野菜の力　　ビタミン

皆様　ごきげんよう。先ほど、作家希望のお友達とお話しをしました。東海道に関する小説を書いているらしいです。文才のない私は作家など考えた事もないのに、作家を目指して頑張っている姿は素敵です。皆様は今どんな事に興味を持っていますか？いくつになっても何か目標を持って生活する事は大切ですね。オカリナがふけるようにと思って買ったのですが、まだドレミしか吹けない、、これが私です。いろいろやってみて自分が一生懸命になれるものを探したいです。以前書かせて頂いたお野菜についてビタミンについてまとめてみました。毎日の食材選びの参考にして下さい。

ビタミンは１３種類あり、それぞれの働きがあります。その働きは薬以上と言われています。野菜ががん予防に効果的な事が明らかにされています。例えば毎日喫煙、飲酒、肉を食していても野菜もたくさんとっている方はとっていない人と比べると４０％少なく、さらに喫煙はしても、飲酒、肉食はほどほどの方は野菜をたくさん摂っている人と摂らない人と比べると６０％も減る事が知られています。是非野菜をたくさん摂って健康でいましょう。

ビタミンA　　　男子２０００IU　女子１８００IU

緑黄色野菜（かぼちゃ　ほうれん草　モロヘイヤ　人参）　海藻　うなぎ

作用：抗ガン作用　細胞内の遺伝情報の伝達に関係　皮ふ粘膜の保護　活性酸素除去
不足で起こる症状：抵抗力の低下　ドライスキン　にきび　夜盲症
※加熱しても壊れにくく炒めたり,揚げると吸収率アップ

ビタミンB1　　男子０．８－１ｍｇ　　女子０．７－０．９ｍｇ

ニンニク　胚芽精米　納豆　豚肉　種実　のり　枝豆

作用：糖質をエネルギーに変換　　疲労回復　夏バテ予防
不足で起こる症状：便秘　多発性神経炎　かっけ　浮腫
※ねぎ、にんにくと一緒にとると効果アップ

ビタミンB2　　　男子１．３－１．４ｍｇ　女子１．０－１．１ｍｇ

小松菜　ほうれん草　卵黄　乳製品

作用：アミノ酸、炭水化物の代謝　成長促進　皮ふ粘膜保護　風邪予防
不足でおこる症状：成長不全　口角炎　角膜炎
※光で分解しやすいので、新鮮なものを

ビタミンB6　　男子１．４－２ｍｇ

とうもろこし　大豆　卵　肉　魚介類

作用：たんぱく質の代謝
不足でおこる症状：痙攣　皮膚炎　貧血

ビタミンB12　　男子１．５－５．０μｇ

肉　魚介類　乳製品

作用：アミノ酸代謝　たんぱく質、核酸の生合成　赤血球をつくる　
不足でおこる症状：悪性貧血　神経疾患　DNA合成異常
※光空気で参加が進みやすいので、密閉保存を。

ビタミンC　　男女５０ｍｇ

緑黄色野菜　淡色野菜　果物　トマト　ピーマン　カリフラワー　ブロッコリー　いちご　柿

作用：血管、関節の強化　皮ふの抵抗力をつける　ビタミンEをサポート　抗ストレス作用を高める　風邪予防
不足でおこる症状：貧血　皮ふのかさつき　壊血病
※尿などで２－３時間で排泄されるので、毎回の食事でとるようにしましょう。

ビタミンD　　男女１００IU

しいたけ　青背魚　しめじ　まいたけ　

作用：カルシウムの吸収　骨の発育
不足でおこる症状：骨粗しょう症　骨軟化症　くる病
※日光にあたると生成される。

ビタミンE　　　男子８ｍｇ　女子７ｍｇ

胚芽精米　ほうれん草　牛乳　種実　牛豚肉　アーモンド　くるみ

作用：赤血球の溶血防止　必須脂肪酸の酸化防止　生体膜の維持　アンチエイジング　抗酸化作用　動脈硬化予防
不足でおこる症状：寒さによる抵抗力低下　しもやけ　シミ　歩行失調
※抗酸化作用はビタミンCと一緒にとると相乗効果が期待。

ビタミンK　　腸内細菌により１－１．５ｍｇ

キャベツ　ほうれん草　海藻　枝豆　チーズ

作用：血液の凝固作用　肝臓においてプロトピン生成
不足でおこる症状：出血しやすい　新生児の脳内出血

ビオチン　

種実　果物　レバー

作用：アミノ酸、脂肪酸の代謝
不足でおこる症状：不眠　脱毛　筋肉痛　脂漏性皮膚炎

ナイアシン　男子１４－１７ｍｇ　女子１２－１３ｍｇ

椎茸　大豆　のり　小麦　肉　魚

作用：糖と脂肪をエネルギーに変更
不足でおこる症状：食欲不振　下痢　皮膚炎

葉酸　　男子２００μｇ

緑黄色野菜　牛乳　レバー

作用：赤血球の生成　貧血予防　動脈硬化予防　認知症予防　
不足でおこる症状：抵抗力低下　口内炎　下痢　悪性貧血
※妊婦の方は胎児の健康な成長のために摂るとよい

パントテン酸　男女１０ｍｇ

納豆　胚芽米　牛乳　肉　魚

作用：脂肪酸の燃焼
不足でおこる症状：めまい　頭痛　手足麻痺　成長異常　副腎障害
　　　　　　　　　　　　　　参考：体に良く効くビタミン