ホルモンを味方に　　ホル活

インスリン
膵臓から分泌され血糖値を下げるホルモンです。インスリンの受容体は筋肉、内臓、脂肪組織にあり、インスリンが受容体と結合して、ブドウ糖を細胞内へ取り込む事ができます。インスリンが分泌されないと血液中にブドウ糖が余っている状態になってしまいます。

インスリンのホル活
１）内臓脂肪を減らす
脂肪細胞の中の白色脂肪細胞はインスリンの作用に影響を与えます。白色脂肪細胞の中のアディポネクチンはインスリンの働きを良くすると言われていますが、食べ過ぎなどでエネルギーが過剰になるとアディポネクチンの分泌が減少し、TNFーαという悪玉物質が増えインスリンの働きが悪くなります。インスリン抵抗性がおこり糖尿病になりやすくなります。内臓脂肪を減らす事が大切です。
２）運動してホル活！
有酸素運動で筋肉への血流量が増え、ブドウ糖が細胞に多く取り込まれる。また筋トレで筋肉量を増やしインスリンのブドウ糖の取り組みが多くなり、基礎代謝量アップ、内臓脂肪が減少。

エストロゲン
女性にかかせないホルモン、５０歳をすぎ卵巣の機能低下につれ減少。

エストロゲンの働き
●骨を強く
●血管を強く
●髪をつやつやに
●肌に潤いを
●脂肪燃焼促進
●HDLを増やし、LDLを減らす
つまり、エストロゲンが減少するとこれらの事に影響します。

エストロゲンのホル活
１）冷えないように
体の冷えは血液循環の悪化、内臓機能の低下を起こし、エストロゲンの分泌に影響します。とくに筋肉の少ない女性は冷えやすいですね。運動や入浴をしっかりして体を温めましょう。
２）大豆イソフラボンを頂く
大豆イソフラボンはエストロゲンと化学構造が似ていて、同じような働きをします。イソフラボンは抗酸化作用、細胞老化予防作用があると言われています。

メラトニン
脳の松果体という所で作られ、体内時計をコントロールする脳の視交叉上核にある受容体に作用して眠気を促すホルモン。

メラトニンの働き
●高い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去し、細胞老化を防ぐ。
●質のよい睡眠
●胸腺を刺激し免疫細胞のT細胞の産生を促し、免疫力アップ。
●成長ホルモンの分泌促進。

メラトニンのホル活
１）セロトニンの分泌促進
脳の神経伝達物質セロトニンはメラトニンの材料となります。
セロトニンを増やす方法は好きな物をよく噛んで頂く、ゆっくり腹式呼吸をする、セロトニンの原料（トリプトファン）を摂る、リズム運動をする‥等です。
２）光環境を整える
メラトニンは光にとても敏感です。毎日規則正しく日光にあたる事が大切です。朝の太陽の光でリセットされるのです。また人工の光にも敏感に反応します。PCや携帯のブルーライトを夕方などに浴びると体内時計が乱れてしまいます。夜は部屋の明かりも落とす事をお勧めします。

成長ホルモン
脳の下垂体前葉から分泌され全身に作用します。アンチエイジングのホルモン。もちろん子供の発育には必要です。

成長ホルモンの働き
●脳の認知機能に関係
●骨の発達　骨量保持
●皮膚の新陳代謝　肌のたるみ、くすみ予防
●免疫機能促進
●糖代謝に関係
●筋肉増加
●脂質代謝に関係

成長ホルモンのホル活
１）充分な睡眠
成長ホルモンは睡眠中、とくに最初のノンレム睡眠時に多く分泌される
２）適度な運動
適度な運動は筋肉細胞を傷つけ成長ホルモン分泌促進、体内で乳酸が増えると下垂体前葉を刺激し成長ホルモン分泌を促進する。
３）適度なストレス
心地よい疲労感を感じるストレスは適度に修復しようとして、成長ホルモンの分泌が高まる。仕事、趣味で目標を持ちましょう。
４）適度な空腹
適度な空腹時、胃腸から食欲を高めるホルモンのグレリンを盛んにさせその刺激で成長ホルモンの分泌を促進。空腹時間は体の修復を行う時間、若返り時間と考え、間食は控えましょう。

レプチン
レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、受容体は脳の視床下部の満腹中枢にあります。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑え、エネルギー消費量をアップします。痩せホルモンなのですが、肥満が続くとレプチン抵抗性がおこってしまい、食欲が抑えられず、インスリン抵抗性を生じてしまうと言われています。肥満が続くと、レプチン受容体活性化を抑制するPTPRJという酵素が肥満に伴い増加すると言われています。

レプチンのホル活
１）適正体重をKEEP!
ゆっくりよく噛み、品数を増やしバランスの良い内容に。
２）基礎代謝量UP！
摂取エネルギーを減らす事も大切ですが、消費エネルギーの７割をしめる基礎代謝量（呼吸、体温、心拍、内臓など人が生きていくのに維持するのに必要なエネルギー）をアップして肥満を防ぎましょう。筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動や体を温めたりしましょう。