くぅ

ララさん
この季節の花の絶景日本１に
ひたちなか海浜公園のメモフィラのお花畑が
入っていたよ。

らら

コキアや、今の季節だとスイセンなんかも
綺麗なんじゃない。。
ママさんが良く行くよね。
あそこの中にあるコーヒーショップの
コーヒー美味しいんだよ。
ネモフィラのドリンクがあるんだよ。
必ず飲んでほしいな。。

皆様　ごきげんよう。先日テレビでひたちなか海浜公園のネモフィラがこの季節お勧めの花の絶景に出ていました。ひたちなか海浜公園はとても広く、中もバラエティーに富んでいて年輩の方から、若い方、子供まで楽しめると思います。ネモフィラに関するドリンクは美しい青色をしていて稀有なドリンクなのでいらした時は是非一度召し上がって下さい。

今日は睡眠について　体内時計について、春にお勧めのハーブについて書かせていただきます。

睡眠とメラトニン

睡眠は私達哺乳類が生きていくには必要な基本的活動の一つです。睡眠は記憶の定着、気分調節などいろいろな働きがあります。しかし現代の私達は不眠をかかえている方が多く、成人の１４．９％、が日中の眠気に悩み、６．３％の方が寝酒や睡眠剤を常用していると言われています。睡眠障害は注意力低下、情緒不安定、痛覚過敏、代謝免疫系の機能障害など多くの問題を引き起こします。とくに年齢を重ねてきたものにとって睡眠は、食事、運動、環境などと同じ大切な問題ですが、６０歳以上になると不眠症は約３０％にもなると言われています。

夜の体内時計を同調ささえる作用があるメラトニン
メラトニンは必須アミノ酸の一つトリプトファンから作られます。体内時計の時刻情報伝達物質と物質として知られるホルモンで、今はメラトニンの作用を利用したお薬も出ています。メラトニン合成する酵素が夜に活性化されるので、夜間に血中メラトニンレベルが上がります。そのため昼間の値は低くなります。またメラトニンは年齢とともに減少すると言われています。１－６歳が高く、思春期から減少し、７０歳にはピーク時の１/5になると言われ、昼夜の差がなくなります。また面白いことにメラトニンの日周変化は血液だけではなく、脳脊髄液や唾液、胆汁などいろいろな体液中にあり、メラトニンのレセプター（シグナルを受けるもの）は全身の細胞にあると言われています。メラトニンには強い抗酸化作用があり、加齢にともなう記憶障害にも関係しているのではないかと言われている。

多くの年齢を重ねて方々が抱える睡眠障害、記憶障害でメラトニンは重要なホルモンかもしれません。ではどのように過ごせばメラトニンを減らさないようにできるのでしょうか？夜のメラトニンを減らす大きな要因は光です。昼間（午前）は十分に日光を浴び、夜は強い光に浴びない事が大切です。とくにスマートフォンをはじめ電子端末の液晶画面のブルーライトが網膜に強い刺激を与えメラトニンの分泌を抑制すると言われています。ある意味現代の生活にも問題があるのかもしれません。

体内時計

体内時計は概日リズム、サーカディアンリズムと言われています。生物が地球の自転に伴う周期の変化に適応するためにある生体システムです。私達の身体は睡眠覚醒、体温、代謝、ホルモン分泌など体内時計で調節されています。現代はライフスタイルの多様化で自然とは関係ない生活を送る方も多く、環境時間と生体時間の不適合がおこり,概日リズム障害として社会問題になっています。また地球の自転は２４時間ですが、体内時計のリズムは２４時間より１５－３０分長いためリセットする必要がある。朝の光や朝食などでリセットしている。年を重ねると活動休息のリズムのメリハリがなくなり、メラトニンの分泌が減少し日内リズムの振れ幅も減少していく。

体内時間を無視した不規則な生活をしているとどのように影響するのでしょうか？中枢時計と末梢時計のリズムが合わなくなり、代謝、免疫系の問題、慢性炎症がおこり、恒常性が保たれなくなっていくと言われています。それにより概日リズム障害がおこってきます。

概日リズム障害の例
●自律神経調節障害
●うつ　気分障害
●記憶　認知機能低下
●睡眠障害
●免疫機能低下
●糖尿病
●心筋梗塞
●脳卒中
●脂肪肝　
●生理不順　不妊
●肥満
●脂質代謝異常症
●高血圧症
●悪性腫瘍のリスク

体内時計と食事の関係
食事と時間のリセットはどのようにされるのでしょうか？１番長く絶食した後に摂る食事でリセットされると言われています。朝食にあたりますね。朝食はbreakfastつまり絶食fastを破るbreakの意味です。それぞれの食事の意味を書かせていただきます。

朝食
●欠食は体内時計を遅らせ、社会的時差ボケをおこしやすい
●脂溶性サプリ（DHA　EPA）、機能性表示食品（リコピン）夕より朝の摂取が血中濃度が高い
●欠食は昼間の食欲増大、体温低下、エネルギー代謝低下をおこす
●朝食時のカフェイン飲料摂取で体内時計リセット
●早寝早起き、朝食は和食、納豆、海藻が体内時計をリセットに役立つ
●朝食にたんぱく質を摂ると筋肉量が多く、握力も高い（サルコペニア予防には１食０，４ｇ/体重ｋｇのたんぱく質が必要です）

昼食
●昼食は３時までに摂りましょう
●昼食が少ないと夕食時に高血糖を起こしやすい
●高血圧予防にカリウム（野菜　果物）をとるように。昼食のカリウム不足が夕食時の飽和脂肪酸を含む動物性脂肪の吸収、高血圧と関係。昼食時に野菜、果物、海藻をとっておけば夕食時に動物性脂肪の摂取抑制が起こり高血圧を予防できる

夕食
●食事の時間を３０分でも早めましょう
●低炭水化物ダイエットがお勧め。肥満予防に主食半減。
●夜断食は朝食後１２時間以内に食事終了に
※夜遅い食事や運動は夜型にしてしまう

間食
●子供、高齢者は栄養素の補充に役立つ
●昼食と夕食の間が空く時は、間食が有効
●間食に、食物繊維、ナッツ、蛋白質をとるとよい
●高齢者は寝る前にオートファジー（細胞が自らの一部を分解する作用）予防のため分技鎖アミノ酸（BCAA）をとると良いでしょう。BCAAを多く含む食品はまぐろ、かつお、牛肉、鶏肉卵　大豆　高野豆腐　チーズです。
※不規則な食事時刻はメタボの原因になるので注意。

体内時計と運動

●午前中の運動は体内時計を前進、午後７時以降は抗体させる
●体温の高い夕は運動の効果が高い。筋力トレーニングは夕の方がパフォーマンス改善、筋量増大、エネルギー代謝改善、血圧低下、TG,HDLコレステロール低下
●食後の運動は肥満予防、筋肥大に
●運動でセロトニン活性化

食や栄養、運動が体内時計をリセットする方向と体内時計が調整する方向がある

春にお勧めのハーブ料理

フリット
フリットの生地にハーブを加えるだけ、揚げたてサクサクで頂きましょう。

材料
えび　　　　　１０尾
ヤリイカ　　　　１杯

●小麦粉　　　　　　５０ｇ
オリーブオイル　　　適量
ベーキングパウダー　水　少々

●スイートバジル、セージ、フェンネル、タラゴン　２－３枚

作り方
１）小麦粉、ベーキングパウダー、水、細かく切ったハーブ（ドライでも）を混ぜ生地を作る
２）エビ、イカを１）にくぐらせ、オイルでカリっと上げる。

スイートバジル
食べても飲んでもいい聖なるハーブ。１５０種の種類。種子は食物繊維が多くダイエットにお勧め。
原産国；インド　熱帯アジア
利用部位；葉　茎　花　種子
主な成分；リナオール　オイゲノール　　シネオール　テルピネン４オール
作用；消化機能促進　抗酸化作用　自律神経、ホルモンバランスの乱れのいらいらに
注意；妊娠中、授乳中の方は不可。

セージ
葉はベルベットのような手触り。古代ギリシャのころからメディカルハーブとして使われていました。肉の臭み消しやマウスウオッシュに。
原産国；地中海沿岸　北アフリカ
利用部位；全草
主な成分；ルテオリン　ロスマリン酸　カルノソール　シネオール　カンファー
作用；抗菌　抗真菌　抗ウイルス　収斂　発汗促進　母乳抑制　口内炎　歯肉炎　風邪　更年期症状
注意；妊娠中は使用しない。　長期の使用も注意　。乳幼児、授乳中　てんかんの方は不可。

フェンネル
甘くてスパイシー。胃を元気に。フィッシュハーブといわれ魚料理に使われています。
原産国；地中海地方
使用部位；葉　種子
主な成分；トランスアネトール　フェンコン　エストラゴール　クエルセチン　ケンフェロール
作用；駆風　去痰　芳香性健胃薬
注意；てんかん　乳腺炎　乳幼児　妊産婦　ホルモン依存のガンの方は不可

タラゴン
フランス料理によく使われます。フレンチタラゴンがよく使われ肉、魚、卵、トマト料理に合います。
原産国；シベリア　北アメリカ　南ヨーロッパ
利用部位；茎　葉
主な成分；アネトール　エストラゴール　フェルネセン　リモネン　ミルセン　ビタミンC
作用；抗菌作用　消化促進　食欲増進　健胃　強壮
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；アンチエイジング

わたし

ダイエットでも生活習慣病予防でも
体内時計が関係しているのが興味深かったですね。
同じ運動でも、同じ食事でもいつどのように頂くかで
体への影響が違うのですね。
私はアンチエイジングで筋肉を落としたくはないので、
朝必ず和食、たんぱく質をしっかりとって、
夕食は低炭水化物ダイエットにして
間食はナッツやたんぱく質を補おうと。。。