免疫を高めるには

食生活を整える
食べることは生きていくのにもっとも大切なことで、免疫機能も栄養で大きく影響されていきます。これを食べればいいとありますが、一つだけを食べれば大丈夫というものはありません。バランスよく頂いていきましょう。五大栄養素というものがあります。そのバランスをしっかりとることで　食物繊維や発酵食品などが効果的になるのです。

五大栄養素
１）炭水化物
２）たんぱく質
３）脂質
４）ビタミン
５）ミネラル

●いろいろな種類の野菜、果物を食べる
野菜や果物に含まれるビタミン類、活性酸素を除去する抗酸化物質は免疫を維持するのに大切な栄養素です。これらはいろいろ同時に頂く事で効果を充分発揮します。食材の種類をかんがえて頂きましょう。

●十分たんぱく質を摂る
お肉、魚、乳製品、卵、大豆などのたんぱく質は免疫細胞を作るのに必要です。蛋白質を多く含む食品には鉄、銅、亜鉛、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。毎食きちんと頂くようにしましょう。

●海藻、キノコ　発酵食品を摂る
これらには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内細菌のえさになったり、排便を促したりと大切な働きがあります。めかぶやなめこなどのぬめりのある食品は水溶性食物繊維を多く含み、腸壁を刺激し蠕動運動を促し排便をスムーズにすることができます。腸内環境が整い、免疫機能の向上が期待できます。

●腸内環境を整える
食物繊維に続いて、ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、乳酸菌を多く含み、腸内での善玉菌が多く腸内バランスが整い、免疫機能を向上させる事ができます。またビフィズス菌は細胞膜の免疫を高めると言われています。腸は第二の脳と言われ、脳からの指令を受けなくても免疫機能を司る事ができるのです。脳でストレスを感じると腸の調子が悪くなったり、腸と脳は相関しています。心と身体の健康を守るには腸内環境を整える事が大切です。

質の良い睡眠
現代の忙しい方は睡眠不足になり易いですね。また携帯などを見ていてなかなか眠れなかったりします。睡眠不足は免疫低下の大きな原因になります。しっかりと休息をとり、自律神経を整え、ストレスをためないように致しましょう。

●メラトニンをしっかり分泌させる
メラトニンは自然な眠りを促し、強力な抗酸化作用を持っているため、質のよい睡眠をとって　活性酸素を除去し、細胞の新陳代謝を促進、免疫機能を高めましょう。

メラトニンを分泌させるには
●メラトニンは朝起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットし、１４－１６時間すると分泌が始めります。また分泌が多いのは２２時から翌朝６時ですので、その間に睡眠をとるようにしましょう。
●メラトニンをしっかり分泌させるには、日中太陽の光を浴びて、活発に動く事。
●メラトニンは光で分泌抑制されるので、寝る１－２時間前にはスマートフォンなどは控えましょう。

●深い睡眠で成長ホルモンを分泌させよう
私達の睡眠は深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）があります。免疫機能を高めるのは眠り始めの不快睡眠です。この時間に成長ホルモンが多く分泌され、新陳代謝が活発になり、免疫細胞を回復するのです。

深夜０時から３時はしっかり睡眠をとり、脳と身体を休めましょう。

運動習慣をつける
運動不足は体力の低下を招き、肥満、生活習慣病の原因になります。肥満は代謝異常を伴ない、免疫機能を低下させます。だからといって　運動のし過ぎも大きなストレスになり免疫機能を低下させてしまいます。

●適度な運動を習慣にする
笑顔を保っていられるくらいゆったりしたペースでの有酸素体操、ニコニコペース運動がお勧めです。この運動は免疫機能をアップし、運動不足からくる生活習慣病の予防、改善にお勧めです。なぜ運動がいいのか。。運動をすると筋肉が動いて、体温が上がり、血行改善して全身に酸素や栄養素が行きわたるようになります。また　体温が上がると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化され、免疫機能がアップするのです。

適度な運動の目安

適度な運動といっても、それぞれの健康状態や身体機能で個人差がありますので、強さや量を調整し、できるところから取り組んでみましょう。

適度な運動の目安

子供
身体活動１日６０分以上。
高強度の有酸素運動や筋肉、骨を強化する身体活動週３日以上
座りっぱなしの時間を減らす

成人
身体活動を１日６０分
筋トレを週２－３回
息が弾むくらい汗をかく運動　週６０分
座りっぱなしに注意

シニア
身体活動１日４０分（６０００歩以上）
筋トレ　週２－３回
今より１０分多く活動するように（掃除や調理など）
座りっぱなしに注意

よく笑う

笑顔による筋肉刺激が脳に伝わると、NK細胞を活性化させると言われています。NK細胞は体内で発生した癌細胞を攻撃する働きがあり、活性化すると癌に罹りにくくなるのです。ただし　NK細胞は感情に影響されるので、嬉しい時は活性化せれるのです、また　笑うことでストレスが軽減され、免疫機能がアップされるのです。

では　どのくらい笑えばいいのか。。
●大肥で笑う
●１日５回アハハと声に出して笑う
●好きな事、楽しい事をする

※作り笑いでも効果があると言われています。