くぅ

ララさん
今日は敬老の日で招待されたんだよ。。

らら

本当に！
もう　ばあばだからね。。

わたし

最近　気にしている事だから言わないで。。
今日は鉄について書きましょう。
鉄っていうと、貧血を思い浮かべてしまうわね。
赤血球のヘモグロビンの成分で、全身に酸素を運ぶ大切な働きをしているのよ。

らら

鉄って体の中で大切な成分なんだね。

わたし

鉄の働きは
●鉄はたんぱく質と結合してヘモグロビンの中にあって、肺で酸素を取り込んで全身に運ぶ
●二酸化炭素を回収
●エネルギー産生に重要のための呼吸に関係する働き
●活性酸素除去
●たんぱく質代謝
●チトクローム成分、ATP産生
●酸素活性化
●コラーゲン生成
●筋肉の酸素供給　　　‥等

くぅ

ママさん
鉄ってなんだか大切な働きしている感じがする。。

わたし

そうよね。
鉄の紹介をしてなかったわね。
鉄は体重６０ｋｇの人で３ｇ体内にあるの。ヘモグロビンの中のヘム鉄で１８００ｍｇ、貯蔵鉄（肝臓、脾臓、骨髄）７５０ｍｇ，筋ミオグロビンの中にヘム鉄として２４０ｍｇ、あと酵素に。

１日の鉄摂取量　　　女性　６－４０ｍｇ
　　　　　　　　　　男性　７－５０ｍｇ
※月経のある女性は鉄が損失しやすく摂取量も多くなります。

くぅ

鉄が不足すると貯蔵鉄が使われるんでしょう。
不足する事はないの？

わたし

それがね、けっこう不足があるのよ。吸収しにくいミネラルで体内吸収率は１５％程度と考えられているの。でも鉄は体内で再利用されるので、１日に１ｍｇを補充すればいいらしい。でも、３０歳代の女性は５人に１人は血色素が薄いと言われていて、世界では２５％の人が鉄欠乏と考えられています。鉄が不足してくるとフェリチンが消耗し、赤血球が障害され貧血に。疲れやすく、頭痛、息切れ、免疫機能が低下してきます。
摂り過ぎも胃腸障害、肝硬変や心疾患などを起こしやすくなります。

鉄を多く含む食品
一番多いのは、レバーです。赤身の肉や貝、海藻に多く含まれています。

１００ｇ中
豚レバー　　１３ｍｇ
鶏レバー　　　９ｍｇ
牛モモ肉　　　２，７ｍｇ

シジミ　　　　８，３ｍｇ
赤貝　　　　　５，０ｍｇ

青のり（１０ｇ中）　７，７ｍｇ
生湯葉　　　　　　　３．６ｍｇ
納豆　　　　　　　　３，３ｍｇ

大根の葉　　　　　　３，１ｍｇ
菜の花　　　　　　　２，９ｍｇ
小松菜　　　　　　　２，８ｍｇ

豆製品にも含まれていますね。。

らら

ミネラルがはいってる食品ってなんだか似てるものが多いね。

上手に鉄を摂るアドバイスお願い！

わたし

鉄も吸収されにくいのよ。
食物中の鉄は２種類、ヘム鉄と非ヘム鉄があって吸収率に違いがあって、ヘム鉄は非ヘム鉄の３倍と言われているの。動物性食品の鉄はヘム鉄、植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄。食品によって吸収率が変わるのね。たんぱく質とビタミンCが吸収率を上げると言われています。鉄製のお鍋を使うと鉄が溶けて補給できますね。いい考えでしょう。

食品紹介　　レバー

牛　豚　鶏レバーにはたんぱく質、鉄、ビタミンA,ビタミンB1B2が豊富で、レバーに含まれるヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高く、強肝食で、鉄欠乏性の貧血にお勧めの食材です。

牛レバー
ビタミンEが豊富で生理痛などの緩和に。
性味；甘　平
帰経；肝脾
成分；VAVBVC　コエンザイムQ10　コリン　PABA
適応；夜盲症　白内障　貧血予防

豚レバー
鉄分補給、疲労回復に。
性味；甘苦　　温
帰経；肝脾胃
成分；アラキドン酸　VB　VC　ナイアシン　パントテン酸　ビオチン　VA　VD　Ca　Fe　Zn
適応；むくみ　視力低下　血液不足

鶏レバー
性味；甘苦　温
帰経；肝腎脾
成分；VA　VB　Fe　Cu　パントテン酸　Zn
適応；視力低下　夜盲症　消化不良　小児栄養不良

ストレス　イライラするときにお勧めの食材

人間関係や心の問題のメンタルな部分と環境や疲労などの肉体的なストレスがあります。気分転換と抗ストレス作用のある食品をとることが必要です。

イライラする　ストレスで苦しい　不眠があるなどの症状緩和方法
●ストレスを感じる時、副腎皮質ホルモン、蛋白質、ビタミンｃ、ビタミンＢが消費されます。イライラの原因はカルシウム、マグネシウムの不足で起こります。これらのビタミン、ミネラル、蛋白質をたっぷり摂るようにしましょう。
・玄米、胚芽米など；ビタミンＢ，マグネシウムは豊富
・魚　豆類；たんぱく質、ビタミンＢが豊富
・モロヘイヤ　小松菜　海藻　枝豆；カルシウムが豊富

●心を休め、スポーツ、趣味、自分に合ったリフレッシュ方法を考えておきましょう。
●十分に睡眠をとり、体を休めましょう。
●眠れない時は、カモミールなどのハーブティーや、温めた牛乳を寝る前に頂きましょう。
・牛乳はカルシウムやアミノ酸が豊富

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；あたらしい栄養学