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ふくらはぎ筋膜リリースで脚の浮腫み改善

今回はふくらはぎのむくみを解消し、きれいな脚をつくる方法を考えていきましょう。ストレッチを行うことで一時的には筋肉が柔軟性をとりもどしますが、筋膜の柔軟性がないとまた萎縮してしまいます。筋膜の柔軟性を引き出すことではりや凝りの改善、血行改善、むくみ予防に効果をはっきすることができます。体の深い部分まで圧を加え、筋膜を正常な状態にもどすことを筋膜リリースといいます。

聞きなれない言葉、筋膜とは？
姿勢を支えているのは、骨と筋肉だけではないのです。それ以外で重要な役割を担っているのが筋膜です。筋膜は筋肉の外側を覆う薄い膜で、浅筋膜、深筋膜、筋周膜、筋外膜、筋内膜の５層からできています。骨や臓器の全てを覆っていて筋膜どうしで大きなネットワークを作っています。

筋膜リリースは？
筋膜はコラーゲンを主成分にする膠原繊維とエラスチンを主成分にする弾性繊維からなり、お互いに協力し体を支えています。長時間の同姿勢や運動不足などで筋肉の柔軟性の低下、筋膜の萎縮などが起こると様々な不調がおこってきます。そこで、筋膜を柔らかくほぐし萎縮、癒着を解消するために行われるのが筋膜リリースです。手指やポールなどを用いて体に圧をかけ、深い部分までほぐし筋膜を正常にするのが筋膜リリースです。

筋膜リリースの方法
１）ストレッチポールの上に左足をのせる
２）右足をその上にのせて２０－３０秒keep
※小刻みに少し揺らしてみる
３）逆の脚も行う
※ストレッチポールはラップの芯にフェースタオルを巻いて作る

インナーマッスルを強化してくびれを取り戻しましょう
私達の体は重力を受けバランスがゆがんだまま生活することが多く、そんな体のゆがみを改善するのがピラティスです。

ピラティスは関節を正しい位置にもどし、ゆがみを調え、体の中心に軸を作り、インナーマッスル（自分の意思で動かす事ができない、体の深い所にある不随意筋で、お腹や背中にあります）を鍛えることができます。腹斜筋（脇腹にあり、ウエストのくびれをつくったり、腹圧の補助をする）と腹横筋（脇腹の最深部にあり体幹を支え、内臓を正しい位置に収めている）を鍛えてひきしまったウエストにしましょう。

ロールアップ＆ダウン

１）マットの上に仰向けに寝る、踵と踵はつけ、腕は頭の上に。
２）息を吸いながら、腕を耳の横まで持ち上げる
３）息を吐きながら背中を丸くして腕を前方へ、腹筋に力を入れて起こす
４）腕は床と平行にしてあたまを腕の間に落とし、手をつま先に伸ばす
５）逆に状態を戻す
※できたら、１０回行いましょう

真っ先に衰えてしまうお尻　ヒップアップしていきましょう

お尻は健康や美容に直結。一番先に衰えていきます。お尻のケアは大切ですよ。お尻の筋肉を鍛えると基礎代謝量がアップして太りにくい体に、メリハリボディーにも効果があります。

お尻の筋肉は重力に対して体を支えるため、抗重力筋といわれ、重力の影響を受けるのです。運動不足や長時間の座位は筋肉が衰え、脂肪が増え、たるみの原因になります。ちなみにお尻には小臀筋（一番深くにあり、繊細な動きのコントロールをする）、中臀筋（片足でバランスをとるのに必要な筋肉で中間層に位置する）、大臀筋（一番表にあり、歩く、立つ、走るのに関係する）の３つの筋肉があります。

お尻を引き締めるには、大臀筋を鍛え見た目の美しさを、中臀筋、小臀筋を鍛えて関節の負担を減らし健康維持も考えていきましょう。

サイドレッグレイズ

１）左側を下にして横向きに寝る。右足をまっすぐ伸ばし、床から浮かす
２）左脚を伸ばし床につけ、左手で頭を支える
３）左ひじを床につけ、左手で頭を支える
４）右手を胸の前で床につく
５）右足を４５℃引き上げ、元に戻すのを１０回繰り返す。
６）反対側も同様に。
※３セットずつ

腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えて肩こり　首凝り対策を！

腕のトレーニングでは上腕二頭筋を鍛える方が多いですね。ところが上腕三頭筋の衰えが原因で脂肪がつきやすくなり、二の腕のたるみの原因になります。腕を曲げる時に使うのが上腕二頭筋、伸ばすのに使われるのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋は日頃使われないので、筋肉が衰えやすく、また女性は筋肉量が少ないので、皮下脂肪がつきやすいのです。
上腕三頭筋を引き締める事で二の腕のたるみを解消、肩甲骨の動きもよくなり肩こり、首凝り改善にも効果があると言われています。

フレンチプレス
※ペットボトル５００ｃｃ　２本用意

１）両足を肩幅に開いて立ち、ペットボトルを両手に一本ずつ持つ
２）両腕を頭の上に真っすぐに伸ばす
３）息を吐きながら背中側に肘を曲げるように下ろしていく
４）１０回程繰り返し、３セット