ヨガ座ったままでする太陽礼拝

皆様　ごきげんよう。
今朝もきれいな秋晴れです。
気持ちよく　お洗濯物を干しました。

今日はらくちん太陽礼拝に続いておみ足の悪い方でもできる座ったまま太陽
礼拝について書かせて頂きます。

シニアや足の悪い方向けチェアヨガ

用意
背もたれ付きの安定した椅子を平な所に置く。
足全体が床につくようにする。
もし　つかない時は、安定した物を足の下に置く。
背もたれにはつかない程度に深く座る。

骨盤幅に足を開き、足のひらが床か台にしっかりついていることを確認する。息を吐きながら、両手を胸に当てる。（右の図）

息を吸いながら両手を斜め上にあげる。
肩の痛い時は無理せず、胸を開く感じにする。（真ん中の図）

息を吐きながら、両手を膝の上に戻し、座ったまま身体を前に倒す。
真下ではなく、斜め下を見る感じ。背中は４５℃くらいでよい。（左の図）

息を吸いながら、両手は膝のまま、背中をまっすぐにもどす。
一休み　　息をゆっくり吐く。

息を吸って気持ちのよいところまで右手を上げる。
背中は伸ばす感じで。
息を吐きながら元に戻す。
同じように　左手も行う。（１番右の図）

椅子に寄りかからず、椅子の脇をつかむ。
息を吸いながら右足を伸ばし膝の高さまでもっていく。
吐きながら、元にもどす。
同様に左足も行う。（右から２番目の図）

右腕を前に伸ばし、手首をたて息を吸いながら、左手を使って手のひらを伸ばす。
左手も同様に行う。（右から３番目の図）

椅子の背もたれを両手で持ち、姿勢を安定させる。
息を吸って　ぐっと胸を突き出す。
上半身を伸ばし、ゆっくり息を吐きだす。（１番左の図）

息を吐きながら両手は膝に、自然な姿勢に戻り、息をゆっくり吸う。

両手は膝の上。
息を吐きながら、前屈する。
背中は前と同じ４５℃くらいに、背中の延長線に頭があるイメージで行う
　　　　　　　　　　　　　　　　（右から２番目の図）

息を吸いながら姿勢を元にもどし、両腕を斜め上に大きく開く。
　　　　　　　　　　　　　　　　（右から３番目の図）

息を吐きながら、両手を胸の前にあて、初めのポーズにもどる。
　　　　　　　　　　　　　　　　（１番左の図）

注意
●痛みがあるようなら、無理せず、自分のできる範囲で毎日続ける。
●高血圧、脳の疾患、緑内障、白内障などのある方は前屈するときは、頭が
　心臓より下になると負担がかかってしまうので、浅く前屈する。
●ポーズが気になるが、ポーズだけではなく、呼吸や自分にも意識を向ける
　ようにしよう。
●行う時間を決めて、一日のリズムを作るようにすると、一日が充実してく
　るかも。
●食事も甘いお菓子ばかりではなく、ナッツやホットヨーグルト、発酵食
　品、良質のオイルや海藻などがお勧めです。

効果は、人それぞれですが、しっかり一つ一つのポーズ、呼吸に意識をむけていくことで、きっと何か発見できると思います。
良い時間を過ごしていきましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　参考；ヨギーニ