らら

関東地方もそろそろ梅雨明けかな？

くぅ

ニュースで今日梅雨明けって言っていたよね。
今日は夏休み初めての土日になるね。
皆　遊びに行ってるね。

皆さま　ごきげんよう。ずーっと暑いと思っていたのですが、ようやく梅雨明けしたようです。これからが夏本番！今年の夏も暑くなりそうですね。最近　腰痛になり、鍼灸に行ったら冷えと言われてしまいました。こんなに暑いのにと思ったのですが、足先は冷えてしまうことが多いようで、靴下をはくように言われました。今日は腰痛とヨガについて考えてみましょう。

腰痛について
腰痛で一番多いのはぎっくり腰と言われるもので、腰椎やその周りの組織の疾患です。くしゃみや立ち上がった時、わずかな損傷が長い間積み重なってさらにひどくなります。最も重症なのは、坐骨神経痛で脊椎骨の間にある衝撃を吸収する椎間板が飛び出して、脊椎の神経根を圧迫し、腰から足まで達する痛みがでます。今までは寝ている事が一番いいと言われてきましたが、最近は最近は筋力の低下などが問題となってきています。

ヨガと腰痛
腰痛の原因として心理的緊張が考えられます。ストレスから背筋肉の緊張が高まり、痛みとなります。ストレス、欲求不満などの感情の問題以外にも姿勢、筋緊張、筋肉低下や体に対する意識の欠如が関係していると考えられます。まず姿勢について確認していきましょう。正しい姿勢は背骨は腰の部分で前方に、背中の上部で後方にゆるやかにカーブをえがいています。このS字カーブは脊椎骨にかかる刺激を吸収するクッションの役割を果たしています。このカーブが平であったり、湾曲していると椎間板を圧迫して痛みや炎症をおこすのです。また　肩が一方に傾いていたり、頭を前に突き出ていたり、前かがみの姿勢は頸、腰に慢性的な痛みを引き起こします。筋肉が硬く骨盤が後方に傾き、腰が丸くなる方もいます。腰が丸くなると、椎間板を強く圧迫し、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の原因になります。また膝腱が硬直していて骨盤の腰回旋筋が硬くなっている事も考えられます。背側伸筋が弱い場合もあります。どの筋肉を強化して、ストレッチするかを見極めていくことが大切ですね。またヨガは筋力ばかりではなく、血液循環改善、毒素排出され、椎間板に必要な酸素と栄養を送る事で正常な状態に保つ事ができます。
ではどんな事に気をつければいいのでしょうか？まずは呼吸に意識してみましょう。ゆったりとした深い呼吸はストレスを緩和して筋肉の緊張をほぐします。深い呼吸は脊椎はの穏やかなマッサージ効果も期待できます。意識を体の内ににむけ、日頃の自分の姿勢を正していきましょう。呼吸や意識しながらヨガを続けることで体のシグナルや体の変化に気付くようになります。

腰痛の注意
１）こまめに姿勢を変えたり、休息をとるようにしましょう。
２）重い物を持ち上げる時は腰でなく足を使いましょう。
３）前屈は腰を丸めないで、股関節から前に曲げましょう。
４）足に合った靴を履きましょう。つま先の細い物、踵の高いものは注意。
５）局所用の痛み止め、サリチル酸メチルやメンソールなどの塗布薬は安心して使いましょう。
６）急性の時は冷感湿布、慢性になったら温熱か、温熱と冷感の交互かにしましょう。
７）ヨガと筋膜リリースなどの組み合わせもお勧めです。
８）姿勢をしっかり意識しましょう。
９）鍼灸、カイロプラクティック　医療マッサージなども考えてみてもいいですね。

受診を薦める場合
１）脊椎の感染、腎感染（発熱、排尿痛などの症状）
２）多発性骨髄腫、乳がんや前立腺がんからの脊椎転移。
３）脊椎骨折。骨粗しょう症などがある場合。体勢をかえても鋭い痛みが治まらない時。
４）神経のトラブル。足の感覚麻痺、排尿、腸のトラブル。

腰痛にお勧めのヨガポーズ

チャイルドポーズ
ポーズの合間にクールダウンしたい時、お尻をかかとに落とすと腰がゆっくり伸びます。
効果；疲労回復　肩凝り解消　背中リラックス　
注意；下痢　妊娠中　膝のトラブルのある方
●正座になり、おでこを床につける。両手は上を向け体の横に。坐骨を両かかとにのせる。

ねじった三角のポーズ
背すじを伸ばし、ウエスト体をねじるポーズ。
効果；お腹　足の引き締め　ストレス緩和　内臓の働き向上
注意；生理中　妊娠中　椎間板のトラブルのある方
●山のポーズから両手を腰、右足は大きく一歩後ろ、息を吸いながら右手を天井にあげる。
●息を吐きながら太ももの付け根から上半身を曲げ、右手を左足の外に。
●息を吸いながら左手を天井。目線は左手先。３呼吸KEEP！

戦士のポーズ
骨盤の位置はつねに前。肩、腰骨は水平に。
効果；お尻　太ももの引き締め　股関節の柔軟性　集中力アップ
●山のポーズで両手は腰、左足を大きく後ろに一歩。左足は少し外向き。
●息を吐きながら右膝が９０℃になるまで踏み込む。
●息を吸いながら両手を天井。目線正面、このまま３呼吸KEEP！

バッタのポーズ
腕と両足を同時に離すポーズ。両踵を突きだし、腰を伸ばし、足の指をのばすと良いポーズに。
効果；自律神経のバランス　背中　太ももの引き締め　
注意；妊娠中　首　椎間板の疾患のある方
●うつぶせに寝て、おでこは床に。足の甲は床に、両手のひらは体側。
●息を吸いながら両手、両足を床から離す。頭、胸を起こす。目線斜め前。３呼吸KEEP！

針の穴のポーズ
股関節のストレッチ。
●上向きに寝て、左膝を曲げ、左手を左膝につける。
●左膝を曲げ、右足首を左ももの上に乗せる。両手を左ももの裏で合わせる。息を吐きながら、左ももを胸に引き寄せる。

キャットアンドカウ
背骨のストレッチ
●よつんばになり、両膝は腰の真下。両手は肩の真下。息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそ。
●息を吸いながら、胸を広げ目線は斜め上。
●この動作を繰り返す。

半分の前屈のポーズ
背すじを伸ばし、ふとももの付け根から前屈しましょう。
効果；腰痛緩和　お腹引き締め　体幹強化
注意；坐骨神経痛　腰のトラブルのある方
●山のポーズから両手を腰に息を吐きながら太ももの付け根から前屈。
●息を吸いながら上半身を起こし背中まっすぐ。目線斜め前。３呼吸KEEP！

魚の王様のポーズ
左右の膝を交差して座り、体をねじるポーズ。坐骨は床にしっかりつけましょう。
効果；ウエスト引き締め　腰痛緩和　集中力アップ
注意；足首　膝のトラブルのある方　生理中　妊娠中
●左足を伸ばし座る。右足を曲げ左足をまたぐ。
●左膝を曲げ、右腰の横に足を寄せる。
●左手で右膝をかかえ、息を吐きながら右にひねる。目線後ろ。このまま３呼吸KEEP！