くぅ

今日は暑いくらいでね。
ママさん　お友達と菖蒲を見に行ったんだよ。

らら

ママさん　どこに行ったんだろう？
どこでもいいけど、綺麗だったのかな？

皆さま　ごきげんよう。くうやララが言うように、お友達に誘われて菖蒲を見に行ってきました。紫　薄紫　白　ピンクや黄色の菖蒲もありました。また　菖蒲と一緒に紫陽花や睡蓮も咲いていました。北小金の本土寺と水元公園の菖蒲です。本土寺はウィークデイなのに賑わっていました。水元公園では、写生をしていらっしゃる方が沢山いました。絵が描ける方はいいですね。今日は質の良い睡眠とハーブについて考えてみましょう。

日の出とともに起き、日の入りで眠る。カメハメハ大王のような生活。便利になった現代は生活が夜型になり不眠や睡眠不足が問題になっています。

睡眠とは、体と脳に休息を与えメンテナンスする事！

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は呼吸が浅くやや不規則で、目がぴくぴく動いている状態。脳は活発に動き、記憶の整理をしています。ノンレム睡眠はすやすや深く寝ている状態。脳は神経も休んでいます。睡眠中は９０－１２０分サイクルで交互におこり心身、脳を整えていきます。また、睡眠にはホルモン分泌という大切な働きもあります。成長ホルモン（成長や体の修復に関係）、コルチゾール（ストレスに負けないため）、メラトニン（体内時計を正常に保つ）など重要な役割があります。ホルモンの分泌が少ないと思考力、判断力、免疫力など身体の機能が低下してしまいます。

寝付きが悪い、眠りが浅いなどの原因に体内時計のずれが考えられます。体内時計は睡眠と覚醒のリズム、自律神経の交感神経、副交感神経が関係しています。車のアクセルとブレーキのような働きをします。夜間に副交感神経が優位になり、寝つきが良くなり心身の休息、回復が行われます。夜は副交感神経、昼間は交感神経が優位に働き、二つの自律神経をバランスよく働かせる事が大切です。毎日決まった時間に起きて、規則正しい生活をして、体内時計を整えていく事がポイントです。

快適な睡眠、目覚めのために

１）夜の体温調節
体の内部の温度は睡眠と関係しています。日中上がり、夜下がって眠りに入ります。寝る前に温度を上手に下げる事がポイントです。夜入浴してゆったりとお風呂に浸かりましょう。血行がよくなって表面から熱がでて、体内の温度が下がりやすくなります。温度が下がると、体は休息し、自然と眠くなります。

２）寝る前にリラックス
寝る前はリラックスして過ごしましょう。読書、音楽、ストレッチ、ヨガ、ホットミルクやハーブティーを飲むなどしましょう。今は寝る前まで携帯を見ていますが、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制されるので注意しましょう。

３）運動を心がける
日中の運動は適度な疲労をもたらし、眠りを導きます。軽い運動を毎日の日課にいれてみましょう。忙しい方も普段の生活の中に運動量を増やす工夫をしていきましょう。寝る前に激しい運動は交感神経を優位にするので注意しましょう。

４）夜の飲酒、喫煙、カフェイン
適度な飲酒はよいのですが、過度になると眠りが浅くなり、途中で目が覚めたりします。夜の喫煙やカフェインも寝つきを悪くします。たばこのニコチンの覚醒作用は１時間続きます。

５）規則正しい食事
朝の光と同様、朝食も体内時計をリセットします。朝食で眠りから活動へとシフトし、１日のスタートをきる事ができます。３食は規則正しい時間に、就寝時に胃腸が動いていると睡眠が浅くなるので夕食は寝る３時間前には終わらせておきましょう。

睡眠サポートメディカルハーブ

ペパーミント
強い清涼感と香り、メントールの働きで気分のリフレッシュ、胃の調子も改善。
科名；シソ科
使用部位；葉
成分；メントール　メントン　フラボノイド　タンニン　カフェ酸　クロロゲン酸
作用；賦活のち鎮静　鎮痙
適応；集中力欠如　食欲不振　過敏性大腸炎
注意；精油は３歳以下の乳幼児、妊婦、授乳中の方は使わない。６歳以下の子供には注意。

パッションフラワー
神経の緊張を解き、リラックスして不眠にお勧めのハーブ交感神経中枢を正常に。自然な眠りを、すっきりとした目覚めにお勧めのハーブです。神経をしずめ、痛みをやわらげ、神経痛、筋肉痛、片頭痛などにも。
科名；トケイソウ科
使用部位；地上部
成分；フラボノイド　アルカロイド　フラボノイド配糖体
作用；鎮静　鎮痙
適応；精神不安　神経症　不眠

リンデン
心を落ち着かせるフラワー。リンデンはあらゆるところを使えます。千の用途をもつ木と言われます。フラワーティーはストレス緩和、緊張、不安で眠れない時にお勧めのハーブ。
科名；アオイ科
使用部位；花　葉
成分；フラボノイド　アラビノガラクタン　タンニン　フェルネソール　
作用；発汗　利尿　鎮静
適応；風邪　上気道カタル　不眠

バレリアン
すぐれた鎮静作用。緊張性頭痛、不眠に。神経が高ぶり、興奮して眠れない時にお勧めのハーブです。
科名；スイカズラ科
使用部位；根
成分；酢酸ボルニル　バレポトリエイト
作用；鎮静　鎮痙
適応；不眠　神経興奮
注意；妊娠中、授乳中は使用しない、眠気副作用に注意。

レモンバーム
イライラした気分を鎮め、体を冷やすハーブ。飲めば長生きし、記憶力が高まるという長寿のシンボル。抗うつと強壮作用があり、気持ちが落ち着きます。
科名；シソ科
使用部位;葉
成分；シトロネラール　シトラール　ロスマリン酸　フェノール酸
作用；鎮静　鎮痙　抗菌　抗ウイルス
適応；不安　不眠　神経痛　片頭痛
注意；精油には皮膚刺激あり

レモンバーベナ
高ぶった神経を鎮めてリラックス。食後に飲むと消化促進作用があり、胃腸の働きを助け、吐き気などを抑えます。
科名；クマツヅラ科
使用部位；葉
成分；シトラール　リモネン　フラボノイド
作用；鎮静　緩和　消化促進
適応；食欲不振　消化不良　軽い興奮
注意；長期使用に注意、精油は皮膚刺激あり。

ラベンダー
心を鎮めてリラックス。すがすがしい香り、ハーブの女王と言われています。不安やゆううつな気分で眠れない夜にお勧めです。ストレスを和らげリラックスし、心地よい眠りに。風邪、インフルエンザなどは発汗させて熱を下げ、体外に毒素を排出します。
科名；シソ科
使用部位；花　葉
成分；リナロール　酢酸リナリル　フラボノイド　タンニン
作用；鎮静　鎮痙　抗菌
適応；不安　就寝障害　神経疲労　神経性胃炎
注意；妊娠中は使用量に注意

セントジョンズワート
うつな気持ちに働き明るい気持ちに。すぐれた鎮静作用がある。脳内のセロトニンを高めてうつの治療に。心労が重なり、弱気や不安で落ち着かない時に。生理痛、消化不良、咳などにも。
科名；オロギリソウ科
使用部位；開花時地上部
成分；ヒペリジン　フラボノイド配糖体　タンニン　ハイパーフォリン
作用；抗うつ　消炎　鎮痛
適応；PMS　うつ　創傷
注意；抗うつ剤　強心剤　免疫抑制剤　気管支拡張剤　脂質代謝異常　抗HIV　血液凝固阻止剤　経口避妊薬などの薬との併用。