らら

くうさん
もうすぐ　ゴールデンウィークだね。
皆　どこかに出かけるのかな。。

くぅ

そうだね。
ママさんのお友達は北海道に行くって
メールが来ていた。
コロナの感染が落ち着かないままに
ゴールデンウイークに突入しちゃうかな。。

皆様　ごきげんよう。今年も早いもので、もう四月中旬になりました。コロナで自粛していても、時間はどんどん過ぎてしまいます。自分がしたい事などの目標をたてて過ごしていかないと何もしないで時間ばかりが過ぎてしまいますね。もちろん　旅行や趣味なども工夫しながら是非計画していきたいものです。一日、一日を大切に過ごしていきたいですね。今日は肩こり改善ヨガをご紹介いたします。

肩凝り改善

戦士のポーズ　　ヴィラバドーサナ
骨盤を正面に向け、肩の高さ、腰骨の高さを水平に保つのがPOINT！

効果：肩こり緩和　太ももを引き締める　お尻の引き締め　股関節を柔らかく　集中力アップ

注意：腰のトラブルのある方　膝のトラブルのある方　股関節のある方

ポーズ
１）山のポーズから、両手を腰にそえ、左足を大きく１歩後ろに下げる。体の軸は真っすぐに、背筋を伸ばして。
２）右足はまっすぐ前に向け、左足はかかとを軸に少し外側に向ける。
３）息を吐きながら、右膝を９０度まで踏み込む。両肩は水平。骨盤は正面に。
４）息を吸いながら、両手を天井に。目線は正面に。このまま３呼吸KEEP!
前足の踵、親指でしっかり踏み込む。後ろ足のかかとは外側に、強く床を押す。

わしのポーズ　　ガルダーサナ
左右の腰骨は水平に。骨盤が前後の傾かないようにしましょう。

効果：肩こり緩和　二の腕の引き締め　集中力アップ

注意：膝のトラブルのある方　股関節のトラブルのある方　平衡障害

ポーズ
１）山のポーズから、両手を胸の前に伸ばし、右ひじを左ひじに重ね、左ひじを曲げる。
２）右ひじも曲げ、左右の手のひらを合わせる。
３）息を吐きながら、両膝を曲げ、腰を落とし、息を吸いながら、左足を上げて右膝に乗せる。
４）左足の甲を右ふくらはぎに引っ掛け、息を吸いながら骨盤を立て、息を吐きながら右膝を曲げ、真下に落とす。
５）息を吐きながら、上半身を前に倒し、目線は指先、３呼吸KEEP!　太ももの付け根を後ろに引く。左足の甲で右ふくらはぎを押すように。
６）反対側も同様に行う。
７）両手、両足をほどき、山のポーズに戻る。

花輪のポーズ　　マーラーサナ
股関節を開いてしゃがむポーズです。無理の時はブロックをお尻の下にサポートしましょう。

効果：肩こり緩和　内臓の働きを高める　股関節の柔軟性　集中力アップ

注意：膝のトラブルのある方　背中にトラブルのある方

ポーズ
１）山のポーズから、両足を腰幅より広めに立ち、息を吐きながら上半身を前に倒して、両手を両足の前におく。膝は曲げてもいい。
２）息を吸いながら、両膝を少し曲げ、頭を上げる。
３）息を吐きながら、お尻を真下に下げる。
４）両手は胸の前で合掌。肘で足を外側に押すようにする。目線は正面。この姿勢で３呼吸KEEP!　肩の力を抜いて鎖骨を広げる。足つま先は少し外側へ。
５）両手を床につき、腰を持ち上げ山のポーズに戻す。

かめのポーズ　　クールマーサナ
ポーズをとる前に股関節の柔軟性を高めてから取り組みましょう。

効果：肩こり緩和　疲労回復　精神安定　背中、股関節の柔軟

注意：肩　腰のトラブルのある方　肘のトラブルのある方

ポーズ
１）杖のポーズから、両膝を軽く曲げ、足の裏を合わせてひし形を作る。
２）息を吐きながら、背すじを伸ばしたまま前屈。
３）両手を膝の下からもぐらせ足首にそえる。息を吸いながら、背中を伸ばす。
４）息を吐きながら、前屈を深める。両手で足を抱える。目線は床。このまま３呼吸KEEP!
上半身は力を抜く。坐骨は床につけ、両足の付け根は外に回旋する。
５）上半身を起こし、杖のポーズにもどる.

両手を上にあげるポーズ　　スプタウールドヴァハスターサナ
手を上にあげる時に、そり腰にならないようにお腹に力を入れ、肩をしっかり床につけましょう。
効果：肩こり緩和　姿勢を整える

注意：肩のトラブルのある方　腰のトラブルのある方

ポーズ
１）仰向けに寝て、足の両かかとを押し出しつま先を上に向ける。顎はひき、目線は天井に。
２）息を吸いながら、両手を遠くを通るように頭上にあげて３呼吸KEEP!
３）手を下ろし、全身の力をぬいてリラックスする。

カエルのあしのポーズ　　
股関節を開き、尾骨を天井に突き上げるようにするポーズです。

効果：肩こり緩和　疲労回復

注意：肩関節のトラブルのある方　股関節のトラブルのある方

ポーズ
１）膝立ちになり、両手を腰にそえる。ひざは肩幅より広めにひらく。つま先は合わせる。
２）息を吐きながら、両手は前に胸を床につける。目線は指先に。このまま３呼吸KEEP!
３）上半身を元にもどす。

テーブルトップ　　アルダプールヴォッタナーサナ
手のひら、足の裏でしっかり床を押し体を支えるポーズです。太もも、腹筋、背筋にも意識しましょう。
効果：肩こり緩和　体幹強化　二の腕、お腹の引き締め

注意：手首　肩　首　腰のトラブルのある方

ポーズ
１）両膝を立てて座る。肩の下に手首、指先は後方に向ける。
２）息を吸いながら、ゆっくりとお尻を持ち上げ一呼吸。膝の下に足首がくるように。
３）息を吸いながら、胸をひらき目線後方。このまま３呼吸KEEP!　手のひらで床を押す。足の裏でしっかりと床を押す。
４）お尻をゆっくり床に降ろし、はじめにもどす。

上向きの板のポーズ　　プールヴォッタナーサナ
太ももの内側とウエストの脇を引き締め、体幹で体を支えるポーズです。

効果：肩こり緩和　体幹強化　お腹、二の腕引き締め

注意：肩　首　腰　手首のトラブルのある方　

ポーズ
１）足を前にのばして座る。両手は腰の後ろに、指先はお尻の方に向ける。
２）息を吸いながら、ゆっくりお尻を持ち上げる。
３）両膝、つま先はのばし、息を吸いながら、胸を開く。目線は後方。このまま３呼吸KEEP!
足首を伸ばし、足の裏でしっかりと床を押す。
４）お尻をゆっくり床に降ろし、はじめにもどる。

ダウンドッグ　　アドムカシュヴァナーサナ
手でしっかり床を押し、お尻を天井に高く突き上げ、頭とお尻で引っ張り合います。

効果：肩こり緩和　疲労回復　体幹強化　姿勢矯正　気分解消

注意：緑内障の方　網膜剥離の方　高血圧　脳卒中の既往歴のある方　逆流性食道炎

ポーズ
１）腰幅に膝をひらいて正座になり、両手を前に伸ばし、おでこをつける。
２）お尻を上げて、よつんばいになり、両足のつま先を立てる。
３）息を吐きながら、お尻を天井にあげる。二の腕の内側、外側を引き締める。
４）息を吐きながら、かかとを床におろし、頭とお尻で引っ張りあうように背筋を伸ばす。目線は足先に。このまま３呼吸KEEP!