いて立つ。息を吐きながら上半身を前に倒し、両手を両足の前につく。足の裏はのばす。
２）息を吸いながら、両膝を曲げ、頭を起こす、背筋はのばす。
３）息を吐きながら、お尻を真下に下ろしながらしゃがむ。
４）両手は胸の前で合掌。肘で足を外に押す。目線正面。３呼吸KEEP！
　　鎖骨は開き、肩の力は抜く。両つま先は少し外側に、尾骨は真下に。

かめのポーズ　　Kurmasana

股関節の柔軟性をつけてからポーズに入りましょう。太ももの裏側にも刺激が加わります。
左右対称　前屈

効果：疲労回復　気持ちを落ち着ける　股関節、背中を緩める　肩こり緩和

注意：肩、腰のトラブルのある方　肘に痛みのある方

ポーズ
１）杖のポーズから、両膝を軽く曲げ、足の裏を合わせひし形を作る。背すじは伸ばす。
２）息を吐きながら、両手を前に伸ばし、上半身を前に倒す。

３）両手をひざの下から潜らせ、足首にそえ、息を吸いながら背筋を伸ばす。

４）息を吐きながら、上半身を前に倒し、両手で足をかかえる。目線は下。ここで３呼吸KEEP！両足の付け根は外側に、太ももは床に近づけるように。
５）上半身をおこし、杖のポーズにもどる。

仰向けの合せきのポーズ　　Supta　Baddha Konasana

合せきのポーズを仰向けに行うことで足の重みを使って股関節をひらくことができます。
左右対称　仰向け　リラックス

効果：股関節の柔軟性を高める　不眠の改善　背骨骨盤の矯正　婦人科の不調の改善

注意：鼠径部、膝のトラブルのある方

１）合せきのポーズから息を吸いながら、背筋を伸ばす。
２）息を吸いながら、両手を後ろにつきゆっくりと背中を床につける。
３）両手は身体の横に、手のひらは天井に向ける。目線天井。呼吸を繰り返し全身の力を抜く。肩の力は抜き、床につける。足の裏は合わせて力を抜く。
４）膝を立て、仰向けに寝る。
※腰がそってしまう時は背中、膝、腰の下にブロックなどを入れましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　参考：ヨガポーズ　パーフェクトバイブル