くぅ

ララさん
今日は暑かったね。
まだ　四月なのに、熱いね。

らら

本当に暑かったね。
このまま　暑くなったら大変だよね。

皆様　ごきげんよう。今日は四月にしては暑い一日でした。寒がり屋の私でも暑いと思いました。今朝はなんだか少し早く目が覚めました。たくさんの鳥のなき声が聞こえました。鳥たちにとっても気持ちの良い朝だったのですね。マスクをずーっとする生活が長かったからか、最近　呼吸に意識がいきます。呼吸は体のために必要ですが、自律神経を整えたり、気持ちを安定させたりする働きもあるのです。今日は気持ちを安定させるヨガについてご紹介致しましょう。とくに呼吸に集中してポーズをとってみましょう。

三角のポーズ　　ウッティタ　トリコナーサナ

上半身と胸を開きウエストから背骨をねじっていきましょう。

効果：気持ちの安定　集中力アップ　ウエストの引き締め
注意：妊娠中　首のトラブルのある方
ポーズ
１）山のポーズから、両手を広げ、手首の下に足首がくるようにひらきましょう。
２）両手を腰にあて、右足のかかとを中心に桃の付け根から外にひらく。左足は少し内側に、体は正面に。左右の腰骨は水平に。
３）息を吸いながら、右手を床と水平に上げ、上半身は横に引っ張られながら横にたおして右手を右足首にそえる。
４）息を吸いながら、左手を天井に。左胸をひらき、目線は左手に。このまま３呼吸KEEP!
５）反対側も同様に行う。
６）手を腰にもどし、上半身を起こし、山のポーズにもどる。

木のポーズ　　ヴリクシャーサナ

左右の腰を水平に保ち、曲げた足の裏と軸になる足のももとで押し合うイメージで行ってみましょう。

効果：気持ちを安定させる　集中力アップ　足のむくみをとる　姿勢を整える
注意：膝　股関節のトラブルのある方　骨粗しょう症　平衡障害
ポーズ
１）山のポーズから、両手を腰にあて、右足のつま先を立てる。
２）右足の付け根から９０度外へひらく。
３）右の足裏を左のももにつける。足裏とふとももで押し合い、安定させる。
４）息を吸いながら、両手を天井にあげる。手の小指を後ろの壁の方に回転。目線は正面。このまま３呼吸KEEP!
５）反対側も同様に行う。
６）両手、足を下ろし、山のポーズにもどる。

前屈のポーズ　　ウッタナーサナ

腰ではなく、太ももの付け根から曲げて、お尻は天井に突き上げるイメージで。

効果：気持ちの安定。集中力アップ　背中の引き締め
注意：坐骨神経痛　椎間板のトラブルのある方
ポーズ
１）山のポーズから、両手を腰にあてる。
２）息を吐きながら、背筋を伸ばしももの付け根から上半身を前に倒す。
３）両手を両足の外側について一呼吸。息を吐きながら深く前屈。このまま３呼吸KEEP!
息を吐くたびに前屈を深めていきましょう。
４）ゆっくりと上半身を起こし、山のポーズにもどす。

安楽座　スカーサナ

坐骨を床につきさす感じで、真っすぐに立てて座りましょう。瞑想や呼吸法を行う時に使いましょう。

効果：気持ちを安定させる　集中力アップ　姿勢を整える
注意：股関節　膝のトラブルのある方
ポーズ
１）左右の坐骨を床につけ、左右の足を交差させる。肩は広げて胸は引き上げるように。
２）背筋をまっすぐに伸ばし、両手のひらを天井にむけ、ももにのせる。目線は正面。自然な呼吸を続ける。

英雄のポーズ　　　ウィラーサナ

足の甲の両側を床につけるイメージ。瞑想にお勧めのポーズです。

効果：気持ちを安定させる　足のむくみをとる
注意：ひざのトラブル
ポーズ
１）腰幅の足幅で膝たちになる。
２）ゆっくり頭を床につけ、ふくらはぎの肉を外に開く。
３）息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろし、足の間にお尻をおく。
４）息を吸いながら、ゆっくり体を起こし背筋をのばす。目線は正面。自然な呼吸で。
５）足をくずし、杖のポーズにもどす。

わにのポーズ　　ジャタラパリヴァルタナーサナ

仰向けになり、両足を左右に倒すポーズ。両肩はしっかり床につけましょう。

効果：気持ちの安定　不眠の改善　腰痛緩和
注意：骨粗しょう症　椎間板のトラブルのある方
ポーズ
１）仰向けの山のポーズから、両手は真横に広げる。
２）息を吸いながら、両足を膝が９０度になるように上げる。すねと床が水平になるように。
つま先は天井に。
３）息を吐きながら、両膝を合わせたまま右へ。目線は天井。そのまま３呼吸KEEP!
肩はしっかり床につける。骨盤がずれないように。足は床にはつけないように。
４）反対側も同様に行う。
５）両足を真ん中にして、仰向けの山のポーズにもどる。

ベイビーコブラ　　　　　　　　　　　　　　　

あごはあがらないように。手で上半身を起こそうとはせず、体を前後に引き延ばすイメージで行いましょう。
効果：気持ちを安定　バストアップ　ヒップアップ
注意：妊娠中　首のトラブルのある方
ポーズ
１）床にうつびせになる。おでこは床に。足は腰幅，甲を床に。
２）両脇をしめ、胸の横に両手をおく。
３）息を吸いながら、両掌で床を押し、胸をあげる。顎をひき、目線は正面。手首の下のひじが、足の親指で床をしっかりと押す。
４）ゆっくりと胸を床に戻し、初めのポーズにもどる。

お休みのポーズ　シャヴァーサナ

全身の力をぬいて体も心も空っぽにするイメージ。深い呼吸を繰り返しましょう。

効果：気持ちを安定　不眠の改善　自律神経を整える

ポーズ
１）仰向けに寝て、両足は腰幅で。手のひらは天井に、体の横に置く。力をぬいて深い呼吸を続ける。肩、首の力をぬく。
※膝をたてた方が楽な方は立てたままで。妊娠中の方はブランケットなどを使いましょう。
２）手足を少しずつ動かし、感覚を戻していく。ゆっくり起き上がりましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；ヨガポーズ　パーフェクトバイブル