くぅ

今日の写真は
ママさんの大切なお友達からの
プレゼントだよ。

らら

そうそう
４０年ものお友達なんだよ。
だから　ちゃんと犬のカードを送ってくれるんだよ。
有難うございまーす。

皆様　ごきげんよう。学生時代からのお友達は最高ですね。皆様にも大切な方がいらっしゃる事と思います。長い間積み重ねて信頼は、何にも代えがたいですね。すぐ信頼できて長年お付き合いしてきたかのように感じるお友達もいるし、長い間ずっと続くお友達もいます。今日は前回の続き、たんぱく質について書かせ頂きます。

美と健康を支えるたんぱく質

１）筋肉と関係するアクチン　ミオシン
筋肉には骨に接していて自分で動かせる骨格筋、血管や内臓の平滑筋、心臓の心筋があります。

骨格筋
筋原線維でできていて、アクチンとミオシンというたんぱく質でできていて、筋肉の収縮をします。骨格筋の基礎代謝量は組織の中で最も多く、全体の２２％を占めているので、骨格筋を増やす事で基礎代謝量を上げる事ができるのです。骨格筋の基礎代謝量は１ｋｇあたり、１３Ｋｃａｌと言われています。また　骨格筋を増やす方法は太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで効率よく骨格筋を増やす事ができます。また骨格筋量が減少するとサルコペニア（身体機能は低下）になり、転倒などのリスクが高まります。適度な骨格筋量は大切です。
また　外見も変わります。骨格筋が増えると基礎代謝量が増えて脂肪組織が減少し、体が引き締まります。顔のしわ、たるみと関係する顔の表情筋も骨格筋です。表情筋のトレーニングして若返りましょう。美しい姿勢を保つためには、抗重力筋という骨格筋が必要です。重力に負けず体を支える筋肉です。背中の広背筋、脊柱起立筋、お腹の腹筋、お尻の臀筋、太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋などがあります。筋力トレーニングして衰えを防ぐことが大切ですね。

※サプリのプロテインはたんぱく質をとるものです。必須アミノ酸を中心にアミノ酸がバランスよくはいっています。筋力の材料になるBCAAが豊富に含まれたサプリもあります。筋力トレーニング後、成長ホルモン、やインスリン分泌が活発になるのでサプリは運動後にとることで効率よく筋肉量をふやすことができると言われています。またこのサプリはたんぱく質合成のが衰えている高齢者にも適しています。

２）美肌　骨軟骨に関係するコラーゲン
コラーゲンは体の２５％を占めるたんぱく質です。４０％は皮膚に、２０％は骨、軟骨にあります。コラーゲンにはプロリンとリシンというアミノ酸が多く含まれています。酵素によりヒドロキシプロリン、ヒドロキシリシンに変化しますが、その時ビタミンCが助けるためビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できなくなります。

皮ふのはりを生み出しているのは真皮と言われるところで、コラーゲンがたくさん集まって繊維が網目状に張り巡らされています。コラーゲンをつなぎとめるのは、エラスチンというたんぱく質です。この間にヒアルロン酸があり、水分を蓄えて潤いを保っています。コラーゲンがうまく作れないと美肌が保てなくなるので、日焼けを防ぎ、抗酸化作用のある食品を摂るようにいたしましょう。

また　コラーゲンは骨の形成にも関係しています。骨は軟骨（水分とコラーゲンなど）から始まります。カルシウムにリンが結合してリン酸カルシウムが軟骨の内部に沈着し石灰化してその石灰化した細胞が死んで空洞ができる。そこに血管がはいり破骨細胞が放出され石灰化した所を壊していきます。そこに骨芽細胞が表れ骨気質（主成分がコラーゲン）を分泌します。その間を埋めるようにリン酸カルシウムが沈着して骨が作られていきます。軟骨が次々に骨に変わって骨ができていきます。新陳代謝である骨代謝が行われ、新しくなり丈夫な骨が作られていきます。加齢、紫外線、活性酸素はコラーゲンに大敵です。これらを防ぎ、運動して血流改善、骨代謝促進していきましょう。

※コラーゲンが食べて吸収される？
ヒドロキシプロリンとヒドロキシリシンは元のアミノ酸に戻れないので、コラーゲンを作れないので、コラーゲンを摂るより、プロリンやリシンを多く含む鯵、鮭、鶏卵を摂取することを進めます。最近はコラーゲンがアミノ酸まで分解されず、ジペプチドのまま吸収される事がわかり、食べても意味がないとは一概に言えないようです。

３）体を守る免疫グロブリン
細菌やウイルスから体を守る免疫に関する免疫物質もたんぱく質からできています。抗体である免疫グロブリンです。免疫グロブリンは細菌やウイルスなどが体内に侵入するのを防いだり、異物を攻撃する働きをします。血液やリンパ液で　体中を巡っているのです。

免疫グロブリンができるまで
細菌、ウイルスが体内に入ると、マクロファージがそれを食べて、その情報をへルパーT細胞に伝える
　　　　　　↓
ヘルパーT細胞はB細胞に免疫グロブリンを作るように指示
　　　　　　↓
Ｂ細胞が形質細胞に変わり、免疫グロブリンを作る

免疫グロブリンの働き
１中和作用
細菌が作る毒素やウイルスが、標的となる細胞に結合しないように、免疫グロブリンが代わりに結合

２補体依存性細胞障害活性
細菌やウイルスに免疫グロブリンが結合して抗体などを補助する働きをする補体が活性化する。補体が活性化すると、補体どうしが結合して感染した細胞の細胞膜に穴をあけて細胞を破壊する

３オㇷ゚ソニン効果
マクロファージなどが感染した細胞を見つけやすいように細菌が感染した細胞に免疫グロブリンや補体が結合して感染した細胞に目印をつける

４抗体依存性細胞障害活性
感染して大きくなった貪食細胞が食べる事ができない時。感染した細胞に免疫グロブリンが結合して、NK細胞やマクロファージなどが結合して感染した細胞ごと攻撃する

免疫グロブリンの種類

１）ⅠｇG
血液中に存在して、免疫グロブリンの８０％を占めている。体内に入ってきた細菌やウイルスなどと結合する働きをしている。胎盤を通すので、一番最初に体を守る働きを担う免疫グロブリンです。

２）IgA
細菌やウイルスなどの異物混入を防ぎます。のど、鼻、腸の粘膜にあります。初乳にも含まれています。

３）IgM
体内に抗原が入ってきたとき、最初に作られる免疫グロブリンです。補体とともに細菌やウイルスを攻撃する働きをしてIgGとともに補体依存性細胞障害活性に関わる

４）IgD
量は少なく、リンパ球の成長や分裂に関係すると言われています

５）IgE
量はもっとも少ない。アレルギーに関係していて、アレルゲンに結合してヒスタミンやロイコトリエンをつくりだす働きをしています。

４　美しさを支えるたんぱく質　ケラチン
皮ふの表面、髪の毛、爪などはケラチンというたんぱく質でできています。シスチンというアミノ酸が１５％含まれていて水に溶けにくく硬いという特徴があり、ケラチンはハードケラチンとソフトケラチンに分かれています。

皮ふの表面のケラチンはソフトケラチンです。角質はソフトケラチンでできている角質細胞が積み重なってできている。角質のトラブルとしてひび割れを起こしたりします。かかとなどに直接刺激がかからないように保湿して乾燥を防ぎましょう。

髪の毛
ハードケラチンになります。髪の毛は血管のある毛乳頭とそれを囲む毛母細胞からなる毛球で成長します。毛母細胞の主成分がケラチンです。毛母細胞は絶えず、細胞分裂して古い細胞を押し上げていきます。髪の毛はメデュラ、コルテックス、キューティクルでできていて、主成分はケラチンです。紫外線対策、カラーやパーマを控え、ヘアケアして髪の毛のダメージをへらしましょう。

爪
爪はハードケラチンとソフトケラチンの両方から出来ています。爪の元に爪母があり、爪母のあるケラチンからできた表皮細胞が分裂して押し上げられていきます。乾燥で割れやすくなります。角質、髪の毛、爪の細胞は作られた時点で核などの細胞小器官がないため、ダメージをうけると回復できません。細胞を正常に作ることができるように、たんぱく質を３食の食事できちんと摂り、ダメージをへらすように生活しましょう。

たんぱく質の働き

筋肉、臓器などの体を構成するのが蛋白質です。子供の成長にはとくに必要です。体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫抗体など生命活動に必要です。全身に酸素を運ぶヘモグロビン、網膜で光を認識するロドプシン、鉄貯蔵するフェリチンもたんぱく質です。体のあらゆるところにあり、物質の運搬、情報の伝達、栄養素の貯蔵などに関わっています。

欠乏症
免疫力低下。病気への抵抗力低下。子供成長不良。

過剰症
摂り過ぎた分は尿中に排泄されるため、腎臓に負担がかかります。カルシウムの排泄を促し、骨が弱くなります。

たんぱく質の摂り方

たんぱく質の代謝にはビタミンBが必要です。とくにビタミンB6はたんぱく質とかかわりが強くたんぱく質の分解や合成に必要です。
激しい運動をする人はたんぱく質の分解が促進するため食品からの摂取量を増やす必要があります。適度な運動はたんぱく質の利用効率を高めるため、とくに成長期は運動が必要です。

肉などの動物性たんぱく質は吸収率は９０％、肉には脂質が多く、魚は食塩量が多いです。大豆などの植物性蛋白質は吸収率は８４％です。植物性蛋白質もとることで脂質や塩分を控え、たんぱく質をとることができます。体重６０ｋｇの成人で１食２０ｇのたんぱく質が必要です。　　　　　　　　　　　　　　　参考；ほすぴ

わたし

たんぱく質はなくてはならないものですね。
昼夜問わず、たんぱく質は作られています。
とくに睡眠中には成長ホルモンの分泌がさかんになり、
成長ホルモンは細胞の増殖、分化を促す働きもあります。
ソマロメジンCというホルモンの分泌を促進する働きがあります。
ソマトメジンCは肝臓から分泌され、あらゆる細胞の増殖、分化を
促進すると言われています。
そのため　効率よくたんぱく質の合成を行うのに湿のよい睡眠が大切ですね。
睡眠時に合成されるので、寝る前１－２時間前に３食で不足した分は摂るのも
お勧めですね。