らら

今日は比較的穏やかなお天気で
公園には私の仲間たちが散歩していたわね。

わたし

本当にたくさん　お散歩していたわね。
ご主人によって　いろいろなお洋服を着たり
カットしていたり、皆おしゃれになったいるわね。

くぅ

ママさん
今はママさんと私達みたいに
人と犬ではなくて、完全に家族なんだよ。

わたし

わかるわ！
クウさんやララさんにどれだけ力づけてもらったか。。
ねねね！！！
今日は運動について日頃の運動について書くわね。

トレーニングのタイミング

毎日頑張ってトレーニングすればいいという事ではないのです。もちろん　日頃の積み重ねは大切ですが、休む時間が必要なのを知っていましたか？

トレーニングを行うと疲労など一時的に細かな筋繊維が損傷します。その後筋肉は損傷を受けた事で、負けないように強い筋肉を作ろうとします。
それには休養と栄養が必要です。これを超回復と言います。回復するのに、適切な栄養と２４－４８時間の休養が必要と言われています。必要以上の負荷をかけたり、休養が十分でないと筋力はつかず、ケガしやすくなります。
重要な栄養はたんぱく質です。お肉や大豆食品など、、高蛋白質低脂肪で一番お勧めは鶏のささ身です。

・たんぱく質をはじめとして栄養をしっかり摂る
・２４－４８時間の休養を入れる

いつ頃の運動がお勧め

よく早朝に散歩や運動をする方が多いと思います。すがすがしい空気の中での運動は気持ちがいいですね。本当に早朝の運動をするのはいいのでしょうか？

私達の体にはホメオスタシス（呼吸や体温維持など生命を一定に保つ働き）を保つために全身をコントロールしている自律神経というものがあります。自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、それぞれ反対の働きで調節しています。それは一日の生活リズムにも関係しています。

日中は交感神経が優位ですが、起きてすぐでは、まだ副交感神経が働いています。　副交感神経から交感神経に変更するとき血圧が上がって心拍数も増加します。そんな時運動をしたらどうでしょうか？
また　朝起きてすぐは寝ている間エネルギーが消費され、空腹で血糖値が低い状態にあります。空腹時の運動は集中力が低下したり、血液が濃縮され心臓に負担をかけるようになります。

自律神経」の写真素材 | 12,880件の無料イラスト画像 | Adobe Stock

どうしても朝運動したい方は、なるべく　朝食をとって１時間して運動を始めましょう。必ず、ストレッチやウォーミングアップしてから運動をしましょう。
運動前のストレッチは筋肉の温度を高め、筋肉の機能を高める動的ストレッチ（関節周囲筋の動きを潤滑にする動かすストレッチ）、運動の後は筋肉の緊張を鎮め、元に戻す静的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばしていくストレッチ）を行うようにしましょう。

運動をするとこんないいことが起こります

運動と脂肪燃焼

脂肪燃焼についてみていきましょう。体内の体脂肪はエネルギーとして使われています。運動などで血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出し、血糖値を安定させようとします。脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解、血中にとけだし、筋肉に運ばれ運動エネルギーとして使われ　体脂肪は燃焼されます。
どのようにダイエットをしたらいいのでしょうか？
有酸素運動をとてもすすめていますが、有酸素運動ばかりしていると脂肪が減るのと一緒に筋肉もおちて基礎代謝も落ちてしまいます。ですから効率よく脂肪を燃焼させるには、筋力トレーニングをしてから、有酸素運動をすることをお勧めしています。筋力トレーニングで成長ホルモンが分泌、このホルモンは脂肪分解酵素リパーゼを増加させるます。筋力トレーニングでグリコーゲンを消費されるので、有酸素運動で脂肪燃焼が効率よくなります。

運動で身長が伸びる

適度な運動は身長を伸ばすと言われています。運動によって成長ホルモンの分泌が活発になり骨の形成が早くなり、身長が伸びるのです。とくにジャンプなどは膝に刺激が加わり、成長ホルモンが分泌されます。すると軟骨細胞が増え骨が伸び、身長が高くなるのです。また全身運動は栄養の供給が促進され骨が成長しやすくなると言われています。体を動かすと夜熟睡でき、睡眠中成長ホルモンの分泌が活発になります。ウエイトトレーニングは成長途中では無理な力がかかるのでお勧めしません。

運動は成長ホルモンの分泌を促し、骨の形成を早くして身長を伸ばします。

運動は血管老化予防に

老化とともに血管が硬く，厚く、狭くなり老化していきます。動脈硬化です。動脈硬化予防と運動が関係するのでしょう？
運動を行うと全身の筋肉に酸素を供給する必要がでてきて、血管が広がり血流が良くなります。

有酸素運動
有酸素運動は酸素が必要なので、多くの酸素を運ぶため赤血球が増え、心臓の働きを助け血液の循環がスムーズになります。毛細血管にも血液量が増えると新しい毛細血管ができます。また有酸素運動を行うと血液中にブラジキニンという血管をひらいて血流をよくする物質が分泌されます。
有酸素運動は血管をしなやかに、血流改善

ではどのような運動をすればいいのでしょうか？
動脈の血流は心臓がポンプの働きをしていて　体の隅々まで血液を届けています。静脈は呼吸をするたび心臓へ流れていきますが、足から心臓に流れるのに、足の筋肉が関係していると言われています。足の静脈についている弁が血液を心臓に流すのを助けていますが、この時、足の筋肉がポンプの役割をしています。足が動くと筋肉が筋活動をして、血管が収縮され圧迫して上に押し上げていくのです。

足は第二の心臓と言われています。　

歩くといいと言われるゆえんですね。またこの筋肉の動きをミルキングアクションと言われています。
下半身でポンプの働きをしているのは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋　ヒラメ筋　前脛骨筋　後脛骨筋）。つまりふくらはぎの筋肉を鍛える事が大切です。そして継続が大切！

ふくらはぎトレ―ニング
１）体が安定していない方は壁などに軽く手を添える。
２）両踵をつけて、足をそろえて立つ。
３）つまさきをあげる。
４）つまさきは下ろし、かかとをあげる。
５）この動作を２０－３０回繰り返しましょう。
※立ってできない方は、椅子に座ったままでも、OK！

運動は脳を活性化する
まず　脳の活性化について考えてみましょう。どんな時活性化されるのでしょうか？
運動をしたり、散歩した後。下半身には全身の７割の筋肉があり、歩くことでミルキングアクションが起こり、全身へ、脳へ血流がよくなり、血流がよくなると酸素やエネルギーも運ばれ、脳内の神経細胞が活性化されます。また　皆さんはセロトニンという言葉を聞いた事があると思いますが、セロトニンは心と体のバランスを保つ脳内にある情報伝達物質です。セロトニン神経が活発化すると緊張がほぐれ、プラス思考になり、自律神経が活発になります。では　セロトニンを増やすにはどうしたらいいでしょう。運動が有益です。次にセロトニンを活性化する運動をご紹介しましょう。

セロトニン活性化トレーニング
セロトニンを活性化させるには集中してリズミカルに歩くことがpoint！
歩く時は地面をしっかりと踏みしめて心地よい速さで歩きましょう。また同じ道ばかりではなく、見る景色の変化を楽しみ右脳も刺激していきましょう。

脳の活性化に良い運動はインターバル速歩

インターバル早歩とは、早歩と普段の速さを交互に行うもので、３分間ごとに息が切れる速さ、普通の速さ３分と交互に行い、１日３０分ぐらいを目安にしましょう。早歩で下半身が鍛えられ、血流改善、脳の活性化に、またさらに速度を変える事も効果的です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考；ほすぴ

わたし

よくスポーツ選手の子供は運動神経がいいと言われます。
さすがに遺伝的に伝わることもあります。
例えば、筋肉の質、つき方、筋肉の強さ、反応の速さなど。。
でも遺伝ばかりではなく、運動に親しむ環境や取り組み方が
大きく影響するのも確かです。運動センスは身につきます。
乳幼児の頃、一緒になって体を動かす機会を作ってあげましょう。
１０歳前後までにほぼ完成してきますので、バランス神経や
反射神経などいろいろな刺激を与えてあげましょう。
実は　私はとても運動音痴です。
でも　下手ながら今はヨガや運動、ラジオ体操などに取り組んでいます。