シニアヨガの準備運動と呼吸方法

皆様　ごきげんよう
九月初めの土曜日。
大きな台風が来ているようですが、いかがお過ごしでしょうか？
備えはし過ぎる事はありませんから、何よりも命を守るように対策して下さい。
油断大敵です。
今日はシニアの方がヨガをなさる時の準備運動と呼吸方法について書かせて頂きます。

呼吸法
ショートブレス呼吸法
シニアヨガの準備体操

呼吸法

正しい呼吸法の効果
呼吸法はストレスをなくし、心と身体の健康に影響します。
意図的な呼吸で交感神経と副交感神経のバランスを整えていきましょう。

呼吸は随意的、意識的に行う事も、無意識的に行う事もできる機能です。

呼吸法は、神経系に対する強壮作用があり、エネルギーを交感神経型から副交感神経型に転換し、緊張イライラを鎮め、血圧、心拍の低下、血流増加、消化促進、酸化ストレス減少などの効果があります。

座る時は背筋はまっすぐ伸ばし、自分の呼吸に意識を向けて、ゆっこりと深く静かで規則正しい呼吸をしましょう。
吐くときは深く最後まで吐き切る事が大切です。

呼吸法は何の道具もいらないし、いつでも、どこでもできるリラクゼーション法です。
シニア世代は心肺機能の衰えにより呼吸が浅くなると言われます。
呼吸法を取り入れて気管支や心肺機能を強化していきましょう。

骨盤底筋と腹筋を整え、交感神経と副交感神経のバランスを整える
ショートブレス呼吸法をご紹介しましょう。

ショートブレス呼吸法

お尻の下にブランケットを敷いて、背筋をのばして座ります。
まず鼻から息を吸います。
シュツシュツと声に出しながら口から吐き出します。
その時、腹筋が膨らんだりへこんだりするのを意識します。
そして、短めな呼吸を9回繰り返し最後に長く吐き出します。
それを数回繰り返しましょう！

シニアヨガの準備体操

１）お尻の下にブランケットをしいて腰を少し高くし、両足を前にだして座
　　りましょう。
２）足の指をほぐしましょう。
　　片方の足の上に、もう片方の足首を乗せて引き寄せ、指を手でこすった
　　り、前後に動かしたりしましょう。

３）足首をほぐしましょう。
　　左手の指を右の足の裏から指の間にいれて大きく円を描くように回しま
　　しょう。指の付け根を握りしめて指をそらせ土ふまずをのばしましょう
　　次に、足裏を押して足の甲を伸ばしましょう。
４）股関節周りのストレッチをしましょう。
　　赤ちゃんをかかえるように、足を下からすくって膝で円を描くように
　　お尻周りを緩めます。
５）息を吐きながら、背中を丸めながら、足先をあごに近づけていく。　
　　右手を足の下から通し腕で輪をつくり、息を吸いながら腹筋を伸ばし
　　腕と足を高く上げていく。呼吸を繰り返し、吐きながら足を下す。