アンチエイジングのための筋トレ

健康管理士
くぅ
くぅ

ママさん
急に筋トレなんてどうしたんだろう?

らら
らら

知ってる!
来月 久しぶりに学生時代の同窓会があるらしい。。
急に頑張り始めたけど、今更な気がするよね。。

わたし
わたし

ララさん
ひどい事を言っているわね。
ほすぴの今月の内容が筋活だったので、
皆さまにも簡単な筋トレをご紹介しようと思って。

らら
らら

ちゃんと意味があるんだね。
またまた ママさんの思い付きかと思っちゃった。

わたし
わたし

ララさん
筋肉って私達の体のどのくらいだと思う?

らら
らら

三分の一くらい。。

わたし
わたし

そうなったら困るから今回のテーマを書かせてもらうわね。
私達の体重の40%は筋肉なの。でも、病気になったり、年齢を重ねたりして筋肉の質が低下してしまうと普通の行動ができなくなったり、寝たきりになったりしてしまうの。筋肉を使わないと1週間で10-15%の筋力が低下。それを取り戻すには2-3倍の時間がかかると言われているのよ。筋肉の量と質を保つのは、もちろん若々しくいるため。でももっと大切なのは、肥満や生活習慣病、肩こりや冷え性などから体を守って健康で生き生き暮らすためよ。。

骨盤底筋を鍛えましょう!   尿漏れ防止に効果


ヨガの先生がよく、骨盤底筋を意識してポーズをとるように指導していらっしゃいました。骨盤底筋ってなんでしょうか?よくくしゃみしたり、重い物をもちあげた時に尿もれの原因は骨盤底筋が弱っていると言われますね。

くぅ
くぅ

ママさん
どうして骨盤底筋が弱くなるの?

わたし
わたし

そうよね。
若い時はそんな事はないものね。
大きな原因は年齢とともに体の筋肉が衰えていくのと同じで骨盤底筋も
衰えていくの。
あと 女性は卵巣や子宮など男性より骨盤底筋で支える臓器が多かったり、
妊娠して3kgの胎児で子宮が圧迫されて骨盤底筋に負担がかかるの。
女性はまだまだ問題があるの。閉経を迎え女性ホルモンの減少で
筋肉の張りがなくなってなくなってしまうのよ。

もちろん運動不足も。また太り過ぎは脂肪で圧迫して骨盤底筋に負荷がかかるわ。

らら
らら

ママさん
骨盤底筋ってどんな筋肉なの?

わたし
わたし

そこから説明しないといけなかったわね。
骨盤底筋は骨盤の下にあってハンモックのように
子宮や膀胱などの臓器を支えている筋肉。

骨盤底筋は臓器を支え、正しい位置に保つだけではないのよ。
腹腔内の圧力を調整しているの。例えば、排便するときお腹に
入れた力を直腸に伝えたりしているのよ。
排便時のお話をしたけれど、排尿、排便などの排泄機能を制御して
筋肉の緊張や弛緩によって排泄をコントロールする大切な働きも
しているのよ。
尿漏れ防止以上に大切な働きがあるのね。

らら
らら

尿漏れ、尿漏れにっていうけど
どうして効くの?

わたし
わたし

骨盤底筋の力が弱くなると、臓器を支えきれず膀胱が圧迫されて尿漏れになってしまうの。
骨盤底筋を鍛えると骨盤内の臓器をしっかり支えられるように
なって膀胱はの圧迫を少なくして、尿道が閉じる力を強くできるの。ただし、全ての尿漏れに効果がある訳ではないのよ。腹圧性尿失禁という咳やくしゃみ、重い物を持ったりお腹に力が入った時の尿漏れと、おトイレに行きたくなってトイレに行くまでに間に合わなくなってしまう切迫性尿失禁の方にはお勧めです。

骨盤底筋トレ

くぅ
くぅ

ママさん
骨盤底筋なんて鍛えられるの?

わたし
わたし

それがあるのよ。
まず一番大切なのは、ヨガの先生の言われた通り、骨盤底筋を意識して行う事。
膣と肛門を締める、緩めるを繰り返すのがポイント!
面白い事に骨盤底筋と横隔膜は連動するから、締める時は息を吐き、緩める時は
息を吸いながら行うといいんですって。。

横になって行う骨盤底筋トレ


朝起きた時、寝る前に行えるポーズです。息を吐きながら、肛門と膣を胃の方に締めるイメージで行って行きましょう。

1)仰向けに寝て、足を少し開き膝を立てる。
2)膝の間は、こぶし一つ開け、リラックスする。
3)肛門、膣を10秒ぎゅっと締める。
4)リラックスする。
5)これを10回繰り返す。
※1日5回セット。
 慣れてきたら早いテンポで、回数を増やしていきましょう。

膝を立てて寝てません? - 寝床屋|しあわせの枕やさん。

座ったままの骨盤底筋トレ


仕事中、電車の中でも行えます。家事、仕事の合間などちょっとした時間にトレーニングする習慣をつけましょう。

1)背筋を伸ばして、お尻や肩の力を抜いてリラックスする。
2)息を吐きながら、3秒締める。息を吸いながら、3秒緩まるを繰り返しましょう。
3)10回繰り返しましょう。
※1日に5セット。
膝の間にタオルなどを挟むとより効果的です。

行儀よく椅子に座る子供のイラスト(女の子) | かわいいフリー素材集 いらすとや
わたし
わたし

骨盤底筋の鍛え方をお話してきましたが
骨盤的筋トレーニングの効果は尿漏れ予防だけではないのですよ。
お腹の引き締め、ヒップアップ、便秘改善、下半身の浮腫み、冷え改善、
ホルモンバランスの調整などなどいい事がたくさんあります。

筋肉の豆知識   1
一口に筋肉と言っても、筋肉には横紋筋平滑筋という筋肉があります。横紋筋は運動をつかさどる骨格筋と心臓を動かす心筋です。アクチンとミオシンというひも状のたんぱく質が縞模様のように並んでいます。平滑筋は自分の意識で動くものではなく内臓や血管などの壁を作る筋肉です。それぞれについては次回お話しましょう。
                      参考;ほすぴ

「もう悩まない!女性の尿もれ」 - チョイス@病気になったとき
30代以上の女性の6割が経験したことがある、身近な悩み「尿もれ」。ぼうこうの筋肉が異常に収縮し突然の尿意をもたらす「切迫性尿失禁」や、咳や重いものを持ったときに尿もれが起こる「腹圧性尿失禁」、ぼうこうや子宮などが膣から出てしまう「骨盤臓器脱」によって引き起こされる尿もれなど原因は様々。タイプに合わせた薬や根治を目指す手...

投稿者プロフィール

ゴールデンミーン
東京都在住。
薬剤師、健康管理士など

趣味;ヨガ、自然の中にいる事
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