野菜の力　　ミネラル

その他
くぅ
くぅ

今日はすごく暖かかったね。。

らら
らら

急に春になったね。
なんだか　心がほわっとしてきたね。

皆様　ごきげんよう。くうやララがいうように急に春めいてきました。何を着たらいいか悩んでしまいますね。野菜とビタミンとはつながりますが、ミネラルも多く含まれています。ミネラルは微量ながらも、ホルモンの成分、体内の細胞のバランスをとったり、骨や歯の成分になったりと大切な働きをしています。それぞれの働きを考えていきましょう。

カリウム　　２－４ｇ
体内の血圧のコントロールに関わっています。高血圧を防ぐにはナトリウムの過剰摂取を防ぐことと、カリウムの減少を防いで浸透圧のバランスを保つ事がポイントです。利尿作用。　心臓機能、筋肉機能の調節をします。
※茹でるとゆで汁に出てしまうので、汁ごと摂るようにしましょう。みそ汁に野菜、芋、海藻をたくさん入れましょう。

不足すると：筋力の低下

野菜　きゅうり　芋　海藻　果物　とうがん　トマト　ジャガイモ　柿　すいか　梨

鉄　男子　１０ｍｇ　女子　１０－１２ｍｇ
貧血予防。酸素の活性化、栄養素の燃焼。
※動物性食品の吸収率は高め、植物性食品から摂る時はビタミンCと一緒に摂りましょう。

不足すると：貧血　疲労感

緑黄色野菜　レバー　たまご　ゆば　そらまめ　ピーマン　くうしんさい　すもも

カルシウム　６００ｍｇ
不足しがちなミネラル。カルシウムは骨に貯蔵されていて不足すると溶けて使われるのです。骨粗しょう症予防。筋肉の興奮を抑える。神経の感受性を抑制。心筋の収縮に関係。ストレス緩和。
※吸収率の高い乳製品から摂るといいです。天日干しの椎茸、野菜にあるビタミンDと一緒にとると吸収率が上がります。

不足すると：神経過敏　成長不全　骨、歯が弱化。

小魚　乳製品　小松菜　ほうれん草　からしな　こまつな

リン　　１．３ｇ以下
骨歯の形成、糖質の代謝に働く。

不足すると：骨、歯の弱化。

卵黄　魚介類

ナトリウム　　５００ｍｇ
筋肉、神経の興奮を抑制する。体液をアルカリに保つ。カルシウムの細胞膜浸透に関係。
※摂り過ぎないように、加工食品を使わず、手料理で調節しましょう。

不足すると：倦怠感　めまい　胃酸の減少

食塩　醤油　味噌

ヨード　　１５０μｇ
成長期の発育促進　基礎代謝の活性化

不足すると：疲労感　甲状腺に影響する。

海藻

マンガン　２－５ｍｇ
骨の生成。肝臓の酵素作用に影響。

不足すると：骨の発育不全

豆類　肉類

銅　１．５－３ｍｇ
腸管からの鉄の吸収促進。

不足すると：貧血　骨の変形

牛レバー

コバルト　　０．０２－０．１６ｍｇ
血色素の生成に関係する。

不足すると：貧血

レバー

塩素　２５００ｍｇ
浸透圧の調節、血液の酸度の調節、胃液の成分

不足すると：低塩素性アルカローシス

マグネシウム　３００ｍｇ
筋肉の興奮抑制、酸素活性化。

不足すると：神経の興奮

バナナ　魚介類　肉類

フッ素　　１．５－４．０ｍｇ
骨や歯に関係。

不足すると：虫歯に

飲料水

硫黄
解毒の働き

動物性たんぱく質

セレン　　　５５－７０μｇ
繊維細胞の酸化防止

不足すると：成長不全

亜鉛　　１５ｍｇ
核酸蛋白質合成に関係。風邪予防。正常な味覚維持。生殖機能維持。
※加工食品のとり過ぎ、ダイエットで不足がちになりますので、注意しましょう。

不足すると：皮膚障害　味覚障害

豆　種実　魚介　肉類

モリブデン　７５－２５０μｇ
肝臓、腎臓の働きに関係。

不足すると：成長不全

豆類　青菜

ミネラル以外の野菜、果物の注目成分

アントシアニン
ポリフェノールの１種。強い抗酸化作用があり、動脈硬化予防、ガン予防がある。視力回復作用も。

ブルーベリー　イチゴ　さくらんぼ　ブドウ　いちじく

硫化アリル
刺激臭のある食品に多く含まれている。強い抗酸化作用、殺菌作用があり、がん予防、動脈硬化予防が期待できます。

ニンニク　ネギ　たまねぎ

βカロテン
緑黄色野菜に含まれる色素成分の一つです。体内でビタミンAとなり、抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いでくれます。

ピーマン　小松菜　にら　しそ　蕪　人参

ルチン
ポリフェノールの１種。強い抗酸化作用を持ち、血管をしなやかにして、血圧のコントロールに期待できます。

蕎麦　トマト　アスパラガス　かんきつ類

ムチン
ぬめり成分。消化器の粘膜保護、たんぱく質の消化吸収を助ける。

おくら　里芋　

リコピン
色素成分の一つ。抗酸化作用が強く、がん予防や美肌作りに期待できます。

トマト　

　　　　　　　　　　　　　　　　　参考：ミネラルの栄養学

わたし
わたし

ミネラルは不足すると欠乏症が、
ある特定のミネラルだけをとりすぎると
バランスをくずしますので、多くの食品を
まんべんなく摂って　バランスを考えていきましょう。

たくさん食べて健康に。栄養価の高い野菜ランキング！ | マッサージ・整体ファンにも大人気のRe.Ra.Ku グループ(リラクグループ)
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投稿者プロフィール

ゴールデンミーン
東京都在住。
薬剤師、健康管理士など

趣味；ヨガ、自然の中にいる事
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