くぅ

ララさん
blog　久しぶりじゃない？

らら

なんだか　忙しかったんだよ。。
ママさんは年よりになってきて無理はきかないんじゃない？

皆様　ごきげんよう。ララさんに年寄り扱いされてはなんだかがっかりです。最近年を重ねるってなんだろうと、つくづく考える事があります。自分は体も以前のように動くし、頭もそんなに悪くなっているようには思えないし、老眼の眼鏡がなくても不自由はないし、、、。でも、周りの方からみるとシニアになってしまうのかもしれませんね。自分はシニアと思っていないのに、周りからはシニアと思われるのはなんだか不思議です。ただ　シニアになってよかったと思う事が一つあります。あちこちでシニア料金を使える事です。

不安な気持ちとヨガ

体をストレッチする時、脳も柔らかくしましょう。

不安は誰もが感じるものです、健康を損なう程の激しい不安を感じた事のある方もいらっしゃるでしょう。感情のコントロールができないまま不安におそわれると、強迫観念、不眠、頭痛、めまい、吐き気、息切れ、動悸などの症状がでるようになります。極度になるとパニック発作がおこったりして、生活に影響してきます。また症状ばかりに気がいって、治癒力を低下させることもあります。

ヨガと不安について
不安に関してヨガはどのように影響するのでしょうか？ドイツで行われた実験で、精神的苦痛を感じている女性に、９０分のヨガを週２回、３か月行うと不安、うつ症状、疲労などが６０％改善したというデータがあります。ヨガは内面の状態を理解する事に重点をおくため、不安の裏にあるものを理解し、未解決の問題か、習慣的思考パターンかを見極める事ができます。また、ポーズと呼吸に加え瞑想を行うとさらに効果が高いというデータもあります。薬の服用より効果があると書いてあるものもあります。

呼吸と不安の関係があることはご存じですか？不安や恐怖を感じると呼吸は乱れ、不規則になり、早くなったり止まってしまう時もあります。落ち着いている時の呼吸は穏やかです。深呼吸をしっかりする事！うまく息を吸うためには腹筋を使って集中して静かに息を吐き出す事が大切です。不安な時は胸郭内のバランスが乱れ横隔膜の使い方がうまくできません。不安があると呼吸が早くなり、交感神経が活性化し、ストレスホルモンが分泌されます。ヨガの深くゆっくり力をぬいて行う呼吸が大切。緊張していて腹筋がかたくなっていたり、肋骨の間の筋肉も慢性的に硬くなったものを、時間をかけ筋肉を緩める事が大切ですね。ヨガによる理想の呼吸とは、大きく乱れる事なく、深く穏やかに規則正しく。横隔膜を使い鼻から吸って、鼻から吐きます。活性化したストレス状態を落ち着かせる事ができます。ヨガをすると自然に呼吸数が減っていきます。

自身の思考パターンの意識が高まります。パニック発作のある方は直前の兆候に気付く事ができます。不安な気持ちが起こってきた時は、正反対のありがたいと思える他人のためにできる事を意識してみましょう。自分の思考パターン、マイナス思考に気付き、自分を知る事ができるのです。

ヨガの不安に対する効果として、次から次に湧き上がる雑念を抑える働きがあります。ポーズや呼吸法、リラクゼーションの方法で自分がはっきり見えてきます。精神的にリラックスするので、下界からのしがらみから開放されます。

定期的にヨガをすることで、感謝の気持ちに変わり、不安はなくなり、心穏やかになります。自分を知り、食べるもの、聞くもの、読む本、などの感受性も高まっていきます。そして自分の心と身体に耳を傾け、冷静でいられるようになります。

簡単な不安解消ヨガポーズ

サンドバックを用いる呼吸
１）ブランケットの上に頭を置いて首のアーチをささえ、上をむいて寝ます。
２）静かに呼吸しましょう。
３）吸い込むとお腹が膨らみ、吐き出すと戻るのを感じましょう。
４）慣れてきたら、５ｋｇくらいの袋をみぞおちに置きましょう。
５）意識的にゆっくり吐き出し、同じ時間で吐き出すようにしましょう。
６）おもりを下ろし、２分同じ呼吸を続けましょう。
※５分から始め、１０分まで増やしましょう。３日に１日お休みします。１か月続けましょう

うつぶせ呼吸
１）うつぶせに寝て、足を軽く開く。顔の前で両手を組む。手は反対の手の肘にのせる。
２）額は組んだ腕にそっと乗せる。
３）呼吸に意識を集中して息を吸いながら体中に空気と栄養が行きわたり、息を吐きながら体が浄化され、緊張が解けていくのを感じましょう。
４）お腹の力を抜き、息を吸う時お腹がゆっくり膨らみ、吐き出す時収縮するのを感じましょう。
※滑らかな呼吸の流れを感じましょう。６－１０分。

体側を伸ばすポーズ
１）足を腰幅より広めに立つ
２）両手を腰にあて骨盤を左右どちらかにゆっくり動かす
３）同じ側に深く曲げる
４）上の手は上に伸ばし、頭に沿うようにして伸ばす
５）下の手は手が膝のところまでくるように
６）体を起こしながら息を吸い。曲げながら息を吐き出すようにする
７）左右で伸ばす動きをした後、片方を曲げたまま４－１０回呼吸をする

ねじりのポーズ
１）ブランケットの上にあぐらで座る
２）息を吐きながら右手で左膝をつかみ、左手は後ろに置いて息を吐きながら左に捻じります
３）息を吸いながら、正面にもどす
４）反対側も同様に行いましょう。
※左右それぞれ動きを止め、４－８回呼吸しましょう。

半分ねじりのポーズ
１）自然に足を組んで座り右足を曲げて左ももの上をまたぐようにして、右踵をお尻の左に引き寄せる
２）左腕で曲げた右膝をかかえ、右手は床の上に置く。
３）ねじりの前に息を吸い込み、吐きながらゆるめる。
４）骨盤底からお腹、胸、肩、頭の順でひねる。
５）左右それぞれのポーズをキープしたまま６－１２回呼吸しましょう。

立位のバランスポーズ
１）立位から両手を横に広げる
２）片足に体重を乗せ、反対の足を床から上げる
３）反対側も同様に

木のポーズ
１）壁が右横にくるように立つ
２）右手の先を壁に軽く触れる
３）左足を曲げて右ももの内側に左足の足裏をあてる。右の太ももから左の足裏に力を加える
　　落ち着いたら、そっと手を離す。
４）反対側も行う
※股関節と両膝を外側に向ける

シャヴァーサナ
１）頭の下にブランケットを置き、仰向けに寝る
２）軽くあごを引き、両足を開き、掌を上に両脇に腕は広げる
３）静かに呼吸しましょう。
※体が冷えやすい方はブランケットをかけましょう。５分以上。

楽に座るポーズ
１）お尻にブランケットをひいて胡坐で楽に座ります。
２）楽な姿勢が整ったら、呼吸の流れを鼻に感じましょう。
３）息を吸う時、ソーと音を出す
４）息を吐く時、静かにハムと音を出す
※ソ―ハム呼吸といいます。横のポーズ６分、座る瞑想８分くらいを１日２回行うのが理想！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；メディカルヨガ

わたし

不安の症状の中には、糖尿病や甲状腺疾患などがある時には
しっかり病気の治療をしましょう。
神経を興奮させるようなニュースや加工食品、アルコール、カフェイン
は控えましょう。
オメガ３脂肪酸は不安解消効果があるとか、、
カモミール、ビタミンB,マグネシウムは不安を抑える効果が
期待されています。
気持ちを落ち着かせるアロマを利用する事もよいですね。