くぅ

先日
ママさんのはとこさんから　栗が届いたね。
茨城の栗、すごーく美味しいね。

らら

栗だけじゃないよ。
お米も美味しいし、メロンも梨も。。
いばらきなのに、威張らないんだよね。
美味しい物だらけなのに、生産も一位じゃないから
目立たないらしいよ。
いつも送ってもらえてすごーく嬉しいね。

皆様　ごきげんよう。人気のない県に入っている茨城なのですが、びっくりするくらい美味しいものが多いのです。山がない分　平野が広がり農作物を作るには適しているのでしょう。茨城の方と知り合いがいないと、知らないことですね。いつも送ってきてくれるはとこには感謝！感謝！です。海もあるのに、、五浦海岸に行ってみたいと思っているのですが、なかなか機会がありません。そろそろこちらに入りましょう。今日は前々回の続きです。前回酸化について書かせて頂きましたので、今日は糖化と上手な野菜の頂き方について書かせて頂きます。

美と健康を脅かす糖化

まず　糖化って何なのでしょう？糖化とはたんぱく質に余分な糖質が結びつき、そこに熱が加わることでたんぱく質が変性して終末糖化産物AGEｓとなる反応をいいます。ＡＧＥｓは血管につまると動脈硬化の原因に、骨に溜まると骨粗しょう症に、目に蓄積すると白内障に、脳につまるとアルツハイマー、皮膚だとしわ、しみの原因になるようです。AGEｓは食物にあるものと体内で反応をおこすものがあります。

AGEｓを多くふくむ食品
AGEｓは加熱してきつね色になったところに発生います。フライ　ステーキ　焼き鳥など動物性脂肪を揚げたり、焼いたりした食品に多く含まれています。肉類、とくにベーコンやソーセージは加工されていてＡＧＥｓを多く含みます。食べ物のＡＧＥｓは１０％は吸収され、７％が蓄積されると言われています。

糖質を多く含む食品
精製された砂糖、パン、清涼飲料水、焼き菓子などには糖質が多く含まれています。余ったブドウ糖はたんぱく質と結合してAGEｓになってしまいます。

体内でできるAGEｓ量
血糖値の高さ×持続時間

つまり血糖値の高い状態が長く続くと大量にできてしまいます。つまり血糖値を急に上昇させない事、高血糖の状態が長く続かないようにすることが大切です。また人工甘味料はブドウ糖の１０倍の速さでAGEｓを作ると言われています。

AGEｓの排泄
できるお話ばかりでなく、排泄についても知りたいですね。体内でできたAGEｓや食品からとったＡＧＥｓは腸から吸収されて腎臓にあるメガリンという受容体と結合され尿細管細胞を通って尿に排泄されます。余分なＡＧＥｓはダメージをうけたたんぱく質を分解する酵素を利用して処理できないか研究が進んでいます。

前回お話しした酸化と糖化は関係あるのでしょうか？
どうも関係があるようです。糖化でできたAGEｓは異物とみられ身体の防御システムでＡＧＥｓを排除しようと活性酸素が作られます。また糖化が進むと、たんぱく質でできている抗酸化酵素や酵素をつくる細胞が変性され、抗酸化酵素の減少が起こってきます。糖化が進むと活性酸素が増加、また活性酸素で糖化反応が進むと言われています。糖化、酸化の両方に注意していくことが大切ですね。

糖化を防ぐ食事

１）白米、うどんは玄米、全粒粉パン、そばに変えましょう。
玄米や全粒粉は食物繊維が多いので、糖の吸収が穏やかです。そばとうどんと思われるかもしれませんが、食後の糖吸収度合いGI値が蕎麦の方が低いのです。まず主食から見直していきましょう。

２）食べる順番
食べる順番で変わるの？きちんとバランスよく食べないとお行儀が悪いのでは？と思われる方も多いと思いますが。今は食後血糖値の上昇をおさえる食べ方がすすめられています。糖質を食べる前に食物繊維、野菜、きのこ、海藻をしっかり頂いておくと糖質の吸収が穏やかとなり、急な血糖値の上昇をおさえられ、糖化予防になります。

３）肉はレモンで処理
AGE量の多い肉類にはレモン汁に１時間つけておくとAGEｓを４０％減らすことができると言われています。
※おすすめメニュー
鮭とキノコのホイル焼き。レモンをかけて頂きましょう。

普段食べているお野菜の栄養を捨てていませんか？

私達がいつも頂いているお野菜、自らを紫外線などの刺激から守るための色素や香気成分、フィトケミカルが含まれています。このフィトケミカルは美肌、生活習慣病予防などに有効と言われています。ではどのようにお野菜を調理したら、栄養分をとることができるのでしょうか？

玉ねぎ
玉ねぎの苦味をとるために、水にさらしますね。辛味成分アリシンをとるためですが、水にさらすことで水溶性ビタミンCやカリウムなどが流れてしまいます。またアリシンもビタミンB1吸収に関係し、糖質がエネルギー変換されやすく糖化予防や疲労回復に効果があります。アリシンとビタミンB1が結合しアリチアミンとなり、長時間効果が続くと考えられます。アリシンはコレステロールを抑え、血液サラサラ効果も期待できますので、アリシンもとりすぎない方がいいでしょう。玉ねぎはあまり水にさらさず、空気にさらすのがお勧めです。また切り方にも工夫してみましょう。

アリシンの上手な切り方
１）繊維をたつように垂直に（輪切り）に切る。
２）切った玉ねぎを平に並べる。
３）１０－１５分空気にさらす。

たまねぎの上手な保存方法
乾燥状態を保つことが大切です。風通しのよい、日の当たらない所でかごなどに入れるか、新聞紙に包んで通気性をよくして常温保存がいいでしょう。夏は紙に包んで冷蔵庫に入れておきましょう。

牛蒡
牛蒡もささがきなどに切った後、酢水にさらしてあく抜きをします。ごぼうのあくはポリフェノールのクロロゲン酸で高い抗酸化作用があり、美肌、動脈硬化予防などに効果が期待されます。ではあく抜きをどうしたらいいのでしょうか？皮の付近に栄養分が多く含まれているので皮は軽くこそげ落とす程度で、あく抜きはさっと水にさらす程度に致しましょう。

ほうれん草
ほうれん草の根元の赤い所は鮮度の証と言われ、甘味があり、抗酸化作用ののあるポリフェノールのベタシアニンや骨形成や糖や脂質の代謝に必要なマンガンが多く含まれています。新鮮なうちにひげ根をとり、根元ぎりぎりまで頂くようにしましょう。根元に十文字に切れ目をいれるときれいに洗いやすいでしょう。茹でる前に切ってしまうと、切り口から４割のビタミンが流れてしまうと言われていますので、茹で上がってから切るように致しましょう。

ピーマン
ピーマンは美肌効果や抗酸化力のあるビタミンCやβカロテンが豊です。種やわたにも栄養が豊富です。血流促進作用のあるピラジンが実の１０倍も含まれています。ピーマンの苦味、クエルシトリンは高血圧予防、脂肪蓄積予防などの効果が期待されていますが、この成分も実より多く入っています。まるごと頂くようにしましょう。またβカロテンは脂溶性ビタミンなので油で炒めるとよいでしょう。熱に弱いビタミンCも、ピーマンにはビタミンCを熱から守るビタミンPも含まれています。

ブロッコリー
ブロッコリーの芯（茎）も房以上にビタミンC,βカロテン、葉酸、スルフォラファンなどの豊富な栄養を含んでいます。不溶性食物繊維も含まれ便秘改善にもお勧めです。芯の皮は固いので千切りで、芯の部分は繊維に沿って切ると歯ごたえを感じることができます。

トマト
トマトに含まれるリコピンはβカロテンの２倍、ビタミンEの１００倍の抗酸化作用があり、活性酸素除去、美肌、血流改善、視覚機能、コレステロール酸化防止などの効果があります。リコピンは熱に強く脂溶性のため、油で炒めると生トマトの４倍の吸収率になると言われています。とくにオリーブオイルや魚オイル（EPA,DHA）でもさらに吸収が上がります。

トマトの上手な保存方法
冷やしすぎると味が落ちてしまうので、通気性のいいものに入れて直射日光が当たらないようにしましょう。へたを下にしましょう。夏は２－３日、冬は７日くらい追熱するとリコピンが増えます。大量にあるときはへたを取り、ラップにしっかりと包み丸ごと冷凍保存しましょう。

とうもろこし
とうもろこしには糖代謝を助けるビタミンB1,ya新陳代謝を助けるビタミンB2,抗酸化作用の強いビタミンE,食物繊維も多く含まれています。皆さんが食べた後の芯にもグルタミン酸やアラニンなどが残っています。またひげにもカリウムやコレステロールをコントロールする成分が含まれています。芯やひげも炊き込みご飯やスープにして頂きましょう。

人参の上手な保存方法
人参は水分がついていると腐りやすいため、水洗いしてしっかり水分をとります。新聞などに１本ずつ包み、ポリ袋に入れて葉を上にして立てて冷蔵庫に保存しましょう。人参に含まれているβカロテンやルテインは冷凍することで２倍に増えると言われています。余ってしまいそうな時は切ってから冷凍しておきましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；ほすぴ