皆様　ごきげんよう。TVのお天気の番組を見ると、すごい雪の映像が流れます。寒そうです。
コロナなどで大変な時です。とにかく大きな事故が起こらないことを祈るばかりです。今日は栄養についての続きについて書かせて頂きます。前回は世界の栄養状況について書かせて頂きました。

生活習慣病を予防する食事

日本人の寿命は世界でも高い水準になっています。長寿国である日本ですが、糖尿病、脂質代謝異常などの生活習慣病や認知症などの介護が必要な方も多くいます。今の日本は４人に一人が６５歳以上の高齢者です。これからさらに高齢化社会を迎えます。若い時から生活に気を付けて元気で自立した生活を送らなければいけませんね。食事は量と質が大切です。必要な栄養素をバランスよく摂る事も大切ですね。

バランスのよい体重
成人男子の３，５人に１人が、女性５人に１人が肥満と言われています。生活習慣病の原因になります。また　痩せすぎの方は低栄養になります。２０歳代女子で１７．５％の方が痩せすぎです。低栄養では貧血や免疫低下や妊娠時の低出生体重児のリスクが高くなります。

太り過ぎだと。。
高血圧
糖尿病
痛風
動脈硬化
脂質代謝異常症
脂肪肝
変形性関節炎　など

痩せすぎだと。。
便秘
貧血
栄養欠乏
月経不順　　など

食事摂取基準があってエネルギーの基準値について、摂取量と体格が採用されています。健康維持のために目標とする体格、BMIが年齢別にあります。またたんぱく質、脂質、炭水化物の理想の摂取割合があります。バランスよく摂ることが栄養不足や生活習慣などを防ぐことができますね。

体格BMI
BMI＝体重（ＫG）÷（身長ｍ×身長ｍ）

年齢別目標とするBMI
１８－４９歳　　１８．５－２４．９
５０－６９歳　　２０．０－２４．９
７０歳以上　　　２１．５－２４．９

エネルギー生産する３大栄養素のバランス
１－１７歳　　　　たんぱく質１３－２０％　脂質２０－３０％　炭水化物５０－６５％
１８－６９歳　　　　　　　　１３－２０％　脂質２０－３０％　炭水化物５０－６５％
７０歳以上　　　　　　　　　１３－２０％　脂質２０－３０％　炭水化物５０－６５％

とくにお勧めの食事は和食と地中海式食事です。和食はユネスコ無形文化遺産に登録され、和食のよさが見直されました。昔から受け継がれてきた和食のよさを見直してみましょう。

和食のよさ
１）多様で新鮮な食材、持ち味を使う
日本は海、山、里と豊かな自然に恵まれ、各地に根差した食材が沢山ある。また素材の味わいを活かす調理方法があります。稲や野菜、魚介類などが豊かでいろいろなおかずがある。

２）年中行事などがある
日本の食文化は年中行事と関係があります。その季節の食を通し家族や地域と絆がある。

３）栄養のバランスがいい
１汁３菜の食事スタイルは栄養のバランスを整えます。またうま味を活かした調理で生活習慣病や肥満の予防に役立っています。ご飯を主食に多様なおかずと組み合わせてバランスよく頂ける。ご飯は塩分０でいろいろなおかずと合う。

４）季節があり、自然が豊か
四季や自然が豊かで、それに合わせた食材や器などで食事を楽しめる。

５）だし、発酵食品の味付け
和食の味付けはうま味。昆布や鰹節などのおだし、みそやしょうゆなどの伝統的発酵食品もよく使われます。うま味を活かし、低脂肪、低塩で美味しい味付けができるのです。

６）水を活かした調理方法
日本は水をふんだんに使った調理方法、蒸す、茹でる、煮る、焚くなどがあります。これらはヘルシーな調理方法です。

和食で注目の機能性成分

ラブレ菌
お漬物に含まれる
植物性乳酸菌、腸内環境を整える。

イヌリン
牛蒡　玉ねぎなど
消化吸収されない食物繊維。高血糖、血中脂質のバランスを整える。

ルチン
そば　いちじく
ビタミンPの活性をもつ、ビタミンCの原多紀をサポート。

フェルラ酸
米糠　麦
活性酸素を除去、抗酸化作用、アルツハイマー病予防に。

フコキサンチン
昆布　わかめなどの海藻
キサントフィルの１種、体脂肪を減らす効果が期待。

アスタキサンチン
しゃけ　たこ　かに
キサントフィル、過酸化脂質の生成を抑える抗酸化作用が期待されます。

コンドロイチン硫酸
納豆　山芋　おくら
ムコ多糖類、コラーゲンと結合し、組織に潤いを。

キトサン
かに　エビの殻
ムコ多糖類、動物性食物繊維、免疫力アップ。

フコダイン
こんぶ　わかめなど
多糖、血圧のコントロールに。

ムチン
山芋　里芋　オクラ　なめこ
ムコ多糖たんぱく質と糖たんぱく質、胃粘膜保護、肝臓腎臓の機能アップ。

βグルコン
キノコ類
グルコースを含む多糖、免疫力アップ。

トレハロース
海藻　きのこ
たんぱく質、でんぷんの保水性を高める。

大豆オリゴ糖
大豆
甘味は糖の７０％。

マンニトール
海藻　きのこ
糖アルコール、保湿剤などに。

グリシニン
大豆　大豆製品
大豆たんぱくの５０％を占め、血中コレステロールを下げます。

テアニン
緑茶　玉露
緑茶のうま味成分、精神安定作用がある。

γアミノ酪酸
玄米　発芽玄米　トマト
GABA,血糖値や血圧のコントロール作用が期待される。

タウリン
魚介類
含硫アミノ酸、血中脂質、血圧をコントロールし、肝機能改善が期待できる。

レクチン
豆類　ジャガイモ
免疫力アップ効果。

ナットウキナーゼ
納豆
納豆菌による発酵作用でできる酵素、血栓を溶かす作用がある。

サポニン
大豆　大豆製品
大豆サポニンには抗酸化作用が期待できる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；新しい栄養学