運動について　　　２

骨粗しょう症と運動

骨粗しょう症の運動ポイント　　骨をいたわりながら鍛える

骨折などの事故を起こさないように気を付けながら運動をしていくことがPOINTです。
軽い運動でも骨を強くする事はできます。立ったり、歩くだけでも刺激になるのです。例えば
散歩をしている時は骨に体重と同じ支える力が加わっているのです。ですから　寝ているよりは座った方が、座っているよりは立った方が、立つより歩く方が負荷がかかるのです。

お勧めの運動

●ウォーキング
６０歳以下は一万歩。６０歳以下は８０００－７０００歩を目標にしましょう。
※体重５０kgの人が３０分散歩するのと、１００ｋｇの重りを１０分間もつのとは骨の強化には変わらないと言われていますよ。

注意
重いものを持ったり、激しく捻じったり、転倒の危険のあるものは注意が必要ですね。

肥満と運動
肥満自体より、多くの生活習慣病になっていく事が問題です。また肥満は見た感じ、痩せていれば肥満ではないという事ではなく、体脂肪が多ければ肥満になるのです。では　どのくらいを肥満というのでしょうか？男性　脂肪率が２０％、女性３０％以上をいいます。
次に肥満の判定するBMIについて書かせて頂きますね。

BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
肥満度＝｛実測体重－標準体重｝÷標準体重×１００

やせは肥満度－１０未満、BMI２０未満
普通は肥満度ー１０から＋１０，BMI２０以上２４未満
太り気味は肥満度＋１０以上＋２０未満、BMI２４以上２６．５未満
肥満はそれ以上です。

肥満にお勧めの運動
激しい運動を５分より、運動強度６０％くらいのを長く続けた方がお勧めです。ただし　運動不足の方は筋肉量が少ないと、基礎代謝量が少ないので、筋肉もつけるようにしましょう。

まとめた時間でなくても、１日合計３０分以上を目標にしましょう。

体重１ｋｇを落とすのに、２１万歩！

糖尿病と運動
まず糖尿病の運動の効果をみてみましょう。
１）運動をすると筋肉にとりこまれた糖質がエネルギーとして使われ、糖代謝が活発に。
２）インスリンの効きがよくなる。
３）運動でインスリンが少なくて済むと、動脈硬化の進行を抑えられる

糖尿病にお勧めの運動
糖質と脂質の両方を消費するので、１日２０－３０分の運動を継続させましょう。
ウオーキングや水泳などの有酸素運動がお勧め！
有酸素運動を行うと、インスリン感受性↑　脂肪代謝↑　動脈硬化↓　高血圧↓　肥満度↓　筋持久力↑
循環機能↑

運動強度
最大酸素摂取量５０－７０％、無理なくややきつい程度。インスリン感受性を考えると、運動効果が３日後には消えてしまうので、糖尿病の方は週３日以上運動をするように致しましょう。
※とくにインスリン非依存型Ⅱ型の方は予防にも運動は効果的です。食事療法と運動療法（最大酸素摂取量５０－６５％、４０－６０分、週５回、食後６０分くらいに始めるのが理想です。Ⅰ型の方は低血糖に注意、腎症や網膜症などの合併症がある時は逆効果になる時もあるので、主治医の指示に従いましょう。

腰痛と運動
腰痛の運動効果は筋肉強化（背筋と腹筋）、血液循環がよくなる、体の柔軟性（怪我予防）。

運動の種類
痛みがある時は安静が第一！
柔軟性を養うストレッチ運動、腹筋、背筋をつける運動がお勧めです。内科的に問題はないので、心拍数とかは気にせず、時間や量より疲れた時に短時間でいいので運動を繰り返す事が大切です。

腰痛体操
１）膝の抱え込み
仰向けに寝て両膝をかかえ、膝を胸に引き付け５秒間静止。

２）腰ひねり
仰向けに寝て左膝を立て右足に交差。左足を右側に倒し腰をひねる。反対も同様に。

３）起き上がり
仰向けに寝て両膝を立てる。手は顎の脇、上半身を起こし途中で止めて５秒。

４）へそのぞき
仰向けに寝て両膝をたて両手は胸の上で交差。腰を５㎝くらい上げて５秒静止。

高血圧と運動
運動と高血圧についてははっきり原因がわかりませんが、血圧を下げるドーパミン、タウリン、プロスタグランジンなどが増え、血圧を上げるノルエピネフリンなどが減ると言われています。

高血圧の方にお勧めの運動
息をこらえたりせず、全身の運動がお勧めです。水泳、ウオーキングのようにリズミカルに屈伸するものは血管抵抗が低下します。

運動強度
普通運動をすると血圧は上昇します。血液の循環が急に増えるからです。ですので、血液循環が急激ではない最大酸素摂取量５０％ぐらいの心拍数や呼吸が上がらず、周りの方と楽しく話せる程度（ニコニコペース）にしましょう。

※血圧コントロールがうまくいっていない方、重症の高血圧の方は主治医の指示に従って運動は致しましょう。