美と健康　　　　８

幸せホルモン　　セロトニン

表情が明るく柔らかく、心が安定しているとキラキラ輝いてみえますよね。そのような働きをしているのが　幸せホルモン、セロトニンです。　
脳幹から出されるドーパミンは快の気持ち、満足感や意欲、報酬などのやる気、行動力の源となるホルモンです。同じく脳幹から出されるノルアドレナリンは不快な感情、緊張、不安、集中力など覚醒させるホルモンです。それぞれのバランスがくずれるといらいらしたり、落ち込んだりしやすくなります。ドーパミンとノルアドレナリンのバランスをとっているのがセロトニンです。

セロトニンは実際どんな働きをしているのでしょうか？
起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いています。朝　副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズに行えるようにして、すっきりと目覚めることができます。
他にも、血圧、消化、体温、痛みの軽減などのコントロールに働いています。
　また睡眠ホルモン、メラトニンの原料にもなります。メラトニンは脳の松果体から分泌され、私達の身体にある体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りにつくことができます。

セロトニンを増やすポイント

１）太陽光をあびる
セロトニン神経を活性化するには、２５００－３０００ルクスの光が必要になります。室内でもカーテンを開ければ　そのくらいの太陽光がはいりますので、早起きしてカーテンをあけ、太陽光をあびるようにしましょう。

２）食事からの栄養
脳でセロトニン神経のエネルギーとなるのが、炭水化物です。穀類、芋類、果物などをバランスよく摂りましょう。
また　必須アミノ酸であるトリプトファンンがセロトニンの原料になります。大豆製品　乳製品、卵、アボガド‥。トリプトファンからセロトニンの合成を助けるビタミンB6も積極的に摂りましょう。バナナ、魚、豆（ヒヨコ豆、レンズ豆）などに多く含まれています。

３）リズム運動
一定の動作を繰り返す、体をリズミカルに動かす事が脳にも直接影響するって知っていましたか？
ウォーキングなどのリズム運動やよく噛む（これもリズム運動になるらしい）がセロトニン神経の活性につながるようです。
※ガムをかむのも心が落ち着くらしいです。

４）グルーミング
グルーミングって何かご存じですか？グルーミングは動物たちがお互いにする身づくろいの事です。なんで私達人間がと思われるかもしれませんね。人と人とのふれあい。セロトニン神経は触れ合う事で活性化されます。触れる事で下垂体のオキシトシンが分泌、オキシトシンはセロトニンを活性化するだけではなく、ストレスホルモンを抑制する事が知られています。

※マシュマロに触れるように、１－２秒間に左右１回のテンポで頭から顔、首、肩、背中などタッチしていきましょう。１人１５分くらいがお勧めです。私の経験では、自然の優しい音楽やアロマの香りがあるとさらに気持ちがいいと思います。

若返りホルモン　成長ホルモン
若く見えるpointは成長ホルモン。
成長ホルモンは子供の成長に必要だけではなく、筋肉や骨の萎縮防止、体脂肪の増加予防などの働きもあるのです。成長ホルモンが下垂体から血液中に分泌されると肝臓より軟骨細胞を増殖作用のあるIGF1を分泌、また直接軟骨細胞に働き、骨の成長を促したり、筋肉で蛋白合成を促進したりします。臓器や器官の発育、脂肪組織の脂肪分解、組織の修復などの働きがあります。
また　成長ホルモンが不足すると疲れやすく、気力低下など老化が進んでしまいます。

成長ホルモンの増やし方

１）アルギニンを含む食品を摂る
アルギニンは成長ホルモンの分泌を活発にする働きがあると言われています。
大豆製品、肉、魚、ナッツなどを積極的に摂るようにしましょう

２）睡眠をしっかりとる
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。寝ている間に、昼間の活動で傷ついた細胞を治し、体を修復しています。成長ホルモンは寝付いてから３０分から３時間後くらいの間に分泌されます。
メラトニンと合わせ、若々しくいるためには、２３時から６時までの７時間は睡眠をとるようにしましょう。

３）適度な運動をする
運動をすると、筋肉の中の乳酸とアデノシンという代謝物が発生し、感覚神経が刺激され、その信号が脳の下垂体に伝わり、成長ホルモンが分泌されます。分泌量は年齢を問わず、増やせるので体を動かすようにしましょう。
※運動は空腹時に行い、食事まで１５分はあけましょう。下半身を中心にゆっくり流れるような運動がお勧めです。

お勧めの運動

１）足ふみ
視線は前、腕は大きく振り、その場で足踏みをしましょう。１秒に１歩のペースで５０回。
太ももが床と平行に

２）サイドキック
右手で椅子につかまり、直立。右足で立ち、左足を膝を伸ばしたまま外側にあげ、左足を右足の前を通って交差させます。これを片足１０－２０回

３）左右の足の屈伸
両足を左右に大きく開き、両手は腰に。片足を５秒くらいかけゆっくり曲げる。片足１０回、左右交互に

素敵なスタイルに　食欲コントロールホルモン
どんなに食べても満腹感が感じられない時はないでしょうか？食欲をコントロールするのに、ホルモンが関係しているのです。
食事をすると物を噛んだり、胃が膨らむ刺激で視床下部の満腹中枢に伝わります。また食事で摂った脂肪が吸収され、脂肪細胞からレプチンが分泌され満腹中枢に刺激を与えます。
レプチンは食べる量を低下させ、エネルギーの取り込みを抑制、エネルギー消費を上げてエネルギーの余分な蓄積を防ぎます。
また食欲を抑えるレプチンとは反対に、食欲を増進するホルモン、グレリンがあります。グレリンは空腹時に胃から分泌され摂食中枢を刺激して食欲を感じます。好きな物を食べると分泌が増えます
※レプチンは自律神経と関係して自律神経が乱れるとレプチンが分泌されにくくなります。
※レプチン抵抗症；レプチンが分泌されていてもレプチンを受ける受容体の反応が悪い状態

分泌のバランスを整える方法

１）運動をして体をリラックスさせる
ストレスがたまると、自律神経が乱れ、暴飲暴食につながるので、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう

２）バランスの良い食事
お腹が空いていないのに、ついつい食べてしまうと、グレリンの働きが乱れます。間食を控えきちんと３食摂るようにしましょう

３）規則正しい生活をする
不規則な生活は自律神経が乱れ、レプチンが減少します。早寝早起きして自律神経を整えましょう

まずは始めなくては。。やる気アップホルモン
あらゆることのやる気原動力ホルモン、ドーパミン。嬉しい、楽しいなどのポジティブな気持ちにさせてくれます
やる気が起こり、目的達成のため行動、結果、ご褒美を得る事ができる。それをドーパミンのやる気サイクルと言われています。

ドーパミンを増やすポイント
ドーパミンは行動を工夫したり、いつもと異なる刺激から生まれます。

１）クラシック音楽
モーツアルトの曲にはドーパミンを増やすα波が良く含まれていると言われています

２）チョコやココアなどのカカオにドーパミンを増やす効果があります

３）目の前に叶えたい夢リストを貼る
達成した事を思うと、ドーパミンが出ます。夢や目標を書くことで脳のやる気を出しましょう