戦士のポーズ　　１　　ヴィラバドラーサナ

後ろにひいた足とともに骨盤の向きがかわらないように。

左右非対称　ヒップスクエア

効果
お尻の引き締め
太ももの引き締め
肩こり緩和
股関節の柔軟
集中力アップ

注意
高血圧の方
膝　腰　股関節にトラブルのある方

ポーズ
１）山のポーズから、両手を腰にそえ、左足を大きく後ろに引く。
２）右足は真っすぐ前に向け、左足はかかとを少し外に向ける。
３）息を吸いながら、右膝が９０度になるように踏み込む。両肩は水平に。
４）息を吸いながら、両手を天井に向け、目線は正面。３呼吸！
５）反対側も行う。

牛の顔のポーズ　　ゴムカーサナ

上半身と下半身と別に練習してからポーズにはいるのがお勧めです。足を組むとお尻が上がりやすくなるので注意しましょう。
左右非対称

効果
二の腕を引き締める
ヒップアップ
肩こり緩和
疲労回復

注意
首　肩　膝のトラブルのある方

ポーズ
１）杖のポーズから右膝を曲げ、左足をまたいで左腰の横に足裏を置く。
２）左膝を曲げ、右腰の横に足を寄せる。足で床をしっかり押す。
３）左手を下から背中に回して、息を吸いながら右手を上げ、息を吐きながら右ひじを曲げ、左手とつなぐ。目線は正面。
４）この姿勢で３呼吸KEEP！
５）反対側も行う。
※両手がつなげないときはタオルなどを使いましょう。

ベイビーコブラ　

腕の力で上半身をおこそうとせず、体が前後に引き延ばすようなイメージで行いましょう。あごが上がらないように。

左右対称　うつぶせ　後屈

効果
バストアップ
ヒップアップ
姿勢を整える
気持ちを落ち着ける

注意
妊娠中の方
首のトラブル

ポーズ
１）床にうつ伏せになり、おでこを床につける。足は腰幅、足の甲を床につける。両手は手のひらを床につけて体側に。
２）両脇をしめ、胸の脇に両手を置く。足の甲は床につける。
３）息を吸いながら、両手のひらで床をおし、胸を天井に、あごはひき、目線は正面に。手首の上にひじが、二の腕は床と平行に。太ももの内側を天井に、お尻はかかとの方に下げる。

弓ひきのポーズ　　ダニュラーサナ

両手で両足首をもち、頭頂と足先で引っ張り合うポーズです。膝がひらかないようにして、足の甲で後ろをけるイメージで。。

左右対称　うつ伏せ　後屈

効果
ヒップアップ
姿勢を整える
気持ちをすっきりさせる
不眠を改善

注意
椎間板　腰　膝　肩のトラブル
生理中　妊娠中

ポーズ
１）床にうつ伏せになり、おでこを床につける。足は腰幅、足の甲は床につける。両手は体側に。

２）両膝を曲げ、両手で両足首を内側からつかむ。
３）息を吸いながら、両足で後ろをけるイメージで両足を持ち上げる。胸は天井。目線は斜め上。この姿勢で３呼吸KEEP!
※このポーズがつらい方は半分の弓ひきのポーズを試してみましょう。左手で左足首を内側からつまむ。反対側も行うようにする。

横たわる英雄のポーズ　　スプタヴィラーサナ

座位の英雄のポーズから横たわるポーズです。背中がうきやすくなるので、腰が心配の方はブランケットを使いましょう。
左右対称　仰向け　後屈　リラックス

効果
疲労回復
ヒップアップ
姿勢を整える
内臓の働きを高める

注意
背中　腰　足首のトラブルのある方

ポーズ
１）英雄のポーズのなり、息を吸いながら背筋を伸ばす。
２）息を吸いながら、両手を後ろにつき、ゆっくりと背中を床につける。
３）両手は手のひらを上に、目線は天井に。呼吸を繰り返し、力を抜いていく。肩は左右に広げ、お腹と背中を近づけ、足の親指が床から離れないようにする。
※そり腰になるようなら、腰をボルスターにあずけましょう。