最近の栄養 ２

皆様　花粉症は落ち着いてきましたか？
最近はコロナウイルスの事で持ち切り、花粉症はどこかにいってしまいましたね。
そろそろ　ストレスを感じ、疲れがでてきたのではありませんか。
先週の栄養のお話しを続けてみましょう。

4）魚を食べましょう
　　魚はお料理するのも、手間がかかり、ボリュームもでないので、ついつ
　　いお肉を食べしまう事が多いいと思います。
　　魚には、身体の炎症を抑え、内臓や血管の炎症を抑える働きがあるオメ
　　ガ３脂　肪酸と言われるＤＨＡ　ＥＰＡを多く含んでいるのです。
　　アトピー性皮膚炎や、肝炎、動脈硬化、認知症などは炎症が原因と言わ
　　れています。
　　
　　また　青魚や鮭には、現代人に不足しがなビタミンＤを多く含みます。
　　ビタミンＤは丈夫な骨を作ったり、がんの発生抑制やメンタルな症状、
　　ウイルスへの抵抗力に大切な栄養素です。
　　またビタミンＤをつくるには、紫外線が必要ですので、日光浴や散歩が
　　大切です。

　　魚を使った料理

　　●いわしのトースト　いわしを手開きにし、酒をふっておく。大葉とチ
　　　　　　　　　　　　ーズをのせて焼く。
　　●鯖の味噌煮　　　　下処理した鯖を　生姜　みそ　みりん　酒　塩
　　　　　　　　　　　　醤油　砂糖で煮る。
　　●鯵の南蛮あげ　　　鯵は３枚におろし、小麦粉をつけてあげる。
　　　　　　　　　　　　たまねぎ、パプリカを甘酢に漬けておき、あげた
　　　　　　　　　　　　鯵を漬ける。

５）ココナッツオイルを使おう
　　ココナッツオイルには、ラウリン酸が含まれていて、これが感染症を予
　　防したり、免疫力アップにつながると言われている。
　　また、代謝物であるケトン体は、空腹感が抑えられ糖質制限の効果アッ
　　プにつながったり、脳への効率のよいエネルギー源となるのです。
　　なかなか　使い慣れていないですが、工夫して使ってみましょう。

　　ココナッツオイルを使ったお料理

　　コーヒーに1さじ入れる。
　　卵焼きを作る時、フライパンで焼く時にオイルの代わりに使う。
　　野菜炒めを炒めたり、カレーの仕上げに使ったりする。

６）鉄とビタミンＢをとりましょう

　身体の全細胞を動かすエネルギー源ＡＰＴを作るのに必要なものが、鉄と
　ビタミンＢ。
　ビタミンＢは、脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変更するのに必要
　です。
　これらが不足すると。だるさや疲労感、肌荒れが治りにくくなります。

　　鉄　ビタミンＢのとれるお料理

　　豚肉と卵と小松菜の炒めもの　豚肉　小松菜を塩コショウで炒め、最後
　　　　　　　　　　　　　　　　に卵でからめる。
　　牡蠣のクラムチャウダー　玉ねぎ　人参　ミックスビーンズ　牡蠣でク
　　　　　　　　　　　　　　ラムチャウダーを作る

７）ＤＨＥＡをとる
　　ＤＨＥＡとは、何と思われる方も多いでしょう。ＤＨＥＡは男性ホルモ
　　ンや女性ホルモンの原料となるステロイドホルモンの１種で、ホルモン
　　バランスをとるのに必要なものなのです。
　　ＤＨＥＡは、自然薯、山芋、サトイモ、タロイモなどに多く含まれ、ア
　　ンチエイジングに効果があるばかりではなく、心臓血管疾患のリスクを
　　減らしたり、骨粗鬆症のリスク軽減に効果があると言われています。

　ＤＨＥＡをとる食事
　　●やまといもの千切りに青のりをかける
　　●さといものバターソテー　オイルでにんにくをいため、そこに鶏肉を
　　　　　　　　　　　　　　　いれ、電子レンジで加熱済みのさといもと
　　　　　　　　　　　　　　　まいたけを加え、塩コショウで味を調え、
　　　　　　　　　　　　　　　最後にバター　青ネギを加える。
　　●ツナときのこのチーズ焼き　たまねぎツナときのこほうれん草はいた
　　　　　　　　　　　　　　　　め塩コショウ、すった大和イモとチーズ
　　　　　　　　　　　　　　　　をのせて、オーブンで焼く。

　追加で
　現代人に不足しがちな栄養素を追加しておきましょう。

　ビタミンＤ
　骨の健康、免疫力アップ、動脈硬化糖尿病予防、筋力維持などに効果があ
　ります。
　鮭　青魚に多く含まれます。

　亜鉛
　ＤＮＡやたんぱく質合成、免疫力、視力、聴力に関係する栄養素です。
　牡蠣　レバー　チーズ　煮干し　ココアなどに多く含まれています。

　マグネシウム
　たくさんの酵素反応を助ける作用があり、前に話したＡＴＰ産生の補酵素
　でもあるの
　です。また、カルシウムの濃度のコントロールをする働きもあります。マ
　グネシウムの不足をなくすと、高血圧や心疾患、糖尿病、骨粗しょう症な
　どの病気の予防になるのです。
　野菜の青物、海藻、ナッツ、コーヒー、大豆製品、カカオに多く含まれま
　す。

ちょっと　ティータイム　
　どうしても　ティータイムをと思う時には
　抗炎症作用、アンチエイジング効果、糖尿病肝臓病予防のあるコーヒーに
　抗炎症作用、善玉コレステロールが増えると言われているチョコレートはいかがですか