くぅ

なかなか　暖かくならないね。

わたし

三寒四温といって
暖かくなったり　寒くなったりを繰り返しながら
暖かくなるのよ。

らら

そんな感じで気温が変わりやすくなると
体調不良になる方が多そう！

わたし

春は芽吹きの季節！！
綺麗な花が咲いていい季節。。
でも　体調やメンタルの不調も起こしやすいので
毎日　自分でリラックスする習慣やラジオ体操、
お散歩などの時間を作るように気を付ける事が大切！
今日は鉄について書かせて頂くわね。。

鉄食品の知識

鉄っていうと、ほうれん草やレバーを思い出す方が多いのではないでしょうか？
鉄は体に大切な微量ミネラルで、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの成分で、赤血球に多く含まれています。貧血予防や筋肉の活動、疲労回復、美容に働くと言われています。一度に摂るのではなく、毎日適量を摂るようにしましょう。

鉄の種類
鉄は体内に３－４ｇ含まれ、蛋白質と結合して、６０－７０％が血液に、４％が筋肉にあって機能鉄といわれています。残りは肝臓、脾臓、骨髄にあり貯蔵鉄と言われています。

１）ヘム鉄：動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄という比較的吸収しやすい形になっています。ヘム鉄はトクホになっているものが多く、鉄の補給が必要な貧血気味の方にお勧めです。
レバー　あさり　赤身肉　かつお　小魚　しじみ

２）非ヘム鉄：植物性食品に入っている鉄は非ヘム鉄といわれ吸収率が下がります。
小松菜　納豆　ココア　パセリ　枝豆　大根の葉　青のり

鉄のとり方
鉄は必要な栄養素ですが、吸収率が悪くヘム鉄でも１５－２５％、非ヘム鉄では２－５％です。

１）茹でたり　炒めたりすると減少しやすい。鉄の鍋などで調理すると料理に鉄が。。

２）鉄の吸収を高めるためにはビタミンCと一緒に、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂る事。

３）レバーは食べ過ぎるとビタミンAの過剰で吐気やめまいなどの症状が出る事があるので注意！

４）シュウ酸（あく）、フェチン酸（穀類の皮）、タンニン（渋味）と一緒にとると鉄の吸収が阻害されるので、食べ合わせに注意しましょう。

鉄を含む食品

１）大豆食品
水気を切った豆腐に山芋や卵白、人参などをまぜて揚げたがんもどき、大豆由来の鉄を多く含みます。豆腐を凍らせ乾燥させた高野豆腐には大豆の栄養素が濃縮されています。１日１回大豆製品を摂るようにしましょう。

２）赤こんにゃく
原料に三二酸化鉄を混ぜて赤くなっています。赤こんにゃくは１００ｇに鉄が７８，５ｍｇ含んでいます。

３）サジ―
ユーラシア大陸原産の黄色い果実です。ジュースで飲まれる事が多く、鉄分はプルーンの２０，７倍、レモンの９，８倍です。

４）ほうれん草
多く鉄を含んでいるようですが、じつは小松菜の方が多く含まれています。また　ほうれん草のあくはシュウ酸といわれ、鉄の吸収を阻害して、吸収は１％くらいと言われています。

鉄をとれる献立

揚げ大豆ご飯
香ばしい大豆で、ご飯が進みますね。

材料
大豆水煮缶　　　　１缶
片栗粉　　　　　大さじ１
オイル　　　　　少々
ご飯　　　　　　２杯
青のり　　　　　少々
※醤油　みりん　砂糖　小さじ１

作り方
１）※をラップして電子レンジで
２）大豆の水煮は水気をとり、片栗粉をまぶす。
３）フライパンにオイルをひいて、大豆を炒め、１）を絡める。
４）ご飯に大豆を混ぜ、上に青のりを乗せる。

レバーチーズトースト
貧血予防にお勧めのレバーに、スイートチリソースを合わせます。

材料
レバーペースト　　　大さじ１
食パン　　　　　　　１枚
スライスチーズ　　　２枚
スイートチリソース　少々
塩コショウ　　　　　好み

作り方
１）食パンにレバーぺースト、スライスチーズ、チリソース、好みで塩コショウしてトースターで焼く。

炭水化物ダイエットについて

ダイエットの方法は今は沢山あります。性格が違うのと同じように、体質も違いますので、ある方はうまくいっても、皆に合うとは限らないので、自分に合う方法をしっかり探して下さい。

炭水化物ダイエットとは
炭水化物に含まれる糖質は、体内で水分と結合するので、糖質を減らすと体内水分量が減り、むくみを改善するので短時間で効果がでやすいのですが、脂肪はあまり減少せず、基礎代謝量が落ちてしまいます。炭水化物ダイエットは糖質が制限されるので、中性脂肪が分解されやすく、脂肪が燃焼、肥満解消になりますが、方法を間違えると健康を害します。長く健康を維持したい時は適度な運動と規則正しい食事で筋肉をつけて、脂肪を減らすようにするのが安全です。

では炭水化物とはどのような物でしょうか？
炭水化物は主に生命を維持するエネルギー源として利用されます。炭水化物に多く含まれる糖質は１ｇあたり４Ｋｃａｌのエネルギーを作ります。これは脳や神経組織、筋肉などで利用されます。分解されやすく、すぐエネルギー源になり、長期間摂り過ぎは肥満、脂肪肝の原因になります。

炭水化物を抜くとどのようになるか？

１）生活習慣病のリスク
脳はエネルギー不足を感じると、体が飢餓状態になったと思い、脂肪を蓄えようとします。また　炭水化物は整腸作用のある食物繊維を含むので、腸内環境の乱れが起こります。さらに炭水化物の分をたんぱく質や脂肪から補うので、肝臓や腎臓に負担がかかります。そして生活習慣病のリスクがかえって高くなってしまいます。

２）ケトン体の増加
長期間で糖質不足が続くと、脂肪を分解し糖新生でエネルギー源に変わります。脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解し、グリセロールは糖新生によりグルコースに変換しエネルギー源になります。この時体内の酸化反応で代謝産物としてケトン体ができます。ケトン体は脳のエネルギー源となりますが、体内に増えると血液中が酸性に傾き、吐き気や腹痛などの症状がでることも。。

３）筋肉の分解促進
筋肉は分解や合成を繰り返してエネルギー不足を補います。そこで生じたアミノ酸、アラニンは肝臓に運ばれ糖新生によりグルコースに変換されエネルギーになります。その後たんぱく質を補わないと筋肉の分解が起こり、筋肉量減少、代謝が落ちていきます。

４）脳の活動の抑制
糖質は脳と筋肉にとって不可欠な栄養です。極端な制限は脳や筋肉に負担が。脳で糖質が不足すると、思考力低下、判断力低下、イライラしたりする事があります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；ほすぴ

わたし

今日は鉄についてと炭水化物ダイエットについて
書かせていただきました。
実は私も炭水化物ダイエットを試した一人です。
なかなか　炭水化物を摂らない生活は難しかったので、
今はできる限り減らすという感じで、ご飯もパンも頂いています。

鉄を多く含むサジ―や赤こんにゃくはあまり見かけませんね。
見つけた時は、是非買って頂きましょう。
ちなみに　赤こんにゃくは大好物です。上野の韻松亭でよく
使われています。