美と健康　　　　　４

基礎代謝量をあげるには

基礎代謝量をあげる鍵は　筋肉
筋肉を効率的に増やす方法は　成長ホルモンを上手に利用する事
成長ホルモンは運動や筋肉と大きく関係。骨を作ったり、筋肉を増やしたり。。２０歳を過ぎると成長ホルモンの分泌が減ってきます。
成長ホルモンをきちんと分泌させるには、空腹、習慣的運動、質の良い睡眠がkeyとなります。

では成長ホルモンの分泌を増やすためには
●習慣的な運動
一駅歩くなど、歩く時間を増やしてみましょう。
●質の良い睡眠
眠る時は暗くして寝ましょう。睡眠に関係するメラトニンというホルモンは暗い所で多く分泌されると言われています。

●空腹
睡眠中の成長ホルモンを最大に出すためには、空腹が大切！空腹の時、グレリンという物質がでて、これが成長ホルモンと関係するのです。寝る３時間前までに夕食は済ませておきましょう。

筋肉をつけるお勧めの運動
１０秒かけて腰を下ろし、１０秒かけてゆっくりもどしましょう。ゆっくり運動を行うと、負荷の大きな運動と錯覚し、成長ホルモンの分泌がよくなるらしいのです。

消化力を上げる方法

消化力を上げるには　消化を手伝う、機能の無駄使いしない食べ方に気を付けましょう

消化を助ける　
よく噛んで頂きましょう！消化吸収のために私達ができることは食物をよく噛んで頂く事。噛む事は消化の一部です。噛む事で、食べ物が細かくなり、消化酵素による分解効率が上がり吸収もよくなります。
１回３０回噛むように

酵素の無駄使いに注意
酵素ってとることができることをご存知でしたか？酵素は食事をするたびに、働きます。酵素が少ない食事だと、体内から分泌するようになります。酵素を食べ物からとって、消化の負担を減らしていきましょう。

酵素を多く含む食品
糖質消化のアミラーゼ；大根　山芋　かぶ
蛋白消化のプロテアーゼ；パイナップル　キウイフルーツ　生姜
脂質消化のリパーゼ；納豆　味噌　お漬物

※酵素は熱に弱いので、生で頂きましょう。

解毒力を高める方法
浮腫みやすい下半身をリンパマッサージをしましょう。リンパ管には、ところどころにリンパ節があり、リンパ液はリンパ節で回収されてろ過されていきます。流れが滞ると、リンパ節に老廃物がたまってしまいます。

リンパの流れをよくしましょう
リンパ節に向かって流すイメージで、皮膚の上から軽く圧をかけてなでるように。
リンパ節は左右の首の付け根、太ももの付け根、わきの下、腹部、膝の裏などに多くあります。

マッサージの方法
マッサージを行う時はアロマオイルなどを使うと副交感神経が優位になり、巡るりも良くなります。

●膝裏のリンパ節をマッサージしてみましょう。
足首から膝に向かって両手を重ね、円を描くように、１０回くらい。
前、横、裏と行いましょう。

●太ももの付け根のリンパを流しましょう。膝上から太ももに向かって両手を重ね、皮膚が少し引っ張られる程度の力でマッサージしましょう。同様に前、横、裏も

細胞の活性力をアップする方法

運動不足の筋肉は血流が悪くので、酸素や栄養の巡りが悪くなっています。ストレッチで緊張を緩めるだけで、血流が良くなります。

また　人の筋は白筋と赤筋があります。
白筋；速筋線維と言われ、無酸素運動で、瞬発力を発揮。
赤筋；遅筋繊維と言われ、有酸素運動時で、持久力を発揮します。ミトコンドリアは赤筋に多く含まれていますので、赤筋を鍛えることが必要です。細胞活性力のpointはミトコンドリアとお話ししましたね。

血流改善ストレッチ

足のストレッチ
仰向けに寝て、片足を上げ、膝を曲げないようにして両手で胸の方に引き寄せます。ゆっくり１０秒！
反対側も行いましょう。

肩のストレッチ
腕の力を抜き。肩をできる限り上に持ち上げ大きく回しましょう。肩が前にくるときは背中を丸め。後ろの時は胸を張るようにしましょう。ゆっくり呼吸しながら、前後５回ずつ！

ミトコンドリアを増やすための運動　赤筋を増やしましょう
手と膝を床につき、よつばいの姿勢に。手は肩の下、膝は足の付け根の下に置く。息を吸いながら、片方の腕と反対側の足をゆっくり上げ、床と平行になったら、５秒静止！ゆっくり元に戻り、反対側も行いましょう。

体に酸素を巡らす呼吸

ミトコンドリアは酸素を利用してエネルギーを作るので、酸素を巡らせる事が必要です。緊張すると呼吸が浅くなりがちなので、深呼吸してリラックスしましょう。
１，２，３と鼻からお腹を膨らませるように息を吸い、４で止め、５，６，７，８，９でお腹をへこませるようにゆっくり口から息を吐きましょう。

血糖値を急上昇させない生活方法
血糖値の急上昇や、高血糖が続かないようにして、ホルモンの無駄使いや糖化を防ぎましょう。

食事のpoint

１）主食、炭水化物は野菜、蛋白質の後に頂く
血糖値の急上昇を防ぐため、まずは野菜を頂き、魚や肉、炭水化物と懐石料理の順番で頂きましょう。

２）果物を上手に頂く
果物は甘いけれども。血糖値の上昇が穏やかで、糖化を軽減することがわかってきています。おやつなど上手に利用しましょう。

３）空腹時に甘いジュースやお菓子などは頂かない
どうしてもの時は発芽小麦や玄米のものを選びましょう。

４）お菓子や飲料水に含まれる異性化糖に注意
異性化糖とは、ブドウ糖と果糖を主成分とした液状糖の事で、砂糖より安いため、お菓子、清涼飲料水、調味料などによく含まれています。果糖はブドウ糖の１０倍も糖化を早めると言われていますので注意しましょう。
ちなみに、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖、砂糖混合異性化液糖などの表示があります。

５）GI値について知っておきましょう
GI値とは、グリセミック指数といい、ブドウ糖１００ｇを摂った時、血糖上昇を１００％として、他の食品の血糖上昇比を示したものです。ＧＩ値の高い食品は後で頂くようにするのが、お勧めです。

ＧＩ値の低い食品
そば　春雨　全粒粉パン　玄米　葉物　きのこ　大根　ブロッコリー　リンゴ　イチゴ　ナッツ　牛乳　ヨーグルト
ＧＩ値の中の食品
うどん　パスタ　さつま芋　プリン　アイスクリーム　バナナ
ＧＩ値の高い食品
白米　白パン　人参　ジャガイモ　南瓜　せんべい　クッキー　チョコレート

※糖化予防の方法
糖化を防ぐために　カモミール、緑茶のカテキン、ドクダミ、胡麻や胡桃などがお勧めです。