皆様　コロナ感染が激増している中の夏休み、いかがお過ごしですか？せっかくの夏休み、しかも日本でオリンピックをしているのに感染の恐怖と戦う日々。ストレスで潰されそうですね。ららやくうの言うように夏の祭りや花火が中止になってさみしいですね。蝉の声に励まされている毎日です。

足の浮腫み改善ヨガ

木のポーズ　Vrksasana

左右非対称　ヒップオープナー　バランス
効果：姿勢を整える
　　　足の浮腫み改善
　　　集中力アップ
　　　気持ちを安定させる
注意：膝のトラブルのある方、股関節にトラブルのある方　骨粗しょう症
　　　平衡障害　内耳疾患
ポーズ
１）山のポーズから始めます。両手を腰にそえ、右のつま先を立てる。
２）右足の付け根から９０度股関節を外に開く。左右の腰骨は水平に保つ。
３）右の足裏を左太ももにつける。足裏と太ももで押し合って安定させる。
４）息を吸いながら、両手を上にあげて手の小指を内側から後ろの壁の方に回転させる。目線正面。この姿勢で３呼吸KEEP!

5)両手を下ろし、山のポーズにもどる。

軽減法：壁に体側をむけて立ち、片手を壁について行うとバランスがとりやすい。また、壁に向かって行うと股関節の開く感覚がマスターできる。

立位の開脚前屈のポーズ　Prasarita　Padottanasana

背筋を伸ばしたまま、頭頂とお尻で引っ張り合いながら、上半身を前屈する。

左右対称　ヒップスクエア　前屈

効果：足の浮腫みをとる　

冷え改善　

血圧を下げる　

気分を安定させる
注意：椎間板の疾患　逆流性食道炎　緑内障　網膜剥離

ポーズ
１）山のポーズで両手を腰にそえる。両足を肩幅の２倍に開く。
２）息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、前屈する。太ももの付け根から曲げる感じで、足のつま先、膝はまっすぐ前へ。
３）両手を床につき、息を吸いながら、頭を持ち上げ背筋を伸ばす。
４）息を吐きながら、深く前屈して頭頂を床に向ける。目線は後ろ。足裏の外側で床を押し、左右の腰の横に力をいれて安定させる。３呼吸KEEP!

英雄のポーズ　Virasana

割座と言われるもので、ふくらはぎを横に出すようにして座ります。

左右対称
効果：足の浮腫みをとる

　偏平足改善　

気持ちの安定

注意：膝のトラブルのある方
ポーズ
１）腰幅くらいの足幅で膝立ちになる。
２）ゆっくりと頭を床につけふくらはぎを外側に開く。
３）息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろし、足の間にお尻を置く。
４）息を吸いながら、ゆっくり上半身をおこし背筋を伸ばす。目線正面。自然な呼吸を続ける。
軽減法：膝が痛い方は足と足の間にブロックを置く。

三肢の背面を伸ばすポーズ　

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

顔と足を近づけ全身の裏側を伸ばすポーズです。

左右非対称　前屈
効果：足の浮腫みを改善　

内臓機能を高める
注意：膝のトラブルのある方
ポーズ
１）杖のポーズから左膝を曲げてつま先を後ろに向ける。
２）息を吸いながら、両手を上にあげる。骨盤は安定させておく。
３）息を吐きながら、上半身を前屈。両手はかかとの裏に。目線は床。このままで３呼吸KEEP!
4)反対側も同様に行う。

開脚前屈　Upavistha　Konasana

開脚した時、骨盤が後ろに倒れないように左右の坐骨を床にしっかりつけましょう。
左右対称　前屈

効果：婦人科疾患の緩和　

ふとももの引き締め　

] 冷え改善　

足の浮腫み改善
注意：太ももの疾患　椎間板のトラブル　腰の怪我　鼠径部のトラブル
ポーズ
１）杖のポーズから両手を後ろにつき、左足を横に開き、安定したら右足も開く。
２）両足をつけねから広げ、膝を伸ばし、つま先は天井に向ける。
３）息を吐きながら、両手を前に、上半身を前屈させる。目線は床。かかとは押し出す。このまま３呼吸KEEP!
軽減法：背筋は伸ばしたいので膝は曲げてもよい。お尻などにブランケットなどを使いましょう。

足を上げるポーズ　Viparita Karani

壁に向かって足をあげるポーズ。足の浮腫みのひどい時にお勧めです。
左右対称　仰向け　逆転　リラックス
効果：足の浮腫みの改善　

便秘改善　

気持ちの安定
注意：高血圧　緑内障　生理中　妊娠後期

ポーズ
１）体を床に倒し、壁にお尻をつけて仰向けになる。
２）息を吸いながら、両足を壁にそって上に伸ばす。目線天井。肩の力をぬいて床にあずける。このまま３呼吸！
軽減法：膝を伸ばすと腰が浮いてしまう時は腰の下にブロックなどを使いましょう。足を開いたり,がっせきのポーズでは股関節の柔軟性にも効果があります。

　　　　　　　　　　　　　　　　参考：ヨガポーズ　パーフェクトバイブル