皆様　ごきげんよう。今日はいかがお過ごしでしたか？ヨガは体だけではなく、心も穏やかになっていきます。ですから、ヨガをする時だけではなく、日頃から社会のマナーや正しい生活習慣、呼吸などにも気をつけて生活していきましょう。今日は自律神経のバランスを整えるヨガを紹介しましょう。

背中を伸ばすポーズ　　Paｓchimottanasana

両足を前に伸ばし体を前屈するポーズです。背すじを伸ばし足の付け根から体を折り曲げる意識を持ちましょう。

左右対称　前屈

効果
自律神経を整える　お腹の引き締め　気持ちを落ち着ける　不眠の改善

注意
椎間板のトラブルのある方　腰痛　坐骨神経痛のある方　太ももの裏側の損傷のある方

ポーズ
１）杖のポーズから、息を吸いながら両手を上にあげて背筋を伸ばす。左右の坐骨をしっかり床につける。

２）息を吐きながら、上半身を前に倒す。両手を伸ばし足の裏側で組み、目線は床に。この姿勢で３呼吸　　かかとは前に出す。肩の力を抜き、ふとももの付け根から前屈する意識で。

バッタのポーズ　　Salabhasana

胸と両足を同時にあげるポーズ。腰を伸ばし、足の指をひらいて親指の付け根を後方に押し出すように意識する。

左右対称　うつぶせ　後屈

効果
自律神経のバランスを整える　気持ちをすっきりさせる　背中　ふとももの引き締め

注意
妊娠中の方　首のトラブルのある方　椎間板のトラブルのある方

ポーズ
１）床にうつぶせになり、あでこを床につける。足は肩幅、足の甲は床に、手のひらを床に。
２）息を吸いながら、両手両足を床からはがし、頭、胸を起こす。目線は斜め前。この姿勢で３呼吸EEP!　　つま先を後ろに引き、肩から指先を後方に。ゆっくり手足を下ろしましょう。

ラクダのポーズ　　Ustrasana

腰から下が動かないように意識しましょう。

左右対称　後屈

効果
自律神経を整える　姿勢を整える　バストアップ　内臓の働きを高める

注意
腰のトラブルのある方　首のトラブルのある方　椎間板のトラブルのある方

ポーズ
１）膝たちになり、足の甲は床につける、息を吸いながら右手を上に、左手は腰に置く。
２）息を吐きながら、右手を後ろにまわし手のひらを右かかとにそえる。胸は天井に。
３）左手も同様に左かかとにそえる。骨盤が床と垂直に。
４）息を吸いながら、頭をそらし、目線後方。この姿勢で３呼吸KEEP!
二の腕は内側を外側に回旋。

お休みのポーズ　　Savasana

仰向けになり、全身の力をぬいて体も心も空っぽになるように。深い呼吸を繰り返し、体と心をリセットしましょう。

　左右対称　仰向け　リラックス

効果
疲労回復　自律神経のバランスを整える　気持ちを落ち着ける　不眠改善

ポーズ
仰向けになり、両足は肩幅に、両手の手のひらは天井にむけ、体の横におく。全身の力をぬいて深い呼吸を繰り返す。肩、首の力をぬいて二の腕は床に。
※膝を立てた方が楽な方は膝を立てて。妊娠中の方は横向きに。
※手足を少しずつ動かし、感覚をもどして起き上がりましょう。

難しいポーズですができる方は試してみて下さい。

上向きの弓のポーズ

ブリッジと言われるポーズです。全身でアーチを作るポーズ。無理すると腰をいためるので注意しましょう。
左右対称　後屈

効果
自律神経のバランスを整える　便秘改善　疲労回復

注意
高血圧の方　緑内障の方　手首のトラブル　網膜剥離　妊娠中　腰のトラブル

ポーズ
１）仰向けの山のポーズから両膝を立て、かかとをお尻につける。両手は耳の横に指先を耳の方におく。
２）息を吸いながら、両手両足で床をしっかり押してお尻を持ち上げる。
３）呼吸を整え、息を吸いながら、両肘を伸ばす。目線は後方。この姿勢で３呼吸EEP!

頭立ちのポーズ

頭頂を床につけて逆立ちをします。首を痛めやすいので自分だけではしないように致しましょう。

左右対称　逆転

効果
自律神経のバランスを整える　集中力アップ　内臓の機能を高める　疲労回復

注意
高血圧の方　緑内障の方　網膜剥離の方　鼻炎の方　骨粗しょう症の方　首のトラブルのある方

ポーズ
１）壁に向かって四つん這いになり、両手の指を組み、肩の下にひじがくるように腕をつく。
２）両手の組み合わせたところに、頭をいれ、両ひざを伸ばす。
３）片足で床をけってお尻と足の裏を壁につける。
４）息を吸いながら、ゆっくりとひざをのばしていく。かかとで壁をけって真っすぐに立つ。
　目線前。この姿勢で３呼吸EEP!
５）ゆっくり足をおろし、チャイルドポーズでリラックスしましょう。