リン酸化eIF2α
このリン酸化eIF2αが疲労因子と言われています.eIF2αという蛋白合成因子がリン酸化するとき、炎症性サイトカインを作り、これが疲労感や体の疲れの原因になると言われています。

睡眠
睡眠中は、心身の疲れをとり、その日にあった事を脳に整理整頓させ、細胞の新陳代謝をはかったりしています。情報量の多い現在、心身を健康に保つためには質のよい睡眠は大切です。

入眠直後のノンレム睡眠時に多く分泌されるのが、成長ホルモンです。アンチエイジングホルモンとも言われ傷んだ細胞や組織の修復や再生を行います。眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと体が修復されず、疲労が蓄積されていきます。また　加齢でも成長ホルモンの分泌は減少されていきます。

良質な睡眠
●寝る前に携帯、PCの使用は控える
●カフェインなどの摂取は控える
●寝室の電気の明るさを落とす

※パワーナップ
１２－１５時くらいの睡眠、お昼寝のことです。お昼寝は２０分程度の短時間で目覚める浅い睡眠がpoint！
３０分以上になると眠りが深くなり、目覚めが悪くなり、疲れが溜まることもあると言われます。

入浴
入浴は疲労回復に効果があると言われていますが、温度や入浴時間によって効果が違うことをご存知ですか？

暖かいお風呂に入ると、血行がよくなり新陳代謝がアップし、老廃物、疲労物質が排出されると言われていますが、温度によって効果が違うのです。
３７－３９℃の微温浴は副交感神経を優位にしてリラックス効果。
４２度以上高温浴は交感神経を優位にして活力をつけるので、短時間がお勧めです。疲れている時に高温浴をすると、かえって疲れてしまうので注意が必要ですね。

水中は浮力があり、筋肉や関節の緊張がとれ、体の緊張がゆるむと、脳の緊張も緩み、心身のリラックス効果が。。

静止した水の中の水圧、静水圧は滞った血流やリンパ液を流し、血液循環を促進し、水圧で横隔膜を押し上げ、心肺機能アップ効果が。。

※ヒートショックプロテイン　HSP
３８－４０度のぬるま湯に２０分の入浴
このような入浴方法でダメージをうけた細胞を修復する働きのあるたんぱく質が作られ、疲労やストレスの軽減に効果があると言われています。HSPは入浴２日後にピークがくるので、週２日を行うのが理想ですね！

休養法
疲れている時は、自宅でゆっくりしたり、ごろごろしたりして疲労回復をと考えやすいですが、安静より、軽く体を動かす事のほうが休息をとれる事もあります。安静にしすぎると、筋肉の硬化が起こる事があるからです。

IPA呼吸法
疲労回復方法として知られている呼吸方法です。息を吐く時も吸う時も、腹圧を保って行う呼吸方法で、姿勢補強、体幹強化、疲労軽減の効果があると言われています。

アクティブレスト
安静、休養、睡眠のパッシブレストに対し、積極的休養といわれ、疲れている時あえて体を動かして、血液循環をよくして体を整える事です。
pointとして、気軽にできる、息が上がらない程度、心地よいと感じる程度の運動で血流を改善し、疲労回復、質のよい睡眠に促していきましょう。

休養７モデル
リフレッシュの仕方もそれぞれですので、その人にあったリフレッシュの方法を日本体育大学の先生が提唱されています。少しご紹介致しましょう。いくつかを組み合わせて、より元気に、十分な疲労回復につなげていきましょう。

休養
●生理的休養:　休憩型　運動型　栄養型　

●心理的休養：　親交型　娯楽型　造形創造型

●社会的休養：　転換型

音楽を聴きながらの散歩や美味しいものを頂きお買い物をしたり。。

食事の注意
私達は食事から必要なエネルギーと必要な栄養素を摂ることで、いろいろな疲労回復することができます。それぞれの疲労に必要な栄養素をご紹介しましょう。

脳疲労

●糖質
脳の主なエネルギー源は糖質です。血液中のブドウ糖が不足すると、思考力や集中力が低下します。ブドウ糖は体内に吸収されやすく疲労を回復するので、甘いものは少量を数回に分けてとるようにして、急な血糖値の上昇を防ぎましょう。

●DHA
脳内に入り、脳神経機能に働き、記憶力、判断力を高める作用がある必須脂肪酸です。
中性脂肪を減らしたり、冠動脈疾患の予防にも。
まぐろ　かつお　ぶり　さば　

●鉄
脳内で幸福感を感じるドーパミンはフェニルアラニン、チロシン、セロトニンはトリプトファンから作られます。この生成過程で鉄が必要です。また　鉄は全身に酸素を届ける役割も担っています。
レバー　シジミ　あさり　青のり　菜の花　大根の葉

●ビタミンC
疲労の原因の活性酸素の発生抑制の働きがあります。クエン酸は食べた物をエネルギーに変え、疲労回復に働きます。コラーゲンの合成、ホルモンの合成、鉄の吸収促進の働きも。
赤ピーマン　　菜の花　ブロッコリー　レモン

精神疲労

●ビタミンA　C　E
強い抗酸化作用を持つビタミンです。疲労の原因の一つ、活性酸素除去に必要です。３つのビタミンを摂りましょう。
ビタミンA:視覚や皮膚、粘膜の健康維持など
レバー　うなぎ　卵黄　モロヘイヤ　人参　うずら卵
ビタミンE：抗酸化作用　アンチエイジング　血行改善　生殖機能維持など
ひまわり油　綿実油　アーモンド　モロヘイヤ　ツナ缶　

●テアニン
テアニンは緑茶のうま味で、緊張をやわらげ、心身をリラックスする効果があるアミノ酸です。テアニンは脳内で、ドーパミンやセロトニンを分泌促進させる働きがあり、脳神経細胞保護や、記憶力集中力アップに効果があると言われています。
緑茶　玉露

●トリプトファン
神経伝達物質になる必須アミノ酸です。鎮痛作用、免疫力アップ効果が期待されます。幸せホルモン、セロトニンは自律神経を調え、精神安定、リラックス効果が。そのセロトニンの材料となるトリプトファンを摂るようにしましょう。
バナナ　チーズ　赤身肉

体の疲労

●たんぱく質
運動で筋肉を使うと筋蛋白の分解や筋線維が傷ついたりします。筋肉を補修するため、蛋白を多くとる事が大切です。動物性蛋白は消化吸収が早く、筋肉に効果的に栄養を補給することができます。植物性蛋白、大豆製品などは脂質が低いので、両方をバランスよく摂りましょう。

●ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるのにとくに必要なビタミンです。解糖系や酸化系エネルギー産生に使われ、筋肉神経の疲れを和らげます。神経機能維持、疲労回復にお勧めのビタミンです。
豚ひれ肉　ハム　鰻　カシューナッツ　ピスタチオ　玄米　全粒粉　えんどう豆
※玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1吸収をたすけるので、一緒にとるようにしましょう。