くぅ

ララさん
今日　ママさん　お友達から
クリスマスプレゼントが届いたんだよ。。
今年も私達のカレンダーを送ってくれたんだね。

らら

そのお友達　知ってる。。
ママさんの学生時代のお友達だよね。
ママさんも何か　プレゼントを贈るのかな？

皆様　ごきげんよう。今朝は東京も０℃だったとか。。冬本番です。雪の降る地方は大雪で車が立ち往生したり、屋根に乗っての雪かきは、見ているだけでも大変そうですね。雪を見て温泉に入ってとか、スキーやスノボーに行って遊んだりなら本当に最高ですが、生活なさっている方を思うと。。そう言う私は冬大好き、雪大好きなのです。今年はスノシューはよさそうですね。前回栄養に書かせて頂きましたが、栄養の上手な摂り方について今日は書かせていただきたいと思います。

バランスの良い食品をとるには

バランスのよい食品をとるには、食品のグループ別に偏りなく摂る事が大切です。同じグループでも種類や部位、季節、産地、栽培方法、保存方法、鮮度などでも変わってきますが、新鮮なもので良質なものを選ぶようにしましょう。１日に野菜類３５０ｇ、果物を２００ｇ食べましょうと言われています。

栄養別のグループ

３つのグループ（シンプルでわかりやすい）
赤；肉　魚　マメ類　卵　乳製品　（血　肉になる）
黄色：穀類　油脂　芋類　（熱　力になる）
緑：緑黄色野菜　淡色野菜　海藻　きのこ　（身体を整える）

４つのグループ
１）栄養を完全に　（良質蛋白　脂質　ビタミンA　B１　B2　カルシウム）
２）血　肉になる　（良質蛋白　脂質　ビタミンA　B1　カルシウム）
３）身体を整える　（カロテン　ミネラル　食物繊維　ビタミンA　C）
４）力になる　　　（糖質　蛋白　脂質）

６つの食品グループ
１）魚　肉　卵　ダイズ製品（骨や筋肉になる）
２）緑黄色野菜　　　　　　（皮膚　粘膜保護）
３）穀類　芋類　　　　　　（糖質性エネルギーに）
４）乳製品　海藻　小魚　　（骨や歯になる）
５）脂質　　　　　　　　　（脂肪性エネルギーに）
６）淡色野菜　果物　　　　（ビタミン　ミネラル）

バランスの献立は３つのお皿で考えましょう。主食　主菜　副菜で考えましょう！主食はご飯、パン、麺類などで主に炭水化物、エネルギー源になります。主菜は魚　肉　大豆製品などで主にたんぱく質、脂質を摂ります。副菜は野菜　海藻など季節感やだし、ビタミン、ミネラルなどの栄養を補います。

バランスの良い献立のポイントは？
主食　主菜　副菜とそろっても、内容によってバランスの偏りが出てしまいます。適量と次のルールを頭に入れて献立を考えていきましょう。
１）同じ調理方法にしない
２）主食２種、主菜２種摂ると食べ過ぎです。
３）油を使った献立は１種類に
４）同じ材料のものを重ねない
５）適量にして食欲のままに頂かないようにしましょう。

食べ過ぎはどのようにして管理したらいいのでしょう？
品目に注意しても栄養不足や食べ過ぎでは困ります。食事の量を管理するのが　サービングサイズです。サービングサイズって何？と思われる方もいらっしゃるまもしれません。主食　主菜　副菜で基準となる量があって決まっています。例えば　おにぎり１個は１つ、鶏卵１個が１つなど。

１）主食　　ご飯　パン　めん
炭水化物がおよそ４０ｇが１つです。１日は５－７つです。１つはご飯軽く１膳、食パン１枚です。

２）主菜　　肉　魚　卵　大豆製品
たんぱく質６gが１つです。卵１つが１つで、１日は２つです。

３）副菜　　野菜　きのこ　海藻
野菜７０gが１つです。１日は５－６つです。

４）果物
果物の量が１００gが１つ。１日２つです。

５）乳製品
牛乳コップ半分が１つ。１日２つです。

以上の内容を考えると食べる量は本当に少ないですね。

免疫力アップの食事はどのように摂ればいいの？
外部からの細菌から身体を守り、病気にかかりにくくするのは免疫力にかかっています。どのような食事を摂ると免疫力がアップするのでしょうか？先ほど書かせて頂いたバランスのよい食事をとることが一番ですが、抗酸化作用のあるポリフェノール、カロテノイド、含硫化合物、βカロテン、ビタミンＣ，ビタミンＥをとるようにするといいですね。

時間栄養学で食事の時間を考えてみましょう。
生物の周期的な現象と栄養とのかかわり、生体リズムと栄養がどのように影響しているのかを知ることも大切です。私達の身体は１日２５時間の周期になっているので、１日２４時間ではズレが生じてしまうので、リセットしていくことが大切なのです。朝　朝日をあび、朝食をとる。また夕食の時間も大切で、夜遅い食事は夜消化器官を休ませることができず、朝食のリズムを狂わせてしまいます。

朝食
朝日をあび、朝食をとる事で１日の生活のリズムを整えましょう。炭水化物をしっかりとって脳や活動エネルギーを補給しましょう。また排便をスムーズにすることができますね。

夕食
夜は活動量がすくなくなるので、余分なエネルギーは体脂肪となりやすいです。また食事をしたときの消化吸収するときの消費エネルギーも夜は少なくなります。なるべく早めに夕食をとるようにしましょう。もし遅めの夕食の時は脂肪の少ない良質なたんぱく質を選んで、よく噛んでゆっくり頂きましょう。

ライフステージに合わせた食事

成長期
１）丈夫な骨になるように乳製品　小魚　大豆製品を多く摂りましょう。
２）身体の発達や運動量に合う食事量にしましょう。

●乳幼児期　食生活の基礎を身につける時期。バランスの良い食事、おやつも上手に摂りましょう。
●学童期　味覚を豊にする時期です。丈夫な骨、筋肉を作るたんぱく質など身体を作る栄養素をしっかり補いましょう。
●思春期　大人へと変わっていくときです。カルシウムをしっかり摂りましょう。欠食、偏食が問題になりやすいので注意しましょう。

成人期
１）中高年は食べ過ぎによる肥満や生活習慣病に注意が必要です。
２）高齢期の健康にも影響するので、食生活を大切にしましょう。

●成人男子
体力も充実して活動的な時期です。その反面生活習慣の乱れ、ストレス、疲労などが起こりやすい時期です。栄養のバランス，量に注意して食事を楽しみながら頂きましょう。
●成人女子
女性は妊娠、出産などがあります。また更年期も迎えます。ホルモンバランスを整える大豆製品などをしっかり摂るように致しましょう。

高齢期
１）一人一人の生理的、心理的状態が違います。生理機能の低下もありますので、個人個人に合わせていきましょう。
２）食べやすい調理方法にして、よく噛んでゆっくり頂きましょう。
３）旬の食材、飾りつけなどに注意して食欲がわくよう工夫しましょう。
４）活動量が減り食欲が減退します。量は少なくてもエネルギー栄養がしっかり摂れるに工夫しましょう。

●前期高齢者
まだまだ元気。活動量にあったエネルギーを補給しましょう。味覚が鈍ってきますので、香りや見た目も工夫していきましょう

●後期高齢者
老化が進み、咀嚼　嚥下機能が低下します。低栄養にならないように食べやすく工夫して、栄養をしっかり摂るように致しましょう。　　　　　　参考；あたらしい栄養学