腸内環境を整える食品

発酵食品
ヨーグルト　キムチ　納豆　チーズ　糠味噌　塩麴　味噌　酢‥等

食物繊維を多く含む食品
オートミール　果物　こんにゃく　大豆製品　芋類　キノコ類　海藻‥等

免疫力アップする食品

たんぱく質を多く含む食品
鳥肉　大豆製品　チーズ　ヨーグルト　牛乳　卵　魚‥等

ビタミンDを多く含む食品
キノコ類　しらす干し　鮭　いわし　さんま　鯵‥等

塩麴アクアパッツァ
塩麴が美味しさをアップ！煮汁も美味しいです。

材料　　　（２人分）
オリーブオイル　好み
ニンニク　　　　好み
白身の魚　　　　２切れ

①　水　　　半cup
　　酒　　　大さじ３
　　塩麴　　大さじ１

②　あさり（砂抜き済み）　　１００ｇ
　　ブロッコリー　　　　　　お好み
　　蓮根　　　　　　　　　　お好み
　　ミニトマト　　　　　　　お好み

作り方
１）魚に塩コショウをしておく
２）フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニクを入れて香りを出す
３）そこに　魚を入れ裏表を焼く
４）３）に①を入れ、煮立ったら②を加え、ふたをする。
５）火が通ったら　完成！

塩麴のぶり大根
いつものぶり大根から少し変えてみましょう。塩麴は魚の匂い抑える働きも。。

材料　　　（2人分）
ぶり　　　２切れ
大根　　　お好み
塩麴　　　大さじ１
ユズの皮　少々

①水　　　２/3カップ
　塩麴　　大さじ２
　みりん　大さじ２
　酒　　　大さじ１
　生姜の薄切り　１かけ

作り方
１）ぶりは塩麴につけ、ポリ袋に入れて冷蔵庫で１時間
２）大根は２ｃｍくらいの半月切りにし、柔らかくなるまで下茹でをする
３）①を煮立たせ、ブリと大根をいれて　落し蓋をして、弱火で２０分煮る
４）仕上げに柚子の皮を添えて　完成！　　

甘酒ポトフ
寒い冬に体を温めるポトフと甘酒のセット。甘酒にはビタミンB群も多く含まれています。

材量（２人分）
材量
人参　　　　半分
ジャガイモ　１個
玉ねぎ　　　半分
キャベツ　　好み
ソーセージ　６本
水　　　　　２cup
甘酒　　　　１cup
スープの素　小さじ２
※塩コショウ　お好み

作り方
１）御鍋に※以外を全て入れて火にかけ、弱火で１５－２０分
２）仕上げに塩コショウで味を整えて完成！

里芋と肉みそ
ホクホク里芋み肉みそ。。味噌も里芋も体を温める食材です。

材量　（２人分）
里芋　　　
里芋　　　５－６個
豚ひき肉　２００ｇ
青ネギ　　少々

①水　　　　７０ｃｃ
　味噌麹　　大さじ２
　みりん　　大さじ２
　砂糖　　　大さじ1
　醤油　　　大さじ１
　サラダオイル　　少々

②水　　　　大さじ１
　片栗粉　　大さじ１/2

作り方
１）里芋を塩でもんで、ぬめりをとる
２）里芋をかぶるくらいの水で、火が通るくらいまで茹で、さっと洗い、水気をとる
３）フライパンにオイルをひき、ひき肉を色が変わるまで炒める
４）そこに①を加え、②でとろみをつける
５）里芋に４）をのせ、みじん切りにした青ねぎをのせて完成！
※肉みそは多めにつくっておいて　焼いた厚揚げや、茹で大根やキャベツなどのお野菜にのせても美味しいですね。またお砂糖、醤油などの量はお好みで調節下さい

元気で長生きのための食材

●オクラ
腸を整え　血圧、コレステロールのコントロール　こむら返りの予防
一晩お水に入れて寝かしたオクラ水にもろみ酢などをいれて。。

●モロヘイヤ
腸を整え　アンチエイジング　免疫力アップ　美容
インスタントのわかめスープに入れて。。

●たまねぎ
血液サラサラ　認知機能アップ　動脈硬化予防　整腸

●デーツ
整腸　貧血予防　浮腫み予防　美容
１日１－２粒

●高野豆腐
筋量アップ　骨強化　コレステロールの調節　血糖の調整

●納豆
筋力骨量アップ　血液さらさら認知機能アップ　整腸

●青魚
筋肉量アップ　血液サラサラ　認知機能アップ　視力回復
缶詰を利用しましょう（　オイルサーディンと食べるラー油）

●赤い魚　鮭　かに　いくら　たらこなど
認知機能アップ　筋肉量アップ　免疫力アップ　美容

●鶏むね肉
筋肉量アップ　疲労回復　メタボ予防　美容
塩麴チキンがお勧め（１晩塩麴につけて、ビニール袋ごと３分煮て、火を止め放置する）

●豚肉
亜鉛、鉄を含み。筋肉作り　貧血予防　疲労回復　美容
冷しゃぶサラダがお勧め。

●卵
筋肉量アップ　認知機能アップ　記憶力維持　美容
茹で卵を利用しましょう

●小魚
一物全体食。骨の強化　筋肉量アップ　認知機能アップ　血液サラサラ
ふりかけ（しょうが　ちりめんじゃこ　あおさ　胡麻）
じゃこご飯（炒めた大豆とじゃこを炊いたご飯に混ぜる）

●干し野菜　
食物繊維が１５倍に。整腸　高血圧コントロール　免疫力アップ　骨の強化
切干大根をヨーグルトでもどし、海苔の佃煮で味付け。

●トマト
リコピンの抗酸化作用。血液サラサラ　動脈硬化予防　心筋梗塞予防　美容
ジュースや缶詰も利用しましょう

●きのこミックス
冷凍のきのこミックスを利用。βグルカンが免疫力アップ　整腸　骨の強化　美容

●酢
血液サラサラ　脳梗塞予防　血圧コントロール　疲労回復
飲むヨーグルト（牛乳２００ｃｃにリンゴ酢小さじ２　好みで蜂蜜を）

●牛乳
筋量アップ　骨の強化　イライラ予防　不眠解消

●ヨーグルト
認知機能アップ　筋肉量アップ　整腸　スムーズな排便
バナナ　はちみつと一緒に

●カレー粉
認知機能アップ　血圧コントロール　免疫力アップ　疲労回復
カレースープ

●油
認知機能アップ　血液サラサラ　コレステロールコントロール　血圧コントロール
過熱しないで、アマニ油、えごま油を

●寒天
整腸　血糖　コレステロールコントロール
トマトジュース　リンゴジュースなどでトマト寒天

●海藻
骨の強化　血液サラサラ　抗がん作用　整腸
豆腐のめかぶのせ

point
１）１日３５０ｇの野菜をとる
２）１日４０００歩以上は歩く
３）毎食たんぱく質は食べる
４）毎食前に運動を入れる