摂りたいミネラル

その他
くぅ
くぅ

ララさん
今年はまだまだ寒いらしいよ。。
梅は咲き始たかな。

らら
らら

くうさん
本当に寒いね。
コロナの感染もどんどん増えていくし、

皆様 ごきげんよう。コロナの感染拡大が止まりません。皆様 お元気でいらっしゃいますか?今回の感染はなかなか止めるのが難しそうですね。とにかく 体調管理が一番です。免疫力を上げておきましょう。前回はちょこっとビタミンをご紹介させて頂きました。今日はちょこっとミネラルをご紹介致しましょう。私達の体の4%はミネラルでできています。ミネラルは骨や血液などの成分、体の働きを維持、調整する役割があり、30くらいが主なものです。その中の13種は必須ミネラルと言われています。
1日の摂取量が100mg以上のものを主要ミネラルといい、カルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウムです。100mg未満のミネラルを微量ミネラルといい、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素です。ミネラルは食事から摂る必要があります。

皮膚
肌のくすみ     鉄
かさかさ肌     亜鉛
しみ しわ     セレン


ふけ、パサパサ髪  亜鉛  ヨウ素
抜け毛       セレン
縮れ毛       銅


口内炎       鉄
歯ぐきの出血    リン


骨,歯が弱い    カルシウム リン
骨粗しょう症    カルシウム マグネシウム 銅 マンガン


変形しやすい    亜鉛 鉄

手足
しびれ つり    カルシウム マグネシウム カリウム

その他
筋力低下      リン
動悸 めまい    鉄
食欲不振      ナトリウム カリウム 鉄
味覚障害      亜鉛
イライラ      カルシウム マグネシウム
集中力低下     リン マグネシウム
貧血 冷え     鉄 銅 モリブデン
血圧が高い     カリウム
血圧が低い     ナトリウム
疲れやすい     鉄 ヨウ素 セレン
風邪をひきやすい  亜鉛
眠れない      マグネシウム
インスタントをよく食べる セレン マンガン
糖尿病予防     クロム
動脈硬化予防    クロム
子供がほしい    セレン

主要ミネラル


ナトリウム
他のミネラルの吸収を促進。カリウムと一緒にとって血圧調節をする。

食塩量g=ナトリウムmg×2.54÷1000

多く含む食品:ロースハム 塩鮭 味噌 梅干し 醤油

カルシウム
骨や歯の成分。精神安定の働きがある。吸収は食品により異なる。牛乳は50%、小魚33%、野菜19%。また年齢でも異なり、幼児75%、成人30-40%、高齢者20%です。クエン酸、ビタミンD,糖質と頂くと吸収率が上がります。

多く含む食品:干しエビ わかさぎ 水菜 小松菜 干しひじき 豆腐 牛乳

カリウム
体内の余分なナトリウムを排泄し、心機能を正常に整える。果物、野菜などに含まれるが、熱に弱い。栗などの種実類、トウモロコシはゆでても変わらないと言われる。

多く含む食品:刻みこんぶ 里芋 アボガド バナナ キウイ 納豆

マグネシウム
筋肉、心臓を正常に、精神安定に。60%は骨に含まれます。ストレスや飲酒の多い方はマグネシウムの排泄が多くなります。摂り過ぎは自然に排泄されます。

多く含む食品:乾燥わかめ 干しひじき 大豆 納豆 アーモンド 玄米ご飯

リン
筋肉の収縮を助け、80%はカルシウムと一緒に骨や歯を作る。食品添加物に使われますが、摂りすぎると骨からカルシウムが溶け出し、骨が弱くなるので注意が必要です。

多く含む食品:豚ひれ 牛レバー わかさぎ そら豆 高野豆腐 するめ プロセスチーズ

微量ミネラル


銅 
酸素を運ぶヘモグロビンに鉄を渡す働き。赤血球のヘモグロビンを作るのを助けたり、骨や血管壁を強化します。

多く含む食品:牛レバー いいだこ 牡蠣 そら豆 大豆 納豆

亜鉛 
細胞の新陳代謝を活性化して皮膚の炎症や傷を治したり、味覚を正常に保ったり免疫力アップに効果があります。

多く含む食品:和牛もも 牡蠣 鰻 ホタテ貝 そら豆 納豆

セレン
体の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。ビタミンEと一緒にとると効果がアップします。更年期障害や癌の再発予防に。。

多く含む食品:鳥ささみ いわし かれい 長ネギ ビール 玄米 


クロム
インスリンの働きを助ける。糖質がエネルギーに変わるときに必要なインスリンの働きを強化します。年齢とともに減少します。

多く含む食品:鳥むね肉 あさり 干しひじき 生そば アーモンド 卵 プロセスチーズ



赤血球のヘモグロビンの構成成分です。全身に酸素を運びます。ビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。食物繊維、カルシウム、カフェインは吸収を抑えます。

多く含む食品:レバー あさり 干しひじき 小松菜 ほうれん草 がんもどき 納豆


ヨウ素
発育を促進し、皮膚、髪、爪を元気にします。代謝を促し、エネルギー産生を高める甲状腺ホルモンの成分です。

多く含む食品:いわし さば 鰹 ぶり こぶ 乾燥わかめ 寒天


マンガン
骨の形成に、エネルギー代謝の酵素を構成します。

多く含む食品:あさり水煮 栗 モロヘイヤ 柿 高野豆腐 納豆 玄米 ヘーゼルナッツ


モリブデン
血液中の鉄が不足すると、肝臓にある鉄をはこんで血を作る手伝いをしたり、鉄の利用効率を高め、尿酸の代謝に関係する。沢山とると尿酸値が高くなるリスクがあります

多く含む食品:牛レバー コンビーフ あさり 大豆もやし 枝豆 豆腐 納豆



わたし
わたし

今日もお疲れ様でした。。
ビタミン ミネラルについて書かせて頂きました。
炭水化物や脂質、たんぱく質はきちんと摂るように
するのですが、ビタミン、ミネラルが不足していると
健康に影響してしまいます。
自分で気になる症状がある方はどんな栄養が不足しているのか、
確認してみましょう。

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投稿者プロフィール

ゴールデンミーン
東京都在住。
薬剤師、健康管理士など

趣味;ヨガ、自然の中にいる事
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