らら

ママさん
ブログ　久しぶりだね。
どうしたの？

くぅ

ララさん
ママさんも一休みしたい時もあるんだよ。。
人間だからね。

皆様　ごきげんよう。少しお休みを頂きました。有難うございました。少しは暇になると思ったのは甘く、次から次にいろいろやる事があってなかなかブログが書けませんでした。もちろん元気いっぱいだったのですが。。新しいほすぴが届いてもそのままにしてしまいました。ほすぴってと思われましたでしょう。ほすぴは健康管理士の書籍です。難しい内容をわかりやすく書いてあって、私でも理解できるようになっています。今回はサビ（酸化）とコゲ（糖化）についての記事でした。数回に分けてお知らせ致しましょう。とくに年齢を重ねている方には、大切な内容です。

今回サビと言われているのは、酸化についての事です。酸化は調理中に起る場合と体内で起こる場合があります。主に酸化が関係するのはアブラです。酸化は酸素がいろいろな物質と結びついて酸化反応を起こします。あぶらが酸化されると、過酸化脂質（脂質ヒドロペルオキシド）となり、錆びつかせたり、劣化させます。シミやしわ、たるみ、動脈硬化、生活習慣病の原因になっていくのです。では調理中に起る場合と体内で起こる場合について詳しく見ていきましょう。

調理中におこる酸化

食品に含まれる油が酸素中の酸素と結びついて、酸化され過酸化脂質となります。

酸化されやすい食品
スナック食品　揚げ物　ファーストフード　ローストナッツ　マーガリン

酸化させない注意
●出来上がってから時間がたつと、酸化して変質してきます。出来上がりをすぐ頂く、消費期限や賞味期限、保存方法に注意しましょう。
●加熱であぶらは酸化されます。あぶらを繰り返し使う時は、匂いや色などに注意して早めに交換しましょう。

酸化しやすさとは？
あぶらが酸化しやすいかどうかは脂肪酸の違いによるようです。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。どちらも炭素がつながって鎖のようになっているのですが、水素の結合に違いがあります。
飽和脂肪酸は全ての炭素に水素がついているので、構造上安定しています。
不飽和脂肪酸は水素と結合していないところがあり（二重結合のため）構造的に不安定で、熱や光、時間の経過とともに酸化しやすくなっています。

では、不飽和脂肪酸は摂らない方がいいのでしょうか？私達の身体によいと言われている魚油やオリーブオイルも不飽和脂肪酸です。オリーブオイルは二重結合を一つ持つ一価不飽和脂肪酸です。生活習慣病予防にお勧めのDHA,EPAは多価不飽和脂肪酸です。酸化しやすいので、魚はなるべく新鮮なうちに、生でいただくのがお勧めです。オリーブオイルはポリフェノールを含んでいるので、比較的酸化されにくいと言われています。

酸化させない工夫
●加熱調理にむくか、非加熱がよいか調理方法を確認して使いましょう。
●光の影響を受けやすいので、遮光にした方がいいか保存方法を確認しておきましょう。

体内で起こる酸化

私達は呼吸によって取り入れた酸素を身体の隅々まで運び、細胞内のミトコンドリアでエネルギーが作られます。この過程で酸化力が強い活性酸素ができてきます。活性酸素は強い殺菌作用があり、免疫機能を担う身体を守る働きをしていますが、多すぎると細胞やDNAを傷つけ、しみ、しわ、動脈硬化などの原因になります。活性酸素を増やさないようにストレス、紫外線、喫煙、激しい運動、食生活などに注意しましょう。また体内では不飽和脂肪酸の方が飽和脂肪酸より、細胞膜の働きを保つために重要です。不飽和脂肪酸は酸化されやすいので多くの活性酸素にさらされると細胞膜の機能低下を起こすことがあります。でも細胞膜には抗酸化物質のビタミンEがあり、過酸化脂質となるのを防いでいます。酸化されたビタミンEはビタミンＣによって元にもどります。またＤＨＡ，ＥＰＡなどは不飽和脂肪酸で自分は酸化されやすいのに、血液中のＬDLコレステロールが活性酸素によって酸化されて動脈硬化になるのを防ぐという不思議な働きがあります。

活性酸素から身体を守る方法

活性酸素を増やす原因はストレスの蓄積、喫煙、激しい運動、紫外線、食生活などです。気を付けましょう。

紫外線と皮膚
皮膚には、紫外線の活性酸素から守るために、ビタミンC,SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）グルタチオン、カタラーゼなどの抗酸化物質が備わっています。またシミの原因と言われているメラニンも皮膚細胞を守っているのです。紫外線に長時間浴びたり、加齢、生活習慣の乱れでホルモンバランスが崩れるとメラニンが過剰に作られたり、新陳代謝が悪くなるとシミになってしまいます。
ではメラニンがどのようにして皮膚を守っているのでしょうか？紫外線を浴びると、表皮の深い所にあるメラノサイトが刺激されます。その刺激でメラニンを作ります。メラニンはケラチノサイトという上部の細胞に送られてきて、メラニンが増えてバリア機能を作ります。これが日焼けです。

紫外線から肌を守る方法
●抗酸化物質、抗酸化酵素は年齢とともに減少しますので、日傘や日焼け止めクリームを使いましょう。
●食事からはビタミン、ポリフェノール類などの抗酸化物質をとるようにしましょう。

サビ、酸化から身体を守る

私達の身体にある抗酸化物質には、SODのように活性酸素を無毒化していくものと、ビタミンEのように身代わりになって自分が酸化されて細胞を守る場合があります。
体内には前に書かせて頂いたSODやメラトニンなどの抗酸化物質などがありますが。年齢とともに減少していきますので、補う必要がありますので、ご紹介致しましょう。

サビ　酸化から身体を守る食品

●ミネラル
亜鉛：牡蠣　納豆　卵　種実類
銅：牡蠣　種実類
セレン：全粒粉　ねぎ　魚介類

●ビタミン
ビタミンE:植物油　種実類　アボガド
ビタミンC:緑黄色野菜　イチゴ　キウイフルーツ

●カロテノイド類
リコピン：トマト　すいか
ルテイン：ほうれん草　ケール　オレンジ
βカロテン：人参　南瓜
アスタキサンチン：鮭　甲殻類

●ポリフェノール
アントシアニン：赤ワイン　ブルーベリー
ケルセチン：玉ねぎ　ブロッコリー　りんご
クロロゲン酸：ごぼう　コーヒー
クルクミン：うこん
カテキン：紅茶　緑茶

●その他
コエンザイムQ10：さば　いわし　ブロッコリー
リポ酸：ほうれん草　トマト　ブロッコリー　レバー
グルタミン：アスパラガス　アボガド　ブロッコリー

酸化から身体を防ぐための注意

●あぶらの使い方
開封後時間のたった油はなるべく使わないように。保存方法、加熱用か、非加熱用か確認する。

●ビタミンCをしっかり摂りましょう。
野菜、果物に多いビタミンCは抗酸化作用の高い水溶性ビタミンです。水様性なので、水に溶けやすく熱に弱いので注意。

●活性酸素を増やさないように、ストレス、喫煙、紫外線、激しい運動はさけ、バランスのよい食事をとりましょう。

●緑黄色野菜をしっかり摂りましょう。この中に含まれる抗酸化物質、ビタミンA,ビタミンE,リコピンやアスタキサンチンはあぶらと一緒にとることで効果的に吸収されます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　参考：ほすぴ

わたし

皆様　年齢を重ねていらっしゃる方には
大切な内容だったのではないかと思います。
コラムに肌のトラブルがなぜ便秘と関係して
いるのかが書いてあったので、付け足しておきます。
便秘など腸内環境が乱れて悪玉菌がだす有害物質が腸から
吸収されて皮膚から排泄しようとすることによると考えられています。
その救世主が短さ脂肪酸です。
短さ脂肪酸（酪酸　酢酸　プロピオン酸）は腸の善玉菌が食物繊維などを
えさにして作られます。腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑えます。
ちなみに食べ物では、乳製品や食酢に含まれています。。

からっと秋晴れって少ないですね。お天気の良い日は思いっきり
空の下でのんびり深呼吸しましょう。